Latihan ketahanan mangrupikeun landesan tina disiplin olahraga, sabab tanpa éta latihan pinuh moal mungkin. Kurangna daya tahan fisik bakal nyegah anjeun kéngingkeun massa otot, ngalakukeun latihan kakuatan di gim, ngembangkeun fungsina awak, ngajalankeun jarak jauh dina waktos anu tiasa ditarima, ngalakukeun seni beladiri, jst. Ku alatan éta, kualitas ieu kedah dikembangkeun ku unggal atlit, moal aya teuing ketahanan.
Naon hartosna kasabaran?
Konsép ketahananana lumayan rupa-rupa sareng perlu dimekarkeun dina sababaraha arah dina waktos anu sami.
- Aya daya tahan kakuatan - cara otot urang nungkulan ambang nyeri nalika latihan kakuatan. Éta gumantung kana sabaraha pangulangan anu tiasa urang laksanakeun dina latihan kalayan beurat.
- Pikeun atlit, indikator sapertos ketahanan gancang ogé penting - sabaraha otot siap ngajaga kagancangan latihan ku adaptasi sareng kontraksi konstan, contona, nalika lumpat atanapi ngojay.
- Sual napas anu leres ogé penting. Upami nalika olah raga anjeun henteu tiasa ngendalikeun tingkat pernapasan sareng anjeun sesak napas, anjeun moal tiasa ngalaksanakeun latihan lengkep. Urang kedah milarian cara pikeun méréskeun masalah ieu.
Dina tulisan kami, kami bakal nyaritakeun latihan naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngembangkeun daya tahan, naha anjeun tiasa ngembangkeun indikator ieu di bumi sareng naon hasilna anu tiasa dihontal dina sabulan latihan atos.
Cara pikeun ngembangkeun ketahanan
Nalika nyarioskeun ngeunaan ngembangkeun daya tahan gancang, jalma paling sering ngaitkeun masalah ieu sareng latihan kardio. Mémang, tanpa kardio, daya tahan nyata moal tiasa kahontal. Anu paling penting di dieu nyaéta intensitas beban kardio. Kami bakal ngantunkeun intensitas anu handap pikeun anu hoyong leungit beurat atanapi ningkatkeun rémaan. Sluggishly stomping dina treadmill atanapi stepper, anjeun dipikaresep janten malah janten sakedik langkung awét.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Ngagunakeun beban maksimum
Langkung seueur anjeun nerapkeun beban maksimal atanapi sub-maksimum salami damel jangka panjang, langkung seueur ketahanan anjeun. Hayu urang ngajelaskeun: anjeun parantos netepkeun tujuan khusus pikeun nyalira - ngajalankeun 10 kilométer dina 30 menit. Tapi palatihan fisik anjeun anu saéstuna sapertos anu tiasa ngawasa jarak sapertos ngan ukur 50 menit. Kusabab kitu, urang mimitian ngalatih sapertos kieu: urang ngajalankeun jangka 30 menit kalayan usaha ampir maksimal. Kami ngajalankeun 5, teras 6, teras 7 kilométer ... Saatos sababaraha waktos anjeun bahkan moal perhatoskeun kumaha anjeun tiasa sacara gampang ngajalankeun 10 km dina 30 menit.
Nyaluyukeun otot pikeun usaha anu kuat, kuat nyaéta konci pikeun ngembangkeun ketahanan gancang.
Aya ogé sababaraha latihan fisik pikeun ketahanan gancang. Tugasna nyaéta ngalakukeun padamelan anu kirang langkung, tapi usaha langkung. Ngarasa Luncat ngagunakeun alat naon waé pikeun ieu anu nyetél résistansi tambahan: beurat, karét, beurat gratis, jsb.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistem latihan siklik
Kalayan daya tahan kakuatan, hal-hal rada benten. Di dieu urang kedah nganggo sistem latihan siklik anu meryogikeun daya tahan. Nyaéta, teras ngarobih sareng ngarobih beban. Prinsip tonase, hasil dianggo ku angkat angkat, cocog pisan pikeun ieu.
