Upami anjeun mutuskeun istirahat tina ramé kota sareng dina waktos anu sasarengan olahraga, maka jalan lintas negara atanapi jalan lintas negara anu anjeun peryogikeun. Faktanya nyaéta jalan lintas negara ngalibatkeun jangka panjang, tapi henteu sapanjang jalur anu disiapkeun khusus anu aya di stadion. Jalan balap lumpat ngalangkungan leuweung, medan pagunungan, sareng sajabana, tanpa nurunkeun jalan satapak atanapi méréskeun batu sareng tangkal anu murag.
Spésifisitas silang
Panjang jarak dina disiplin ieu diatur 4 km, 8 km, 12 km.
Téhnik lumpat crossman sami sareng téknik pelari jarak jauh sareng jarak jauh, tapi aya sababaraha nuansa.
Beda sareng atlit anu kalibet dina "lancar" ngaji di stadion, crossrunner na dina kaayaan anu langkung sesah, kumargi nalika ngalangkungan trek anjeunna kedah lumpat ka luhur sareng ka handap, nungkulan halangan alami.
Salaku tambahan, permukaan trek lintas nagara béda ti treadmill anu aya di stadion. Salib dirancang pikeun disetir dina permukaan anu lemes sapertos jukut, pasir, taneuh, liat atanapi kerikil. Nanging, panginten aya ogé daérah batu atanapi aspalan aspal. Posisi suku lumpat gumantung kana jinis sinyalna.
Mangpaat jalan satapak ngajalankeun
- kumargi silang mangrupikeun jalan gabungan, ampir sadaya kelompok otot tina lumpat kalebet dina ngungkulan jarak;
- daya tahan, kalenturan sareng agility atlit berkembang;
- kumargi jalur anu paling sering dilangkungan di taman atanapi zona leuweung, jalma peuntas anu lega sacara psikologis;
- kaparigelan analisa gancang, solusi anu cukup pikeun terus timbul kaayaan sareng ngungkulan sagala rupa halangan anu dilakukeun;
- résistansi atlit pikeun setrés ningkat;
- lumpat, utamina upami jalurna ngalangkungan leuweung, bakal nguatkeun sistem kardiovaskular, ningkatkeun tingkat sirkulasi getih, ngaleungitkeun kamacetan dina awak, sareng nguatkeun otot awak.
Téhnik ngajalankeun lintas nagara
Sateuacan ngamimitian latihan, penting pisan pikeun ngalakukeun latihan pemanasan anu ditujukeun pikeun pemanasan sareng manjang otot.
Nalika lintas nagara, tugas utama atlit, bari ngajaga kecepatan ngajalankeun anu luhur, henteu kedah cilaka nalika ngaliwat kajauhan.
Pikeun ngungkulan sagala rupa halangan, anjeunna taat kana téhnik anu tangtu:
- Nalika nyetir dina condong atanapi katurunan anu lungkawing, atlit diidinan nganggo tangkal sareng rungkun pikeun mempermudah gerakanana, ogé ngajaga kasaimbangan.
- Nalika naék gunung, atlit henteu kedah condong teuing, sareng nalika turun, awakna kedah nangtung atanapi rada ngadengdekkeun deui. Nalika nyetir di daérah datar, posisi awakna nangtung atanapi rada condong ka hareup, tapi henteu langkung ti 3 °.
- Nalika lumpat, panangan dibengkokkeun kana siku.
- Halangan horisontal dina bentuk lombang atanapi solokan anu karandapan dina jalur gerakan, palang anu luncat.
- Anu lumpat ngungkulan tangkal anu murag, batu ageung atanapi kendala nangtung sanés nganggo bantosan di panangan na atanapi nganggo téhnik "halangan".
- Pikeun ngungkulan daérah anu lemahna lemes atanapi leueur, anggo léngkah anu langkung pondok tibatan nalika nyetir dina permukaan anu sesah.
- Saatos ngungkulan halangan, tugas utama pameuntasan nyaéta mulangkeun napas.
- Nalika nyetir di daérah taringgul, taneuh keusik atanapi lemah, atlit kedah ati-ati pisan, kusabab teu aya caket anu saé tina sol sapatu ka jalan sareng kasalahan atlit tiasa nyababkeun cilaka.
- Nalika gerak dina taneuh anu lemes, laju ngaji kedah turun, kusabab beban dina awak di daérah ieu langkung luhur tibatan beban dina permukaan anu atos.
Pakakas ngajalankeun luar jalan
Anjeun teu kedah perlengkapan khusus pikeun latihan lintas nagara. Baju crossman diwangun ku baju olahraga sareng sapatu olahraga.
