Saatos maca tulisan, anjeun bakal yakin yén ngaji ngalatih sadaya kelompok otot utama, ngamungkinkeun anjeun ngajaga sareng ngajaga bentuk, sareng mangaruhan pangaruh dina awak sacara gembleng.
Salami ngaji, atlit henteu oyag henteu ngan ukur otot sistem musculoskeletal, tapi ogé otot jantung. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyatet épék ningkatkeun kaséhatan tina olahraga ieu kana ampir sadaya komponén awak sareng prosés internal awak.
Kauntungan ngajalankeun:
- Ngaluarkeun racun sareng kaleuwihan cai tina awak;
- Ngurangan gajih awak;
- Ngamajukeun pengerasan awak;
- Ngarangsang hematopoiesis - pembentukan sél énggal getih "ngora";
- Éta ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina sistem pernapasan.
Henteu sadayana terang yén ngaji ngahasilkeun endorphins katelah "hormon kabagjaan." Aktivitas otak ogé ningkat salaku hasil tina stimulasi sirkulasi getih, sabab éta getih anu nyayogikeun nutrisi pikeun uteuk sareng jenuhna ku oksigén.
Aman pikeun nyatakeun yén jogging biasa tiasa ngadukung henteu ngan ukur kaséhatan fisik, tapi ogé kaséhatan méntal sareng méntal.
Grup otot kalibet dina ngaji
Suku
Jelas, nalika ngajalankeun, beban utama ragrag dina anggota awak handap. Nanging, mustahil pikeun masihan jawaban anu teu jelas pikeun patarosan naha mungkin pikeun ngompa suku ku lumpat unggal dinten.
Sacara anatomis, suku diwangun ku tilu zona:
- Daérah gluteal;
- Hip;
- Shin.
Ngajalankeun mangaruhan otot sadaya tilu komponén, tapi masing-masing ngagaduhan kakuatan anu béda.
Bokong
Otot gluteus maximus, numana tonjolan sareng bentuk bagian awak ieu gumantung, henteu jalan ku cara anu paling aktif nalika ngajalankeun. Tiasa waé pikeun ngencangan daérah ieu sakedik atanapi ngajaga bentukna ku bantosan ngaji. Tapi anjeun moal tiasa ngawangun otot lemah ti mimiti ku jogging.
Pikeun pangaruh anu paling épéktip dina otot gluteal, anjeun kedah:
- Ngarobih Pace sareng laju ngajalankeun;
- Nanjak bukit;
- Ngajalankeun tangga;
- Prakték tindih ngajalankeun;
- Ngajalankeun sareng pingping anjeun luhur.
Tip pamungkas ieu bakal pangaruh paling hébat dina imbit.
Hip
A lumpat tiasa ngalaman nyeri hip saatos latihan anu panjang. Bagian tina suku ieu jalan aktip nalika jogging.
Beban utama tumiba dina otot ieu:
Sakabéh otot quadriceps, atanapi quadriceps, kalebet:
- otot panengah lega;
- medial lega;
- gurat lega;
- otot rektus femoris.
- Otot femoral bikis (ti tukang)
Shin
Ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ngawangun anak sapi (henteu kedah bingung sareng anak sapi).
Kacepetan gancang ngajalankeun:
- Otot ngambang;
- Tibial anterior;
- Posterior tibial;
- Peroneal katilu;
- Otot anak sapi.
Upami anu terakhir tiasa dilatih ku latihan kakuatan, maka otot tunggal sareng otot tibial sacara praktis henteu kapake nalika latihan di gym, nyaéta, lébar sareng kakuatan bagéan handap gumantung ka aranjeunna.
Suku
Rotasi sareng ngangkat suku dilaksanakeun ku otot posterior tibialis anu parantos didadarkeun di luhur. Flexors panjang ramo ogé anatomis lokasina diantara ankle na dengkul, i. diantara otot-otot suku handap.
Dina pisan suku, aya sababaraha otot:
- Flexors ramo pondok;
- Extensor pondok;
- Otot interosseous dorsal;
- Otot siga cacing.
Sadayana dikuatkeun nalika jogging.
Padumukan
Sedengkeun tegangan dina otot suku bari lumpat sigana atra, maka ku otot awak sadayana henteu pati jelas. Otot batang mana anu diaktipkeun nalika ngaji sareng kumaha leres damelna?
