Puasa saliwat

Puasa saliwat atanapi saliwat henteu sapertos diét anu sanés. Tegesna, ieu henteu ogé diet dina rasa anu biasa tina kecap. Sabalikna, éta mangrupikeun diet anu silih berganti antara jam kalaparan sareng tuang.

Teu aya dilarang sareng anu kéngingkeun piring sareng larangan kalori. Seueur urang, tanpa terang, tetep kana sistem diet sapertos: contona, interval antara tuangeun sareng sasarap pertama saatos bobo tiasa disebat puasa.

Ngitung rutinitas sapopoe rata-rata (tuangeun di 20-00 sareng sarapan di 8-00) urang ngagaduhan babandingan 12/12. Sareng ieu parantos mangrupikeun salah sahiji skéma kakuatan, anu bakal kami bahas di handap.

Prinsip puasa saheulaanan

Aya seueur réimen puasa anu saliwat. Anu paling populér nyaéta sadidinten, diitung pikeun waktos anu lami, dugi ka sababaraha taun.

Intina diet mahiwal ieu saderhana pisan: dinten dibagi kana dua waktos waktos - lapar sareng jandela tuangeun.

• Salami saum, katuangan naon waé dikaluarkeun, tapi anjeun tiasa nginum cai sareng inuman anu henteu ngandung kalori (téh atanapi kopi tanpa bahan aditif dina bentuk gula, susu atanapi krim).
• Jandéla tuangeun mangrupikeun waktos anjeun kedah tuang asupan kalori sadidinten. Éta tiasa dua atanapi tilu tuangeun ageung, atanapi sababaraha alit. Disarankeun ngadamel asupan anu munggaran saatos saum paling ageung tina hal eusi kalori, anu langkung alit deui, sareng sajabina, supados aya camilan enteng kanggo tuang.

Mimitina, diét henteu nunjukkeun watesan kalori atanapi babandingan protéin, lemak sareng karbohidrat.

Puasa sareng olahraga

Ngagabungkeun sababaraha diét sareng sistem puasa saliwat umum di kalangan atlit sareng jalma anu hoyong turun beurat gancang, nyaéta di antara jalma anu hoyong kéngingkeun hasil nyata dina waktos anu sesingkat na sareng nyobian ngagabungkeun sababaraha metode anu épéktip janten hiji, anu paling épéktip.

Binaragawan, CrossFitters, sareng atlit sanésna kedah nyulik puasana saliwat sareng jadwal latihan.

Aya padoman anu ketat pikeun aranjeunna:

• latihan pangsaéna dilakukeun dina tungtung tahap lapar;
• olahraga dina beuteung kosong (ngan upami anjeun raoseun) bakal nyumbang kana pembakaran aktif lemak;
• upami anjeun meryogikeun tuang, nginum pre-work shake atanapi tuang naon-naon, tapi bagianna henteu kedah langkung ti 25% tina nilai harian.

Skéma kakuatan populér

Saatos diajar prinsip dasar tina rezim puasa intermitente, anjeun tiasa sacara gampil milarian skéma anu ditepikeun di handap ieu. Masing-masing dumasar kana dua nomer: anu kahiji nunjukkeun lilana tahap lapar, anu kadua (biasana langkung pondok) pikeun durasi tina jandela tuangeun.

Skéma na khusus dikembangkeun ku atlit sareng binaragawan - dimungkinkeun pikeun tujuan promosi diri. Tapi nyatana tetep - aranjeunna gancang nyebarkeun jaringan salaku cara anu épéktip pikeun ngahontal tujuanana sareng mendakan pemirsa anu mikaresep.

Teu mungkin pikeun nyebatkeun skéma mana anu bakal optimal pikeun anjeun pribadi. Kami ngarékoméndasikeun anjeun mimitina nyobaan anu pangbasajanna, contona, 14/10, sareng teras ngalih kana anu langkung rumit - contona, skéma 20/4, anu ngan ukur 4 jam kanggo tuang.

