Jogging populér pisan ayeuna. Jalma sagala umur, ti nonoman dugi ka pensiunan, resep jogging rutin. Anjeun tiasa lumpat di taman, di gim, di stadion, sareng tungtungna kana treadmill di bumi.
Seueur anu ngaji ngajaga nada-nada na, pikeun ningkatkeun karaharjaan sareng ngan ukur pikeun senang-senang. Sareng sababaraha pelari ngagaduhan tujuan khusus pikeun ngirangan beurat ku ngajalankeun rutin.
Dina tulisan ieu, urang bakal masihan waleran kana patarosan: naon kagunaan ngaji, naon kaleungitan beurat nalika jogging, kumaha, iraha sareng naon pikeun ngajalankeun anu leres sareng naon anu anjeun kedah émut ngeunaan kasihatan nalika latihan.
Naha ngajalankeun mangpaat sareng naon anu leungit beurat nalika ngajalankeun?
Jogging rutin pisan nguntungkeun utamina kusabab éta nguatkeun jaringan otot sareng ngajaga sadaya otot dina kaayaan anu saé. Nalika ngajalankeun, sistem peredaran darah jenuh ku oksigén, volume vital dina jaringan paru-paru naék, tulang janten langkung kuat, sistem kardiovaskular diperkuat.
Salaku tambahan, ngaji nyumbang kana:
- narik inohong,
- nguatkeun otot,
- ningkatkeun metabolisme,
- akuisisi penampilan ngora sareng séhat,
- pamutahiran anu signifikan dina kaséhatan,
- ngaduruk sajumlah ageung kalori (saurna, ngajalankeun mangrupikeun latihan aérobik anu sengit).
Naon anu kaleungitan beurat nalika ngajalankeun?
- Mimiti, ieu suku. Peryogi dicatet yén hasil anu pangsaéna tiasa dihontal ku rutin ngajalankeun jarak jauh.
- Otot inti, kaasup tonggong sareng abs. Salami ngaji, anjeun tiasa nyaring abs sakedik, ieu bakal ngakibatkeun karya otot anu aya di tempat ieu. Nanging, anjeun henteu kedah nyaring pers dina 100%, genep puluh% parantos cekap.
- Otot taktak sareng tonggong. Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeun tiasa lumpat nganggo dumbbells, atanapi pasang ransel beurat dina tonggong anjeun.
Naha sababaraha jalma lumpat tapi henteu ngirangan beurat?
Mimiti, kusabab nutrisi anu teu leres sareng kaleuleuwihi. Émut, kaleungitan beurat sigana moal suksés upami anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori ti batan kaduruk. Ieu leres-leres leres pikeun manisan, tipung sareng tuangeun kalori tinggi anu nyerep dina jumlah anu seueur.
Ku alatan éta, salah sahiji aturan utama pikeun kaleungitan beurat: pikeun ngirangan massa gajih, anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur énergi tibatan anu dikonsumsi.
Aturan anu kadua: gabungan nutrisi dina kisaran anu wajar sareng latihan rutin, anu kedah dilakukeun sahenteuna tilu dugi ka opat kali saminggu, sareng sacara ideal unggal dinten.
Tangtosna, sakapeung, seueur jalmi ngaji, langkung anjeunna teras hoyong tuang. Nanging, pikeun ngahontal tujuan sareng ngirangan beurat, anjeun kedah tuang diet saimbang anu cekap pikeun kagiatan fisik anjeun.
Titik sanés anu kedah diperhatoskeun. Émut: mustahil pikeun leungit beurat upami anjeun ngajalankeun unggal dinten sakitar dua puluh 20 menit atanapi kirang. Ieu sakedik teuing.
Nalika ngajalankeun dina kecepatan low, jogging, pikeun otot, énergi dicandak tina glikogén (disimpen dina ati pikeun seueur gula). Bahan ieu biasana cekap pikeun ngadukung otot nalika tilu puluh dugi opat puluh menit kagiatan fisik anu sengit.