- Pencét ngabantosan ngalereskeun awak sareng ngajaga kasaimbangan;
- Otot-otot intercostal éksternal sareng internal ngontrak aktip nalika napas jero;
- Biceps, triceps, triceps sareng biceps brachialis nyayogikeun gerakan panangan;
- Latissimus dorsi ogé ngabantosan gerakan taktak sareng napas;
- Otot iliopsoas mangaruhan mobilitas pelvis.
Ngajalankeun jaminan tegangan dina ampir sadaya grup otot utama. Éta tiasa ngagentos sababaraha latihan sareng masihan relief ringan pikeun sakujur awak.
Otot naon ngayun salami sababaraha jinis ngaji
Lari lumpat
Nalika ngajalankeun gancang pikeun jarak anu pondok, sadaya jinis serat otot sacara inténsif dipayun. Otot quadriceps ketat pisan sareng tiasa ruksak upami atlit henteu mimiti haneut sareng nyéépkeun waktos pikeun enteng enteng.
Anjeun kedah jogging sateuacan lumpat. Mangpaat penting tina lumpat lumpat nyaéta ngaduruk seueur gajih.
Léngkah lumpat
Seueur jalmi latihan latihan tangga. Latihan ieu ngadistribusikaeun beban henteu rata, sababaraha otot meh teu kaku, anu sanés damel dina kapasitas pinuh.
Ayun panguatna:
- Otot gluteal;
- Shin sareng anak sapi;
- Pencét;
- Otot tonggong sareng payuneun pingping.
Ngajalankeun interval
Éta ngembangkeun sistem pernapasan kalayan saé sareng ningkatkeun daya tahan. Ngajalankeun ieu nguatkeun otot gluteal sareng iliac. Tapi éta ngan kedah dipraktekeun ku balari anu ngalaman. Gagalna nuturkeun aturan dasar tina interval ngajalankeun anu ngeusi kasihatan.
Seueur atlit pamula ngahijikeun kecepatan luhur kalayan ngajalankeun anu lambat pisan. Pendekatan ieu ngabahayakeun awak. Bédana laju kedah diperhatoskeun, tapi henteu dramatis. Nalika ngalambatkeun atanapi ningkatkeun kagancangan ngaji, lumpatna kedah teras-terasan ngajaga tingkat rata-rata.
Jogging
Téhnik jogging anu leres nganggap yén atlit henteu ngaleuwihan kagancangan 10 km / jam. Ngajalankeun sapertos kitu dianggap salaku kagiatan aerobik kagiatan fisik.
Teu mungkin ngayunkeun awak sareng kéngingkeun gunung otot ku cara jogging. Jinis latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun otot, ngencarkeun, sareng pangaruhna nguntungkeun dina sistem kardiovaskular.
Ngajalankeun Téhnik Téhnik pikeun Pelatihan Otot:
- Anjeun kedah lumpat dina sapatu ngaji khusus. Ngan aranjeunna anu tiasa ngajagi sendi tuur tina cilaka, anu teu tiasa dilawan ku jalan tetep dina aspal dina sapatu non-profesional;
- Sateuacan ngamimitian latihan naon waé, kalebet ngaji, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan anu pondok. Kedahna henteu langkung ti 10 menit;
- Anjeun kedah ngamimitian ngagancangkeun léngkah nalika anjeun ngaraos akselerasi pulsa sareng kahaneutan sakedik dina otot;
- Pikeun paningkatan damel anak sapi, imbit sareng otot solus, suku kedah diturunkeun sanés dina toe, tapi di payuneun sampéan. Mimitina éta moal gampang pikeun kéngingkeunana, tapi éta bakal gancang masihan hasil anu katingali;
- Runner pemula kedah silih ganti antara dinten ngajalankeun sareng dinten istirahat;
- Pikeun tumuh otot anu langkung sengit nalika latihan, anjeun tiasa nyandak kalium sareng magnésium;
- Lari lumpat langkung saé dina ngawangun massa tibatan maraton;
- Anggo beurat dina sampéan anjeun. Hal pangbasajanna nyaéta nempatkeun ransel kalayan beurat. Beban sacara signifikan bakal ningkatkeun beban;
- Ngurangan kagunaan laun sateuacan lirén sadayana;
- Pijet sareng kneading otot disarankeun 1,5-4 jam saatos latihan. Éta moal ngan ukur sayah tapi ogé pangaruhna teges;
Ngajalankeun mangrupikeun cara anu paling alami pikeun ngompa sareng salah sahiji anu paling efektif. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun minuhan impian awak anu éndah sareng harmoni narilep. Jang ngalampahkeun ieu, teu kedah nyéépkeun artos kanggo langganan gym, cekap béak énjing-énjing ka alun-alun anu caketna.
