Aya kapercayaan yén latihan silang teu épéktip sareng moal ngabantosan nguatkeun olahraga utama. Sabalikna: Latihan alternatip ningkatkeun katerampilan anu diperyogikeun pikeun ngaji, ngabantuan cageur tina cilaka.
Latihan silang - naon éta?
Palang latihan mangrupikeun kompléks kagiatan olahraga anu ditujukeun pikeun ningkatkeun hiji jenis khusus (contona, ngaji). Latihan sapertos kitu ningkatkeun katerampilan anu diperyogikeun pikeun ningkatkeun efisiensi.
Éta tiasa:
- Ketahanan,
- Engapan anu leres,
- Nguatkeun grup otot utama
- Latihan haté
- Kamampuhan pikeun leres ngadistribusikaeun kakuatan.
Kauntungan sareng cilaka
Aya seueur manpaat nalika ngalaksanakeun pelatihan silang, kalebet:
- Karagaman. Pikeun aranjeunna anu bosen kagiatan anu sami, latihan silang sampurna. Éta ngamungkinkeun anjeun nyobian olahraga anyar tanpa kaleungitan katerampilan anjeun ka arah utama.
- Nguatkeun sadaya grup otot. Salila ngaji, aya otot ngarah sareng sékundér. Pikeun ningkatkeun kualitas (kalebet kagancangan), kedah ningkatkeun kelompok sékundér ogé. Palang latihan cocog pikeun ieu.
- Ngurangan kamungkinan cilaka. Kalayan kagiatan anu variabel, awak nampi beban anu béda sareng nyingkirkeun kamungkinan tempat "Achilles". Kalayan nada konstan, otot bakal aya dina lingkungan anu biasa dina kaayaan naon waé.
- Ngaronjatkeun kaahlian konci: daya tahan, kalenturan, kakuatan. Éta dipaké dina sadaya olahraga aktip, janten pangembangan sisi mangaruhan kualitas latihan utama.
- Ngaronjatkeun réspon awak sareng uteuk. Salaku tambahan réaksi anu gancang, anjeun ogé kedah ngalatih koordinasi gerakan, kasaimbangan. Nalika ngaji, éta dianggo dina cara anu rumit, janten sacara praktis henteu karaos. Nanging, kamampuan pikeun nyebarkeun leres kasaimbangan bakal ngamungkinkeun anjeun ngahémat énergi nalika ngajalankeun jarak jauh.
- Latihan henteu lirén. Atlit sering cilaka, akibatna aranjeunna kaleungitan katangkasan sareng pangalaman dina ngaji. Kalayan latihan silang, anjeun tiasa milih palatih anu moal mangaruhan daérah anu rusak. Éta tiasa janten palastik, yoga - kagiatan tenang anu mangaruhan pernapasan sareng otot jantung.
- Rehabilitasi. Titik ieu aya hubunganana sareng anu sateuacanna, kumargi nalika ligamén ngaji-lumpat, adaptasi aktif tina suku lumangsung saatos cilaka.
Karugian henteu umum sareng ngan ukur diterapkeun kana jinis latihan khusus:
- Overtraining... Latihan kakuatan dimungkinkeun pikeun sajajar sareng ngaji ngan dina jangka pondok - dugi ka sabulan. Sakumpulan kelas anu berkepanjangan nuju ngalangkungan latihan.
- Kajadian cilaka. Nalika ngalaksanakeun seni béladiri, aya résiko cilaka dina suku, anu henteu ditampi pikeun lumpat. Dina tanggapan, ngajalankeun ningkatkeun daya tahan sareng pangaruh épéktip pisan.
- Efisiensi low. Dina sababaraha kasus, waktos kanggo ngalaksanakeun palatihan tiasa dianggo dina kagiatan tambahan. Kalayan perencanaan anu leres, kakurangan ieu ngaleungit.
Kumaha sési latihan silang?
Palang latihan henteu kedah langkung ti sajam latihan pikeun produktivitas maksimum sibuk:ABDI.
- 10-15 menit munggaran kedah dikhususkeun pikeun pemanasan sareng persiapan otot pikeun latihan.
- Saatos éta, palajaran nyalira lumangsung pikeun ngembangkeun katerampilan anu tangtu dina olahraga anu diperyogikeun.
- Penting pikeun ngeureunkeun latihan silang sareng latihan anu langkung lemes supados laun-laun ngalih kana kaayaan istirahat.
Jinis palatihan silang pikeun palari
Ngojay
Ngojay tujuanana pikeun nguatkeun otot dina tonggong sareng panangan anu teu aktip nalika jogging. Dina waktos anu sami, ngojay ningkatkeun daya tahan sareng kontrol napas.
Nalika olahraga, anjeun kedah merhatoskeun gaya anu raoseun: dada, punggung, ngorondang - anjeun kedah nganggo pandangan anu pikaresepeun ngagentos salami 45 menit saatos pemanasan.
Naék kana sapédah
Sapédah tiasa masihan beban anu sengit pikeun sistem kardio, sareng ogé nyayogikeun ningkat beban pikeun suku sareng quad:
- Laksanakeun bubuka pemanasan anu lambat dina bentuk ngaji 10-menit tenang dina 5 km / jam.