Upami anjeun lumpat sakedap, awak anjeun bakal ngagaduhan waktos ngan ukur nganggo glikogén parsial, sareng bakal ngeusian cadangan na nalika tuang munggaran anu anjeun tuang. Dina hal ieu, awak ngan saukur teu gaduh waktos pikeun meunang gajih salaku sumber énergi, ku sabab kitu, leungitna beurat henteu lumangsung.
Tips ngeunaan cara ngajalankeun leres-leres ngirangan beurat
Sakumaha aturan, awak manusa ngalih kana gajih salaku sumber énergi dina kasus aliran getih di daérah endapan gajih, jenuh tempat-tempat ieu nganggo oksigén.
Kanyataan yén ieu kajantenan tiasa dipikahartos ku gejala ieu:
- napas beurat muncul,
- kacapean nembongan.
Waktos jogging
Pikeun pembakaran lemak aktif nalika ngajalankeun, disarankeun jogging sakitar sajam (minimal - 40-50 menit).
Dina waktos anu sasarengan, henteu disarankeun ngaji langkung ti 1 jam sareng lima belas menit, sabab awak bakal mimiti ngeusian énergi anu leungit tina protéin, anu ngancam kaleungitan massa otot.
Latihan interval
Upami anjeun henteu gaduh waktos kanggo jogging, anjeun tiasa nyobian jogging interval.
Catet, Nanging, yén ngaji ieu sama sekali henteu cocog pikeun manusa:
- ngagaduhan masalah sareng sistem kardiovaskular,
- ngagaduhan kabiasaan goréng dina roko ngaroko.
Ieu disababkeun ku kanyataan yén nalika interval ngajalankeun beban ageung lebet kana sistem sirkulasi sareng paru. Nanging, hasilna tina segi leungitna beurat, sanaos beban sapertos kitu, bakal ngareuwaskeun pisan.
Ngajalankeun interval mangrupikeun latihan sareng kagiatan fisik anu maksimal, anu dianteur ku "istirahat" kanggo istirahat.
Sakumaha aturan, ieu sapertos kieu:
- kahiji, dina saratus méter - léngkah gancang, antukna otot-otot dipanasan.
- urang atosan saratus méter salajengna ku jogging, urang napas kana tahap katilu.
- dituturkeun ku lumpat saratus méteran. Kami ngajaga laju anu maksimal, pasihan anu pangsaéna.
- deui jogging, ogé - saratus méter. Dina tahap ieu, anjeun kedah mulangkeun napas sareng istirahat.
- urang malikan deui sadaya léngkah di luhur deui.
Anu matak, lari jenis ieu ngabakar kalori anu ageung (sababna mangrupikeun tahapan sprint). Nalika gerakan gancang, énergi dicandak tina glikogén, anu dirobih dina ati. Dina tahap anu laun - kusabab rusakna lemak (ati sahingga nyobian ngeusian toko glikogén na).
Ogé, lumpat ngajalankeun promosi aliran aktif getih kana otot. Dina hubungan ieu, lemak dioksidasi sareng énergi dileupaskeun. Kusabab kitu, saatos sakitar satengah jam, anjeun bakal parantos karaos kacapean anu luar biasa, sareng antukna, gajih bakal terus dibakar sacara efektif. Salaku tambahan, dipercaya yén gajih bakal terus dibakar dugi ka genep jam saatos latihan interval. Dina gilirannana, otot henteu "lebur".
Kumaha carana nungkulan anu ngamimitian?
Pikeun pemula dina ngajalankeun - sababaraha tips:
- Coba lumpat sakitar 15 menit sapoé dina tahap awal. Anjeun moal capé pisan. - Kanggo ngamimitian, anjeun tiasa ngajalankeun dua dugi ka tilu kali saminggu.
- Nalika anjeun biasa, ningkatkeun laju sareng beban anjeun, antukna ngalih kana latihan sadidinten.
Iraha langkung séhat ngaji pikeun ngirangan beurat?
Ngajalankeun palatihan dina waktos anu benten dina dinten - énjing, siang sareng sonten - masihan hasil anu lengkep.
Janten, jogging énjing bakal ngabantosan:
- nguatkeun sistim saraf sareng kardiovaskular.