Salaku conto, hayu urang sebutkeun yén anjeun hoyong ngalakukeun 15 réprésis tina bangku pers kalayan batang 100 kg. Tétéla dina hiji pendekatan anjeun kedah angkat 1.500 kg (1,5 ton) total. Tina ieu urang teraskeun. Ton dina hiji pendekatan tiasa direkrut ku sababaraha cara: pikeun ngocok 50 kg 30 kali, 75 kg 20 kali, 125 kg 12 kali.
Upami anjeun ngalatih nyobian ngahontal sadaya sub-tujuan ieu, maka tujuan aslina bakal ditundukkeun ka anjeun kalayan gampang. Rupa-rupa padamelan sapertos kitu ngalatih sadaya kelompok serat otot, sabab indikator kakuatan sareng daya tahan kakuatan naék.
Mangpaat latihan
Salian ti ngembangkeun kakuatan sareng daya tahan gancang, anjeun ogé ngalakukeun sababaraha padamelan anaérobik anu serius. Ieu ngakibatkeun kauntungan dina massa otot sareng kakuatan. Kahampangan ogé ningkat, kumargi damel dina kisaran pengulangan ageung nyiptakeun pangaruh pompa anu kuat, tanpa ngeusian anu saé sareng pembuluh darah anu mustahil.
Salaku tambahan, latihan ketahanan tiasa dipandu tanpa netepkeun tujuan atletik global. Teu aya anu ngeureunkeun anjeun nyobian langkung gancang sareng langkung kuat upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat sateuacan usum pantai. Sareng éta bakal tiasa dianggo saé.
Kontra
Kusabab gaya latihan sapertos kitu mustahil tanpa beban maksimal sareng submaximal, téhnik sapertos kitu dikontéksikeun pikeun jalma anu kaserang panyakit sistem kardiovaskular.
Gawe sareng kapasitas naékkeun tekanan getih sacara dramatis. Pikeun atlit anu gaduh hipertensi artéri sareng hiperténsi, ieu tiasa bahaya.
Kardio anu kuat teuing ogé henteu nguntungkeun; langkung saé ngagentos lumpat kalayan jalan santai. Titik ieu kedah diperhatoskeun upami anjeun teu hoyong ngarugikeun kasihatan anjeun.
Upami anjeun ngembangkeun daya tahan kakuatan dina latihan sapertos jongkok barbell atanapi deadlift, pastikeun nuturkeun téknik latihan anu leres sareng tingkat pernapasan. Konsékuansi tiasa ageung: mimitian ti beban aksial anu kuat dina tulang tonggong, anu bakal nyingkahan, gancang atanapi engké, bakal ngakibatkeun cilaka, sareng ditungtungan ku ningkat tekanan intraokular, anu ogé tiasa kritis pikeun sababaraha atlit.
Émut kumaha parasaan anjeun saatos ngadamel squats barbel kalayan beurat 75% tina hiji kali maksimum salami 15 kali. Ayeuna bayangkeun kumaha ieu tiasa mangaruhan kaséhatan atlit anu teu dilatih. Kusabab kitu, damel dina ngembangkeun daya tahan kakuatan kedah siklik, saatos waktos latihan anu langkung ringan kedahna nuturkeun pikeun mulangkeun sadaya sistem awak. Tanpa palatih pribadi anu berpengalaman, saeutik pisan jalma anu suksés dina leres ngawangun prosés latihan ku cara ngahontal tugas anu ditugaskeun sareng henteu ngarugikeun dirina sorangan.
© alfa27 - stock.adobe.com
Latihan ketahanan anu pangsaéna
Latihan anu disarankeun pikeun latihan ketahanan tiasa dibagi dibagi kana tilu kelompok, anu masing-masing urang bakal nimbangkeun nyalira.
Latihan ketahanan kakuatan
Pikeun ngembangkeun kasabaran kakuatan awak sacara komprehensif, anjeun kedah ngawangun sadaya prosés latihan sakitar latihan dasar, sapertos:
- bangku pencét bohong jeung nangtung;
- squats;
- deadlift (klasik jeung sumo);
- tarik-up dina palang horizontal;
- rupa-rupa jinis push-up.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Tangtosna, padamelan kedahna sengit, sareng waktos anu dikaluarkeun ku atlit anu dibebankeun kedahna panjang. Nalika damel sareng beurat leutik, tiasa dugi ka 3 menit. Beristirahat diantawis set kedahna dugi napas sapinuhna disimpen deui.
