Vegetarian, sapertos vegan (jalma anu taat kana diet anu langkung ketat) henteu tuang daging, tapi henteu sapertos anu terakhir, aranjeunna nganggo produk susu. Sumber protéin pikeun wawakil kelompok kahiji nyaéta kéju pondok sareng krim haseum, sareng kanggo vegan - kacang, kécap, kacang sareng lentil. Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan sumber alami protéin pikeun diet vegetarian.
Karugian utama pangan pepelakan nyaéta kurangna kreatin sareng sababaraha asam amino ésénsial sanés anu aya dina produk sato. Kusabab kitu, atlit dina dua kelompok di luhur dipaksa nginum protéin. Gumantung kana intensitas latihan per dinten, disarankeun nganggo 1.1-2.2 g protéin per 1 kg beurat atlit.
Protéin pikeun vegetarian
Protéin Whey sareng isolat kécap anu ngandung dugi ka 90% protéin cocog pikeun vegetarian. Aranjeunna disarankeun pikeun dicampurkeun sareng susu sareng dianggo sateuacan sareng saatos latihan. Suplemén anu disarankeun sanésna kalebet kasein, bodas endog, monéstat bun, sareng kompleks BCAA.
Whey
Ieu protéin anu pangsaéna pikeun vegetarian. Ngawengku BCAA Complex. Éta didamel tina whey sareng ngagaduhan tingkat nyerep anu pangluhurna. Disarankeun pikeun dianggo saatos latihan.
Dihasilkeun dina bentuk ngasingkeun sareng konsentrasi:
- Konsentrasi diala ku ngasingkeun whey cair tina susu kalayan garingna salajengna (kana bubuk).
- Isolat diala ku nyaring whey ngaleupaskeun laktosa, gajih sareng koléstérol.
Endog
Protéin endog ngandung sakumpulan asam amino anu diperyogikeun, gampang dicerna, tiasa dianggo salaku gaganti protéin whey, tapi éta langkung awis. Ditunjuk pikeun teu sabar kana produk susu sareng kécap. Ngagambarkeun bentuk garing (bubuk) endog hayam bodas. Laju nyerna sedeng.
Casein
Diala ku curdling énzimatik susu. Éta dicirikeun ku tingkat pencernaan anu handap (dugi ka 6 jam) sareng disarankeun pikeun dianggo antara latihan.
Protéin pikeun vegan
Ngasingkeun kécap (atanapi produk kécap alami - tofa, tempe, edamame), protéin anu didamel tina protéin tutuwuhan anu sanésna, monéstatin kreatin, kompleks BCAA, sareng kompleks vitamin-mineral cocog pikeun suplemén diét pikeun vegan.
Protéin pikeun vegan atanapi "protéin vegan" dina payung mérek vplab (vplab atanapi VP laboratorium) ngagaduhan reputasi anu saé diantara binaragawan.
Protéin sayuran mangrupikeun suplemen gizi anu didamel tina pepelakan anu beunghar ku asam amino sareng buah na.
Pea
Béda dina asimilasi gampang sareng perséntase penting tina asam amino ésénsial. 28 g protéin ngandung 21 g protéin. Nilai énergi sabagian nyaéta 100 kalori.
Produkna ngagaduhan kandungan methionin anu handap. Beunghar kompleks BCAA sareng lisin. Dipercaya yén protéin whey sareng kacang polong tiasa ditukeurkeun sareng pangaruhna sami nalika dianggo dina kaayaan anu sami.
Hemp
Dicandak tina siki hemp. Ngandung sét asam amino anu diperyogikeun. 28 g (108 kalori) kalebet 12 g protéin, serat, Fe, Zn, Mg, asam α-linolenat sareng 3-ω-gajih.
Kurangna protéin - kandungan lisin handap. Pikeun ngeusianana deui, anjeun ogé kedah tuang kacang-kacangan.
Tina siki waluh
28 g bubuk (103 kalori) ngandung 18 g protéin, Fe, Zn, Mg. Goréng ku threonine sareng lisin. Komponénna ngagaduhan kagiatan antioksidan sareng anti radang.
Tina sangu coklat
Gampang nyerep, ngandung perséntase asam amino ésénsial anu tinggi, tapi henteu lengkep. Beunghar antioksidan. 28 g bubuk (107 kalori) ngandung 22 g protéin. Éta goréng dina lisin, tapi ngandung perséntase tinggi tina methionine na BCAA, anu ngamungkinkeun dipaké pikeun leungit beurat sareng dina waktos anu sareng ngawangun otot, sapertos protéin whey.
Kécap
Ngandung sajumlah pinuh asam amino, unsur tilas sareng vitamin. Beunghar BCAA. Hal ieu digunakeun salaku unsur nutrisi olahraga salaku gaganti protéin whey atanapi endog. Éta dina bentuk tipung. A 28 g porsi (95 kalori) nahan 22 g protéin. Nyandak suplemén ieu tiasa ngabantosan tingkat koléstérol getih.
Tina siki sunflower
Protein sunflower mangrupikeun produk inovatif dina ménu vegetarian sareng vegan. 28 g protéin bunga matahari (91 kalori) ngandung 13 g protéin anu euyeub di BCAA. Produkna kirang dina lisin, janten sering digabungkeun sareng protéin quinoa.
Inca Inchi
Dicandak tina siki (kacang) tina pepelakan anu sami nami. 28 gram (120 kalori) ngandung 17 gram protéin. Ngandung dina jumlah anu seueur sadayana asam amino ésénsial kecuali lisin. Beunghar ku arginin, asam α-linolenat sareng 3-ω-lemak.
Chia (sage Spanyol)
28 g bubuk (50 kalori) ngandung 10 g protéin goréng lisin, 8 g serat, biotin sareng Cr.
Campuran protéin sayuran
Aranjeunna sering dianggo kusabab kanyataan yén protéin tutuwuhan nyalira henteu ngandung sadaya asam amino ésénsial. Salaku conto, protéin nasi beureum sering digabungkeun sareng protéin chia atanapi kacang polong pikeun nyingkahan kakurangan asam amino. Rasa, pangamis, sareng énzim sering ditambihkeun kana campuran kanggo nyerep anu langkung saé.