Ngajalankeun sadidinten saé pisan pikeun nguatkeun otot anjeun.
Ngajalankeun magrib hususna épéktip dina ngaduruk pon tambahan sareng aktip ngabakar kalori anu disimpen. Janten upami tujuan utama anjeun nyaéta ngirangan beurat badan sareng bentuk sosok anjeun, angkat joging sonten.
Jogging isuk-isuk, sanaos henteu épéktip pikeun ngirangan beurat sapertos jogging sonten, masih pangaruhna positif kana awak, ngabantosan ngirangan volume sareng ngencangkeun otot.
Ieu sababaraha tungtunan pikeun ngajalankeun waktos anu sanés dina dinten:
- Upami aktipitas fisik di énjing, langkung saé tumaros sateuacan sasarap, dina beuteung kosong, saatos nginum hiji gelas cai masih sateuacan lomba.
- Sonten, langkung saé pikeun ngaji sateuacanna dua jam saatos tuang terakhir anjeun. Disarankeun tuang saatos lumpat henteu langkung ti sajam saatos ngaji.
- Disarankeun nyandak pancuran kontras langsung sateuacan balapan. Ieu bakal ngabantosan otot anjeun pikeun kéngingkeun nada anu diperyogikeun, sareng awak nyalira bakal siap-siap pikeun kagiatan fisik.
- Saatos ngaji anjeun réngsé, anjeun kedah mandi sareng cai haneut.
Waktos ngajalankeun anu hadé sapertos kieu:
- Isuk, ti 06:30 dugi ka 07:30,
- Dinten, ti 11:00 dugi ka 12:00
- Sore, ti jam 16:00 dugi ka 18:00.
Coba lengket pigura waktos ieu. Salaku tambahan, tong hilap kagiatan fisik kedah rutin, ogé pastikeun digabungkeun sareng nutrisi anu saé sareng gaya hirup séhat. Ieu kaayaan utama pikeun kaleungitan pon tambahan sareng modél inohong langsing sareng atletis.
Ogé, pikeun ngirangan beurat badan anu langkung suksés, anjeun tiasa ngagentos sababaraha jinis kagiatan sadidinten: contona, jogging sareng motor latihan, atanapi ngaji sareng ngojay.
Naon cara anu paling saé ngaji pikeun ngirangan beurat awak
Baju kedah raoseun: tong digosok, tong ngahalang-halang gerakan, tong mencét kamana waé. Disarankeun pikeun nganggo baju sakumaha entek-entekna, kusabab ngaji baju haneut ngabahayakeun.
Jogging dina papakéan anu kaleuleuwihi mangaruhan kana pendinginan awak, tiasa nyababkeun déhidrasi, panas teuing, setrés signifikan dina jantung, salaku tambahan, lumpat tiasa kaleungitan eling. Ogé, nalika ngésang, racun dikaluarkeun tina awak, sareng lapisan baju tiasa ngaganggu ieu.
Dina usum panas anjeun tiasa nganggo:
- pondok atanapi sapédah,
- Kaos atanapi luhur.
Dina usum tiis, upami anjeun ngaji di luar, anjeun kedah nganggo:
- topi hampang,
- jaket angin atanapi jaket,
- sarung tangan.
Perhatian khusus kedah dibayar ka sapatu anu raoseun.
Kasalahan anu ageung nyaéta panggunaan cellophane sareng bahan-bahan anu sami nalika ngajalankeun. Aranjeunna ngaluarkeun cairan tina awak, sareng endapan gajih tetep dina tempatna.
Salaku tambahan, kusabab sacara artifisial nyiptakeun kesang, suhu awak naék sareng, akibatna, panas teuing tiasa kajantenan - sareng ieu parantos bahaya pikeun awak. Langkung saé saatos ngaji, angkat ka kamar mandi, sauna atanapi wakil: ieu bakal ngabantosan ningkatkeun sirkulasi getih sareng metabolisme normal.
Kumaha cara jogging pikeun leungitna beurat tanpa résiko kaséhatan?