Latihan Ketahanan Laju
Salaku tambahan pikeun latihan kardio anu kawéntar (ngaji, ngojay, balap, tali luncat, sareng sajabana), kami nyarankeun kaasup sababaraha latihan tina daptar ieu dina gudang senjata anjeun:
- ngadayung dina simulator;
- naék tali, dianggo nganggo tali ngagantung sacara horisontal;
- ngadorong sareng narik sled;
- jumping squats sareng jumps box;
- palu niup kana ban;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Latihan ieu ngagabungkeun unsur kagiatan aérobik sareng anaérobik. Ku ngalaksanakeunana, anjeun bakal ngarangsang awak anjeun adaptasi sareng beban anu rumit, anu persis anu diperyogikeun pikeun atlit CrossFit. Salaku tambahan, latihan ieu dilakukeun dina cara anu ngabeledug, aranjeunna saé pisan pikeun ngahurungkeun sistem saraf pusat. Sareng tanpa stimulasi sistem saraf pusat, langkung hésé nunjukkeun hasil anu bener-bener santun dina CrossFit.
Latihan napas
Tanpa téhnik pernapasan anu leres, mustahil pikeun neuleu ngalakukeun sakur fungsional latihan ketahanan. Tapi tingkat beban anu tinggi sering ngagugugkeun atlit tina wirahma. Anjeunna mimiti ngabalikeun inhalasi sareng hembusan, sareng dina kasus anu parah pisan, anjeunna ngan saukur ngaregepkeun momen ieu sareng napas sacara acak. Pikeun nyegah ieu, laksanakeun latihan ieu (pikeun sababaraha, pendekatan pikeun latihan ieu sigana henteu leueur, tapi leres-leres tiasa dianggo):
- inflate balon (versi rumit nyaéta pemanasan);
- nahan napas anjeun di jero cai;
- Laksanakeun langkung seueur latihan latihan kardio di luar.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Ieu bakal nyiptakeun stimulasi hampang pikeun bayah anjeun, ngajantenkeun aranjeunna kuat. Dua latihan ketahanan anu munggaran tiasa dilakukeun di bumi.
Aya seueur faktor sanés anu mangaruhan pernapasan. Dua anu utami nyaéta ngaroko sareng kaleuwihan beurat. Kalayan anu munggaran, sadayana jelas, kabiasaan goréng sareng olahraga mangrupikeun hal anu teu cocog. Kaleuwihan beurat kedah diperjuangkeun, sareng - langsung sareng radikal. Beuki beurat atlit sorangan, beuki ageung beban jantung, paru-paru, sendi sareng ligamén. Seueur jalma kaleuwihan beurat nyatet yén olahraga saatos kaleungitan beurat langkung gampang sareng langkung produktif, sareng wirahma pernapasan nalika latihan normal, teu aya tilas sesek napas.
Kumaha ningkatkeun kinerja leres?
Jawabanana saderhana: luangkeun waktos anjeun dina tujuan anu anjeun pikahoyong. Kamajuan diwangun ku tilu prinsip dasar: kamajuan konstan beban, latihan rutin sareng pamulihan anu kompeten.
Salaku conto, nalika damel dina daya tahan kakuatan, urang sama sekali henteu maksa kajadian. Gawe sareng beurat rata-rata, tambahkeun 2-3 repetisi unggal set dina unggal latihan salajengna. Pikeun beurat beurat, tambahkeun hiji pengulangan dina hiji waktos. Saatos anjeun ngarengsekeun sakabéh siklus, hasilna bakal ningkat dina duanana kakuatan sareng daya tahan.
Kami damel dina prinsip anu sami sareng ketahanan gancang. Rerencangan urang anu hadé dina masalah ieu: timer sareng aplikasi olahraga pikeun smartphone. Timer diperyogikeun pikeun ngalacak waktos latihan sareng ningkatkeun sakedik-sakedik. Fungsionalitas aplikasi ogé tiasa manpaat pikeun urang. Di dinya anjeun tiasa mendakan waktos dina waktos beban, jarak anu atlit lumpat (ngojay, ngumbara, sareng sajabana), rata-rata kagancangan. Gelang kabugaran atanapi monitor denyut jantung moal kaleuleuwihi. Ieu bakal ngabantosan anjeun terang yén anjeun ngajaga tingkat denyut jantung anjeun dina kisaran normal sareng henteu kaleuleuwihi.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Kompléks Crossfit
Nyatana, CrossFit mangrupikeun disiplin, anu intina mah sakadar ngeunaan kakuatan sareng daya tahan gancang. Ku ngalakukeun CrossFit, anjeun ningkatkeun aranjeunna. Ku ningkatkeun aranjeunna nyalira, sanés dina kerangka kompleks fungsional, anjeun ningkatkeun poténsi dina CrossFit.