Skéma Pamula: 12/12 atanapi 14/10

Regimen 12/12 sareng 14/10 anu pangsaéna pikeun anu ngamimitian anu teu acan kenal sareng puasa sakedik sareng langkung condong kana tuangeun pamisah. Skéma na sacara praktis henteu aya watesan atanapi kerangka, kecuali pikeun anu masing-masing bakal ditunjuk nyalira.

Puasa saliwat 16/8 ku Martin Berhan

Dina blogna, Martin Berhan, wartawan terkenal AS, palatih, konsultan nutrisi sareng binaragawan paruh waktos, nyatakeun yén anjeunna henteu nolak nginum alkohol tanpa sasarap, latihan dina beuteung kosong atanapi tuang anu amis.

Téhnikna dumasar kana sababaraha aturan dasar:

1. Perhatoskeun waktos kalaparan tabuh 4 sonten unggal dinten.
2. Ngalatih intensif dina beuteung kosong sababaraha kali saminggu.
3. Sateuacan atanapi nalika latihan, candak 10 g BCAAs.
4. Dina dinten latihan, ménu kedahna nyangkokkeun seueur protéin, ogé sayuran sareng karbohidrat.
5. Waktu tuang pangageungna nuturkeun langsung saatos kelas.
6. Dina dinten anu sanés latihan, anu dipokuskeun nyaéta protéin, sayuran, sareng lemak.
7. Kadaharan kedah diolah minimal, seuseueurna utuh, teu aya bahan tambahan.

Salaku tambahan, Berhan ngaku yén sistem puasa intermitente henteu ngan ukur ngirangan beurat, tapi ogé ngabantosan ngawangun otot. Nambahan beurat ningkat ku ngabagi régimén kana asupan tuang sateuacan latihan (henteu langkung ti 20%) sareng post-workout (50-60% sareng 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Upami anjeun hoyong awak prajurit, tuang siga prajurit!" Ori Hofmekler nyatakeun nyaring dina bukuna The Warrior's Diet. Dina halaman na, salian ti falsafah kahirupan ti seniman anu ngagaduhan pendidikan anu langkung luhur, aturan dasar tina diet pikeun lalaki ditetepkeun.

Kauntungan tina diet prajurit nyaéta kesederhanaan na: teu kedah diitung, ditimbang atanapi diganti.

Éta ngan ukur penting pikeun nuturkeun sababaraha aturan sareng ngarecah dinten kana fase kalaparan sareng tuang teuing:

1. Puasa saliwat 20/4 nyaéta 20 jam puasa sareng 4 jam kanggo tuangeun. Leres, nalika tahap puasa diidinkeun nginum jus anu anyar diperes (langkung saé sayuran), camilan dina kacang, buah atanapi sayuran.
2. Ori ogé nyarankeun olahraga dina beuteung kosong.
3. Saatos kelas, anjeun tiasa nginum kefir atanapi yogurt, ogé tuang sababaraha endog pindang.
4. Sore, tahapan anu ditunggu-tunggu dina pésta sumping: diidinan didahar ampir sadayana dina urutan, tapi anjeun kedah nuturkeun urutan anu tangtu: serat munggaran (sayuran seger), teras protéin sareng lemak, sareng karbohidrat pikeun camilan.

Nutrisi interval 2/5 ku Michael Mosley

Intina tina skéma anu diusulkeun ku Michael Mosley dumasarkeun kana kanyataan yén 2 dinten saminggu asupan kalori unggal dinten kedah diréduksi janten minimum. Pikeun awéwé, ngan ukur 500 kcal, sareng pikeun lalaki 600 kcal. Sésa waktos, nyaéta, 5 dinten, éta kéngingkeun tuangeun normal, nyéépkeun sangu sapopoé, diitung ku beurat sareng kagiatan.

Panilitian ngeunaan épéktipitas skéma ieu dilakukeun di Universitas Florida. Subjék nuturkeun diet pikeun 3 minggu. Salami periode éta, beurat awakna, tekanan getih, glukosa, kadar kolesterol, spidol peradangan, sareng denyut jantungna diukur.

Élmuwan nyatet paningkatan jumlah protéin anu tanggung jawab pikeun aktivasina sareng fungsi sistem antioksidan, anu nyegah sepuh. Panaliti ogé nyatet panurunan tingkat insulin sareng nunjukkeun yén puasa sakedik nyegah perkembangan diabetes.