Pikaresepeun ngagaduhan dua jinis sapatu olahraga: pikeun permukaan anu keras (aspal) sareng lemes (jalan satapak). Pikeun sinyalna lemes, sapatu nganggo sol kandel sareng tapak agrésif dianggo, ogé bagian luhurna langkung awét. Tugas utama sapatu olahraga aspal nyaéta nyerep pangaruh sampéan dina permukaan anu atos. Outsole maranéhna ngagaduhan nyerep shock, anu aya di daérah keuneung dina modél konvensional, sareng di area toe anu langkung mahal.
Upami anjeun maksad ngaji ngalangkungan leuweung, maka disarankeun nganggo kaos lengan panjang.
Sarung tangan pikeun sapédah sayogi pikeun ngajagaan leungeun anjeun upami anjeun murag. Ogé, hiasan sirah, anu dipilih gumantung kana musimna, moal kaleuleuwihi.
Kumaha carana nyingkahan cilaka
Numutkeun kana panilitian ku Harvard Gazette, antara 30% sareng 80% atlit dina sagala rupa jinis ngaji téh cilaka.
Seringna, nalika lumpat, atlit silang nampi jinis-jinis tatu sapertos kieu: lebam, sprains, tatu dengkul, shin split (nyeri anu lumangsung dina tulang tonggong saatos setrés teuing), tendering (peradangan urat Achilles), narekahan stress (retakan miniatur dina tulang anu lumangsung kalayan konstan beban kaleuleuwihi).
Pikeun nyegah cilaka, anjeun kedah:
- anggo alas kaki anu leres, anu kedah dipilih kalayan tumut kana cakupan lagu;
- pastikeun pikeun haneut sateuacan lumpat sareng saatos lumpat ngalaksanakeun latihan manjang otot, khususna anak sapi;
- pikeun mulangkeun awak saatos ngajalankeun dina siklus latihan, anjeun peryogi dinten istirahat;
- perlu silih gentos antara ngaji sareng latihan kakuatan, anu bakal ngamungkinkeun para atlit ngawangun jaringan otot, kusabab otot anu lemah mangrupikeun panyabab utama anu cilaka dina pelari;
- saatos jogging, anjeun kedah ngalakukeun sakumpulan latihan santai pikeun nyegah pengerasan otot;
- jarakna henteu kedah ditingkatkeun langkung ti 10% per minggu. Ieu bakal nyingkahan setrés teuing;
Panyakit tuur nembongan kalayan konstan ningkat setrés dina sendi tuur. Ieu tiasa nyababkeun lumpat dina jalur paving, downhill, sareng otot hip anu lemah. Pikeun ngirangan nyeri, ngabandelkeun tuur nganggo perban elastis ngabantosan, ogé nyingkat panjang jarak. Pikeun ngahindarkeun masalah sapertos kitu, anjeun tiasa milih lagu kalayan permukaan anu lemes.
Ogé, pikeun nyingkahan cilaka sareng latihan komprehensif atlit lintas nagara, anjeun kedah ngagentos jalur sareng permukaan anu béda-béda:
- Aspalt trotoar paling hese. Cocog pikeun ngajalankeun gancang, tapi paling traumatis pikeun sendi sareng tulang. Nincak kuat dina trotoar kedah dihindari.
- Taneuh - Cocog pikeun ngajalankeun gancang sapertos aspal, tapi langkung nyerep shock.
- Jukut mangrupikeun palapis anu paling lemah lembut dina hal mangaruhan sendi atanapi tulang.
- Permukaan keusik - ngamungkinkeun anjeun ngalatih kakuatan sareng ketahanan.
Palang Nagara Olahraga
Di nagara urang, pasanggiri utama lintas nagara diayakeun, sapertos Kejuaraan Rusia, Piala Rusia sareng Kejuaraan Rusia pikeun SMP. Kompetisi tingkat handap ogé diayakeun, nyaéta kota, kabupatén, daérah, jst.
Ti saprak 1973, World Cross Country Championship parantos diayakeun. Dina Maret 2015, éta diayakeun di Cina. Tempat ka 1 dina acara tim dimeunangkeun ku tim Étiopia, tempat ka 2 dicandak ku tim Kénya sareng tempat ka-3 - ku tim Bahrain.
Cross Country Running mangrupikeun olahraga anu bakal masihan anjeun kaséhatan, kakuatan, daya tahan sareng katenangan haté. Hiji-hijina saratna nyaéta kelasna kedah rutin sareng paningkatan beban bertahap. Sareng paling penting, ngupingkeun awak anjeun nalika latihan. Sareng jogging lintas nagara bakal masihan anjeun kabagjaan.