- Sakedik-sakedik ngagancangkeun janten 30 km sareng ngadamel alternatip pondok tina balapan gancang sareng laun.
- Ngarobih kagancangan tina 30 janten 10 km / jam sareng sabalikna.
- Méakkeun 5-15 menit dina modeu ieu, satutasna laun laun laun dugi ka 10 km / jam.
- Numpak dina modeu ieu salami 5-10 menit sareng bérés latihan anjeun kalayan tenang.
Ngojay
Dayung ningkatkeun kaayaan panangan sareng tonggong, nguatkeun otot dada, pingping sareng quad:
- Disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu sengit kalayan kombinasi dayung aktif sareng pendekatan anu laun.
- Masing-masingna kedahna dugi ka 60 detik.
- Bebanna kedah silih gentos.
- Total durasi latihan henteu langkung ti 40 menit.
Naék tangga
Nanjak tangga mangrupikeun metodeu latihan silang anu paling gampang pikeun anu lumpat, sareng éta nguatkeun grup otot utama - quadriceps.
Kalayan urat anu dikembangkeun kalayan saé, elemen anu kirang dikembangkeun tina struktur leg tetep aya. Pelatihan anu ningkat na ngabantosan pikeun ngirangan kamungkinan cilaka kusabab henteu saimbangna beban nalika latihan.
Éta tiasa dilaksanakeun duanana dina kaayaan normal (di bumi, di lebet, di tempat damel), sareng dina simulator khusus di gim.
Leumpang
Leumpang mangrupikeun panggunaan anu paling produktif tina téhnik latihan silang. Jinis latihan ieu nguatkeun otot inti pikeun ngajalankeun, tapi éta ogé mangaruhan ngembangkeun jaringan konéktif nalika henteu aya tegangan.
Disarankeun leumpang kalayan gancang pikeun ngembangkeun sistem kardio-pernapasan. Anjeun kedah ngayun ayunkeun anu kuat pikeun sirkulasi getih anu langkung aktif dina saluruh awak. Éta ogé mangaruhan daya tahan atlit.
Kontra pikeun nyebrang latihan
Kontra utama gumantung kana jinis kagiatan anu dipilih. Pikeun jalma anu kakurangan tina panyakit sistem kardiovaskular, olahraga aktip dikontraindikasi, anu tiasa nyababkeun overstrain otot anu dipilih.
Ieu ogé lumaku pikeun masalah tekanan. Diagnosa sapertos kitu henteu kalebet kana lingkup ngan ukur hiji olahraga. Palatihan silang pikeun jalma anu kaserang kaséhatan kedah diawasi sareng disarankeun ku dokter.
Konsultasi dokter diperyogikeun bisi aya panyakit:
- Onkologi.
- Phlebeurysm.
- Kasakit saluran pencernaan.
- Panyakit anu khas pikeun jenis kelamin tinangtu (contona prostatitis).
- Saatos operasi.
Ulasan atlit
Anjeunna kalibet dina palatihan silang dina kombinasi ngaji + ngojay. Sacara signifikan nguatkeun otot deui sareng ningkat ketahanan. Nalika ngajalankeun, anjeun tiasa ngantepkeun hiji bagian awak istirahat, tapi ieu henteu jalan dina ngojay. Sagala jalan di dinya. Ku alatan éta, éta nguatkeun awak sampurna.
Maria, 32 taun
Kuring henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nyobaan latihan silang ekstrim (naon waé anu ngalangkungan imah-di jalan), janten, salian ti ngaji, kuring mimiti naék tangga. Abdi cicing di lantai 6. Kuring mimiti kaluar ka toko langkung sering, ningali babaturan kuring atanapi ngan ukur meunang hawa seger. Abdi hoyong nyebatkeun yén di awal éta bakal hésé pisan, tapi teras langkung gampang!
Svetlana, 45 taun
Kuring gaduh gaya hirup anu aktip, janten kuring hoyong nambihan jogging rutin ku ngadayung. Ieu ngamungkinkeun kuring pikeun ngabeulitkeun otot dina panangan sareng taktak kuring, anu henteu kenceng nalika latihan normal. Janten langkung gampang ngajalankeunana.
Olga, 20 taun
Abdi teu tiasa nyarios yén latihan silang digawé pikeun kuring dina kombinasi lumpat sareng muter. Sabalikna, nalika kuring naék sapédah langkung ti kuring ngaji. Nanging, kuring sacara propésional nyambungkeun disiplin ieu ayeuna. Abdi wareg!
Matvey, 29 taun
Kuring alami musafir, kuring sering jalan-jalan di taman sareng kota. Kuring mutuskeun pikeun nyambungkeun hobi kuring sareng olahraga utama - ngaji. Ayeuna pikeun kuring, latihan silang langkung henteu ngan ukur ngadangukeun manuk anu nyanyi.
Svyatoslav, 30 taun
Palang latihan kedah dianggo sareng pamutahiran anu komprehensif di kelas, pikeun nguatkeun kelompok otot anu dipilih. Perlu dikontrol sapertos indikator: daya tahan, napas, kasaimbangan, kamampuan pikeun nyebarkeun kakuatan nalika lumpat.