Kanyataan yén jandéla tuang waktosna terbatas sareng ngalih langkung caket ka soré ngirangan résiko tuangeun. Lengket ka PG merenah pikeun jalma anu teu resep napsu isuk-isuk sareng anu digambar kana kulkas sonten. Salaku tambahan, taat ka regimen ngamungkinkeun anjeun ngalebetkeun kahirupan sosial anu biasa, olahraga, sareng dina waktos anu sareng henteu ngawatesan nutrisi.

Puasa Brad Pilon pikeun leungitna beurat

Rézim, anu gancang kéngingkeun popularitas sareng sumebar ka jaringan, teu tiasa dipaliré ku awéwé anu hoyong kaleungitan sababaraha kilo tambahan.

Upami urang nyarioskeun puasa saheulaanan pikeun ngirangan beurat badan, dirancang khusus pikeun awéwé, maka sistem anu paling sering disebatkeun pelatih kabugaran Kanada Brad Pilon, anu disebat "Dahar-Henteu-tuang". Salian tiori, panilitian praktis dilaksanakeun. Langkung ti satengah pamilon - sakitar 85% - negeskeun épéktipitas metoda na.

Éta dumasarkeun kana prinsip umum ngeunaan deficit kalori: jalma kaleungitan beurat nalika anjeunna nyéépkeun langkung énergi tibatan anjeunna nyéépkeun tuangeun.

Dina praktékna, rézim peryogi patuh kana tilu aturan:

1. Dahar sapertos biasa salami saminggu (disarankeun pikeun taat kana prinsip pola dahar anu séhat sareng henteu ngabahekeun teuing, tapi henteu perlu ngajaga jumlah kalori anu ketat).
2. Dua dinten saminggu anjeun kedah ngawatesan diri sakedik - nyerah sarapan sareng tuang siang, tapi anjeun tiasa tuang tuang. Tepung sonten kedahna diwangun ku daging sareng sayuran.
3. Salami dinten "lapar", diidinkeun nginum téh héjo tanpa gula sareng cai.

Anjeun tiasa lami ka rezim ieu, tapi penting pikeun ngarti yén tingkat leungitna gajih gumantung kana seueur faktor: beurat, umur, aktivitas fisik, diet salian ti rézim.

Puasa saliwat sareng garing

Janten, anjeun parantos ngabayangkeun naon ari puasa saheulaanan. Istilah "pangeringan" panginten anjeun kenal ogé.

Cara anu paling populér pikeun ngirangan beurat olahraga - diet rendah karbohidrat, diet keto, sareng anu sanésna - dumasarkeun kana prinsip nutrisi régional, anu bertentangan sareng puasa saentos. Hésé pisan pikeun nyocogkeun sadayana kilokalori anu diperyogikeun pikeun jalma anu beurat beuratna kana jandela tuangeun 4 jam.

Skéma 16/8 dianggap optimal pikeun garing. Hasil ngirangan beurat badan bakal langkung saé upami anjeun ngagabungkeun régimen sareng nutrisi anu pas. Hiji-hijina patarosan anu tetep nyaéta kumaha anu pangsaéna pikeun ngagabungkeun puasa sareng olahraga.

Nyandak tabél ieu salaku dadasar, jalma anu ngagaduhan jinis padamelan bakal mendakan pilihan anu pangsaéna pikeun nyalira. Salaku tambahan, kami nyarankeun metode anu saé pikeun ngeringkeun awak kanggo budak awéwé.

Méja. Diét sareng rézim latihan

Nutrisi saimbang

Entong hilap kasaimbangan kimia puasa saentas kedah lengkep: diét kedah ngandung jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat, vitamin sareng mineral anu diperyogikeun.

Dina waktos anu sami, aya sababaraha fitur tina diet anu khas ieu ngeunaan atlit anu nginum obat bantu pikeun ngagancangkeun tumuhna massa otot.