Kompleks anu dirumuskeun di handap duanana sifatna aérobik sareng anaérobik. Ku ngalaksanakeunana, anjeun janten langkung kuat sareng tahan. Tingali nyalira.
| Final Master 11 | Ngajalankeun dayung 500 méter, 500 méter bersepeda, 15 burpees jump jump, sareng 110 méter pasir keusik lumpat. Éta kedah dilakukeun gancang-gancang. |
| McKinnon | Ngajalankeun lumpat 2,5 km, 5 km ngajajar, 7,5 km stasion sapédah, sareng 2,5 km deui ngaji. Éta kedah dilakukeun gancang-gancang. |
| Pedal kana logam | Laksanakeun 12 hand-push-up, nyéépkeun 24 kalori dina mesin ngadayung, 16 kalori dina sapédah cicing, teras lakukeun 8 deadlift. Tugasna nyaéta ngalengkepan jumlah maksimum babak dina 7 menit. |
| Acara Individu Daérah 6-16 | Pedal 1 km dina sapédah cicing, 30 méteran panangan jalan, 10 jéngkol overhead, 500 méter dina mesin dayung, 50 kotak luncat, sareng 5 jéngkol overhead. Tugasna nyaéta ngalengkepan jumlah maksimum babak dina 20 menit. |
Program latihan salami sabulan
Dina 1 sasih, anjeun tiasa gaduh waktos kanggo ngembangkeun ketahanan anaérobik anjeun ogé. Kalayan daya tahan kakuatan, hal-hal sakedik langkung rumit, éta bakal langkung seueur waktos.
Pikeun ngahontal awak anu leres-leres atlit sareng sacara fungsional disiapkeun, anjeun kedah ngembangkeun dina sadaya parameter. Kusabab kitu, dina program ieu, kami ngagabungkeun latihan kardio klasik sareng gerakan profil-sempit anu tujuanna pikeun ngembangkeun ketahanan.
Program ieu dirancang salami 30 dinten, latihan dilaksanakeun unggal dinten sanés, bakal aya 30 latihan dina total.
| Nomer latihan | Latihan |
| 1 | Ngajalankeun - 3 km Plank - 4x60 detik Narik-up dina palang horizontal - 3x10 |
| 2 | Luncat tali - 5x90 detik Luncat Squat - 4x25 |
| 3 | Ngajalankeun - 2x2 km Burpee - 3x20 Luncat tali - 1x120 detik |
| 4 | Sapédah latihan atanapi sapédah - 10 km Burpee - 2x25 Nanjak tali tanpa suku - 3х3 Plank - 90 detik |
| 5 | Ngajalankeun - 5 km Box jumps - 3x10 Narik-up - 3x12 |
| 6 | Sapédah latihan atanapi sapédah - 12,5 km Plank - 3x75 detik Ngajajar dina simulator - 3x300 méter |
| 7 | Luncat tali - 3x120 detik Ngajalankeun - 3 km |
| 8 | Ngojay dina simulator - 5x500 méter Luncat tali - 3x60 detik Narik-up - 3x15 |
| 9 | Ngajalankeun - 7 km Lunges sareng dumbbells - 5x20 dina unggal suku |
| 10 | Hammer niup kana ban - 5x20 ku unggal panangan Plank - 2x90 detik Luncat tali - 4x60 detik |
| 11 | Ngojay dina simulator - 3x750 méter Luncat Squat - 4x2 Narik-up - 2x20 |
| 12 | Ngajalankeun - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Narik-up - 5x20 Burpee kalayan luncat kana kotak - 3x12 Gawe sareng tali horizontal - 3x45 detik Hammer niup kana ban - 3x25 ku unggal panangan |
| 14 | Sapédah latihan atanapi sapédah - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Ngajalankeun - 10 km |