Ieu sababaraha tips pikeun ngajalankeun anu leres:
- Ukur denyut jantung anjeun sateuacan sareng saatos ngaji anjeun. Saé upami denyut jantung anjeun naék kana 130 ketukan per menit nalika jogging. Sacara umum, kanaékan denyut jantung saatos ngaji henteu kedah ngaleuwihan genep puluh dugi tujuh puluh persén tina angka anu diukur sateuacan ngaji. Ogé, dina satengah jam latihan, denyut jantung anjeun kedah normal deui.
- Pikeun ngahontal hasil anu maksimal, disarankeun silih ganti nalika balapan milih jarak anu jauh anu katutupan kalayan gancang, sareng anu pondok anu kedah dijalankeun gancang-gancang. Janten, upami ngajalankeun rutin salami 30 menit, rata-rata, bakal ngamungkinkeun anjeun kaleungitan sakitar 300 gram, maka alternatip sapertos kitu bakal langkung épéktip sareng bakal ngamungkinkeun anjeun berpisah sareng 500 gram tambahan.
- Napas kedah diawasi sacara raket, utamina nalika lumpat kalayan gancang. Anjeun kedah ngambekan numutkeun aturan.
- Salaku tambahan kana jogging biasa, anjeun tiasa nyobian jalan halangan, jogging, interval ngaji. Ngan dina hal ieu anjeun bakal terang jenis ngaji naon anu pangaruhna pikeun karaharjaan anjeun sareng prosés kaleungitan beurat.
- Salah sahiji rekomendasi anu paling penting nyaéta seleksi sapatu anu leres, ogé pakean pikeun ngaji. Aranjeunna kedah kualitas luhur, nyaman sareng henteu ngawatesan gerak.
- Sateuacan jogging, disarankeun konsultasi sareng dokter sareng kéngingkeun rekomendasi na. Upami jogging dilarang pikeun anjeun, anjeun tiasa milih jinis kagiatan fisik anu langkung lemah lembut, contona, jalan gancang, ogé latihan dina sapédah cicing.
Tip Gizi
Dina bagian ieu tulisan, kami bakal masihan sababaraha tip ngeunaan nutrisi anu saé, anu disarankeun pikeun dititénan pikeun sadaya atlit-pelari sareng, anu mimiti, jalma anu hoyong kaleungitan beurat.
Panolakan ti produk anu ngabahayakeun kagolongkeun kategori anu disebut "limbah katuangan".
Ieu kalebet:
- soda amis,
- kiripik
- mayonnaise ti toko sareng sajabina.
- Kabutuhan rupa-rupa lauk. Dahar henteu ngan ukur béas sareng kentang, tapi ogé séréal anu sanés: couscous, lentils, bulgur. Sayuran langkung lami, atah sareng rebus
- Éta pikaresepeun pikeun tuang sahanteuna hiji buah per dinten. Éta tiasa janten apel, idealna héjo.
- Pastikeun anjeun gaduh sarapan. Émut kana paribasa: "tuang sarapan nyalira, bagikeun tuang siang sareng rerencangan, sareng pasihkeun ka musuh." Upami anjeun ngalangkungan tuangeun anu penting sapertos sarapan, anjeun résiko ngaganggu metabolisme anjeun, ogé ngeusian siang sareng sonten, ngamuat awak ku kalori anu teu perlu sareng teu perlu.
- Disarankeun pikeun ngarecah tuangeun janten 5-7 bagian sareng tuang dina bagian alit.
- Anjeun kedah nginum cai bersih sabisa-bisa tanpa bénsin. Saenyana, sahenteuna dua liter per dinten, tapi anjeun tiasa mimitian ku jilid anu langkung alit pikeun biasa. Bisi haus, sok nyobaan masihan resep kana cai. Bawa wadah cai sareng anjeun dimana-mana, sareng ku antukna anjeun bakal biasa nginum seueur unggal dinten.
Contraindications pikeun ngajalankeun
Jogging henteu disarankeun dina kasus-kasus ieu:
- Upami anjeun ngagaduhan pembuluh jantung atanapi getih anu goréng.
- Anjeun hiperténsi, sareng krisis sering kajadian.
- Bisi urat varikos.