• Upami atlit ngalaman kursus stéroid anabolik, anjeun kedah tuang langkung seueur tuangeun. Tanpa jumlah karbohidrat sareng protéin anu leres, kamajuan kéngingkeun massa otot mustahil. Tapi dina waktos anu sami, penting pikeun bahan wangunanna rata-rata lebet kana awak sadidinten, sareng ieu sacara praktis mustahil dina sistem puasa intermiten. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagabungkeun jinis diet ieu sareng stéroid anabolik ngan upami urang nyarioskeun dosis anu handap, contona, oralturinabol, primobolan atanapi oxandrolone.
• Clenbuterol dipikaterang ku kamampuanna ngarobih awak tina karbohidrat kana jalur énergi lemak, janten ubar tiasa disebat tambahan anu saé pikeun régime dahar anu saliwat. Salaku tambahan, éta ngagaduhan pangaruh anti katabolik.
• Bromocriptine kalebet kana akumulasi sareng pembakaran gajih, tapi éta kedah dianggo bijaksana. Pangalusna dina bimbingan palatih anu berpengalaman.

Mangpaat sareng cilaka tina diét

Sistem puasa anu silih sambung gaduh seueur kaunggulan anu teu tiasa ditolak. Sababaraha diantarana bahkan didukung ku panilitian ilmiah.

Nanging, pantes latihan puasa saheulaanan, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan, ngan saatos konsultasi sareng dokter anjeun. Upami teu kitu, aya résiko ngala masalah saluran pencernaan sareng organ anu sanés.

Sisi positip

• Puasa saliwat ngajarkeun ngendalikeun diri. Kana waktosna, jalma diajar ngabedakeun antara lapar sajati sareng kabutuhan psikologis pikeun nyapek hal.
• Tingkat lambat ngaduruk lemak diimbangi ku garansi hasilna awét.
• Mangpaat puasa samentawis ogé prosés pamulihan diaktipkeun. Awak ngagantikeun sél rusak ku sél anu énggal, séhat, ngaluarkeun sél anu lami atanapi ngagunakeunana pikeun ngaleupaskeun énergi.
• Élmuwan ti California Kidul nyebarkeun tulisan dina 2014 nyatakeun yén sél sistem pertahanan baranahan langkung saé dina waktos puasa. Awak nyoba ngahémat énergi sareng ngadaur mulang sél rusak tina sistem imun. Salila saum, jumlah leukosit lami turun, tapi saatos tuang, énggal dihasilkeun sareng jumlahna normal deui.

Aspék négatip

• Hésé pikeun meunangkeun massa otot gancang kalayan pola diet ieu.
• Puasa tiasa mangaruhan kaayaan psikologis anjeun ku sababaraha cara. Éta sering nyababkeun iritasi, kaleungitan konsentrasi, sareng pusing tiasa dimungkinkeun.
• Puasa dikontéskeun dina sajumlahing panyakit: pankreatitis, tumor, panyakit sistem pernapasan sareng peredaran darah, diabetes mellitus, kirang beurat, gagal jantung, masalah ati, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Fisiologis Minvaliev yakin yén puasa ngamajukeun pembakaran asam amino, sanés gajih. Kurangna protéin ngabalukarkeun rusakna kolagén dina serat otot. Henteuna glukosa dina awak nalika siang memicu prosés degeneratif anu teu tiasa dibalikkeun.
• Kamungkinan batu empedu sareng batu ginjal ningkat. Dina penderita diabetes, puasa langkung ti 12 jam ningkatkeun résiko murag kana koma hipoglikemik.

Sakumaha anu parantos disebatkeun, sadayana masing-masing. Salaku tambahan, seuseueurna karugian pakait persis sareng période mogok lapar anu lami, sareng sanés rezim 12 jam, anu 7-9 saré.

Pikeun mutuskeun tungtungna naha pantes nyobaan téknik dina diri anjeun, ulasan ngeunaan puasa sakedik-sakedik, ogé konsultasi tambahan sareng dokter, palatih atanapi ahli gizi, bakal ngabantosan.

Lalajo pidéo na: Segudang Manfaat Puasa Saat Pandemi Corona. Ayo Hidup Sehat (Nopember 2024).