- kalayan peradangan dina bagian awak mana waé.
- Dina ayana panyakit pernapasan akut, colds, ogé panyakit kronis anu dina tahap akut.
- Upami anjeun kaserang maag lambung, atanapi maag duodenal.
- Upami anjeun ngagaduhan batu ginjal.
- Upami anjeun gaduh suku datar.
- Upami anjeun ngagaduhan masalah tulang tonggong.
- Pikeun masalah sareng sistem saraf.
- Upami aya leungitna visi anu signifikan.
- Upami anjeun asma atanapi ngagaduhan masalah pernapasan anu sanés.
Ulasan Ngalaksanakeun Ngirangan beurat
Numutkeun kuring, jogging énjing-énjing mangrupikeun galur anu ageung dina sendi sareng jantung. Barina ogé, énjing-énjing awak henteu hudang, sendi henteu haneuteun, tekanan sareng pulsa ningkat nalika ngajalankeun, beban kana jantung nambahan. Aya ogé résiko cilaka. Numutkeun kuring, waktos anu pangsaéna pikeun ngaji nyaéta sonten, ti tabuh 5 sonten dugi ka 9 sonten.
Alexei
Nalika lumpat, sobat satia kuring nyaéta monitor denyut jantung. Jogging salami 40 menit épéktip, sareng henteu janten masalah naon gancangna anu utami nyaéta pulsa henteu langkung handap tina 130 ketukan, nyaéta saat éta pembakaran gajih mimiti kajantenan.
Svetlana
Pound tambahan bakal mimiti lebur saatos lumpat pisan, upami leres dilakukeun. Abdi parantos ngagorowok salami lima belas taun. Pas kuring kaluar - éta pisan, gajihna tuwuh sakaligus. Kuring ngamimitian latihan sacara rutin - sadayana bakal normal deui. Sadayana, ngaji jalma, éta cool pisan.
Vladimir
Salami sasih kapengker, kuring parantos tiasa ngirangan langkung 10 kilogram. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngajalankeun unggal dinten. Abdi gugah tabuh 4 énjing sareng ngaji sakitar sajam. Kuring nuturkeun tuangeun, sadayana "sampah dahareun" dilarang. Abdi resep pisan kana hasilna.
Alexei
Dina hiji waktos, nya éta jogging interval anu ngabantosan kuring ngirangan beurat sareng ngahontal bentuk fisik anu saé. Latihan anu hadé pikeun anu hoyong masihan maksimal sareng ngirangan beurat sakumaha mungkin. Kuring nyobian henteu ngajalankeun kelas sareng ngaji tilu kali saminggu. Tangtosna, sering aya kasieun, tapi kuring najong sorangan. Sareng - enya, motivasi diperyogikeun. Salaku conto, rutin tingali dina eunteung.
Stas
Kuring ngajalankeun 40 menit unggal dinten, sareng salami sababaraha taun kuring tiasa ngajaga bentuk fisik anu saé - sakitar 60 kilogram. Nalika latihan, kuring silih gentos antara ngaji gancang sareng ngagancangkeun. Abdi mésér monitor detak jantung - hal anu saé, kuring nyarankeun ka sadayana. Nadi anu diperyogikeun pikeun pembakaran lemak jelas kacatet. Kuring henteu taat kana pola makan khusus, tapi kuring nyobian ulah seueur tuang sareng henteu sono sasarap di sonten. Sareng leres - katégori nolak chip sareng soda amis.
Olga
Dina kasus jogging rutin pikeun ngirangan beurat awak, anjeun tiasa ngaraoskeun hasilna dina bulan kahiji. Hal utama nyaéta milih sapatu anu leres, baju, niténan tuangeun, ngémutan kamungkinan kontéksipikasi, sareng ogé nuturkeun tip anu dirumuskeun di luhur.
Émut yén nalika ngajalankeun, awak ngahasilkeun serotonin, dikenal salaku "hormon kabahagiaan."Ku alatan éta, jogging - naha di alam, di gym atanapi di bumi dina treadmill - bakal masihan anjeun pelesir anu tiada bandingna.
