Latihan délta: dasar, isolasi sareng program latihan * Crossfit

Sakumaha direncanakeun sacara alami, lalaki kedah gaduh inohong ngawangun V anu harmonis. Latihan délta bakal ngabantosan ngawangun taktak anu lega. Artikel ngajelaskeun gerakan anu paling épéktip pikeun ngabéréskeun grup otot ieu. Beban dina taktak tiasa diterapkeun duanana ku beurat gratis sareng dina simulator. Pilihan anu pangsaéna ogé bakal ngabantosan budak awéwé - sabuk anu ditancepkeun pikeun kelamin anu langkung saé katingalina pikaresepeun pisan.

Délta Anatomi

Otot deltoid sanés susunan anu padet, tapi grup anu diwangun ku tilu bundel:

anterior (bagian klavikuler);
tengah (bagian akomial);
tonggong (bagian spinous).

Zona frontal kalibet dina kaseueuran latihan sareng anu paling gampang pikeun ngompa. Balok samping tanggel walerna pikeun taktak - aranjeunna kedah diperhatoskeun khusus. Daérah dorsal katingali nalika ditingali ti gigir - teu maliré, anjeun moal kéngingkeun délta bal anu sampurna.

Saran pompa Delta

Teu aya latihan deltoid universal. Latihan dasar ngalibatkeun sababaraha balok, tapi zona misah tetep diutamakeun. Kusabab kitu, program latihan kedah ngalebetkeun rupa-rupa gerakan pikeun sadaya tilu balok.

Jarang pisan yén kelompok otot ieu berkembang sacara merata. Sakumaha aturan, sababaraha balok tunduh - paling sering ieu anu tukang sareng tengah, sabab aranjeunna hilap, atanapi aranjeunna ngalaksanakeun latihan teu leres, atanapi aranjeunna henteu damel cekap damel, konsentrasi dina mesin nyalira. Kana waktosna, anjeun tiasa fokus kana justru balok ieu, ngamimitian dinten taktak sanés ku press bench, tapi ku ayun-ayunan ka tukang sareng tengah tengah. Tapi dina tahap awal, perlu ngandelkeun kana dasarna, bari henteu hilap merhatoskeun unggal balok. Pikeun anu ngamimitian, dua atanapi tilu gerakan cekap cekap. Atlit anu berpengalaman nganggo 2-4 latihan dasar sareng 2-4 isolasi.

Jumlah anu disarankeun pikeun pendekatan per gerakan nyaéta 3-5, jumlah pangulangan anu 8-15. Disarankeun ngalatih taktak saminggu sakali. Ngan ku kakhususan atlit anu ngalaman, délta tiasa dibagi dua atanapi tilu dinten dina balok.

Nengetan khusus pikeun manaskeun. Taktak rumit sareng gampang cilaka. Masuk akal pikeun nempatkeun gerakan taktak dina program saatos latihan kelompok otot ageung awak. Ieu bakal nyiapkeun délta pikeun setrés sareng ngirangan résiko cilaka.

Upami anjeun ngalaman nyeri dina sendi sareng ligamén, ngeureunkeun latihan langsung. Hadé pisan mun éta konsultasi ka spesialis dina kasus sapertos kitu. Teu maliré masalahna, anjeun résiko murag tina ngompa awak sababaraha bulan.

Latihan délta

Latihan pikeun ngompa délta dibagi kana anu dasar, di mana sababaraha sendi dilibetkeun sakaligus, sareng insulasi, anu masihan beban ka daérah masing-masing sareng hiji gabungan. Malah di mimiti pisan, anjeun henteu kedah nyerah isolasi - gerakan sapertos kitu bakal pangaruh positif kana hasilna sacara gembleng sareng bakal ngantep grup otot ieu berkembang sacara merata.

Latihan balok payun

Sadaya gerakan mencét dina taktak kedah disebat dasar dina balok payun. Dina kaseueuran aranjeunna, bagian tengah jalan, tapi tekenanna masih dina bagian payun.

Bangku pencét nangtung na diuk tina dada

Gerakan dasar anu kedah dilakukeun ku dua pemula boh atlit anu berpengalaman.

Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan nalika nangtung:

Tempatkeun barbel dina rak dina tingkat taktak.
Pendekatkeun aparat sareng angkat tina racks, candak cekelan lempeng sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun (supados panangan anjeun leres-leres jejeg kana lantai) sareng pasang barbel dina dada anjeun anu luhur.
Léngkah mundur, nangtung lempeng, suku rada lega tibatan taktak sareng rada dibéngkokkeun dina tuur - ieu posisi awal (PI). Tukang teu tiasa flexed salami pendekatan sadayana! Upami anjeun lengkungan tonggong, leungit beurat.
Lancar, tanpa nyentak sareng nganggo suku anjeun, peres palang naék. Dina waktos anu sasarengan, siku rada dibéngkokeun dina titik luhur - ieu bakal ngabantuan pikeun nyingkahan cilaka dina sendi siku.
Lemes balikkeun proyektil ka PI, anjeun henteu tiasa némpél dada nganggo barbel, tapi langsung mimitian pengulangan salajengna.
Balikkeun barbel kana raka.

Ieu mangrupikeun pilihan anu paling umum. Tapi sababaraha atlit nyandak barbel dina dada sanés tina raka, tapi tina lantai - kalayan nyentak. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah gaduh pangalaman sareng téhnik anu pas. Salaku tambahan, mayoritas dina varian ieu kaleungitan perséntase tangtu beurat proyektil.

Latihan tiasa dilaksanakeun nalika lungguh, téknikna bakal sami, tapi dina hal ieu beban kana tulang tonggong ningkat, tapi délta damel langkung parah, kusabab otot dada mimiti hurung.

Variasi anu terakhir nyaéta pencét press di Smith. Dina hal ieu, lintasan gerakan diatur ku simulator, anu ngirangan jumlah otot penstabil anu diaktipkeun. Nanging, variasi ieu tiasa ngabantosan anjeun sacara khusus pikeun ngompa délta, henteu kaasup otot dada sareng trisép, kumargi di dieu anjeun teu kedah merhatoskeun pisan kasaimbangan sareng stabilisasi proyektil. Coba sadaya pilihan sareng pilih anu raoseun pangsaéna dina taktak anjeun.

Pencét palang tina tukangeun sirah

Latihan ieu ogé tiasa dilaksanakeun nalika nangtung, linggih sareng dina posisi Smith. Gerakanna traumatis, ku sabab éta meryogikeun sababaraha persiapan - duanana dasar (manjang alus, ligamén kuat) sareng lokal (pemanasan lengkep).

Henteu disarankeun pikeun pemula sareng amatir umum - langkung saé ditingalkeun pilihan ieu pikeun ahli propésional.

Téhnik palaksanaan ogé mirip sareng pers dada, ngan aparatna aya di tukangeun sirah, masing-masing dina posisi awal urang nyandak barbel sapertos dina squats klasik. Beurat di dieu bakal sakedik kirang, sabab langkung sesah pikeun ngontrol proyektil, sareng gerakanna henteu fisiologis pikeun sendi taktak. Ati-ati nalika nurunkeun diri supados henteu nabrak sirah. Ogé, tong nurunkeun barbel teuing ka handap - éta cekap dugi ka handapeun Ceuli.

Bangku bangku pencét pencét sareng linggih

Salah sahiji latihan taktak anu pangsaéna. Paling sering, gerakan dilakukeun nalika linggih, dina hal dumbbells ieu mangrupikeun pilihan anu pangsaéna:

IP - linggih dina bangku sareng tonggong nangtung (atanapi perenahna dina sudut anu caket 90 derajat), panangan nganggo dumbbells dipisahkeun sareng dibéngkokkeun kana siku, cangkangna némpél délta, palem "katingali".
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, peres dumbbells dina busur anu lega. Anjeun teu kedah némpél aranjeunna dina titik luhur. Siku kedah handapeun leungeun, henteu maju. Entong dibéngkokeun tonggong anjeun pikeun nyingkahan ningkat setrés dina cakram intervertebral. Di luhur, siku kedah tetep rada ngagulung. Ogé cobian pikeun nahan dumbbells supados ramo pinky anjeun langkung luhur tibatan sésa ramo anjeun.
Nalika anjeun nguseup, lalaunan balikkeun leungeun anjeun ka PI.

Téhnikna mirip pikeun pers pers, tapi pilihan ieu jarang dipendakan di gym.

Variasi séjén tina gerakan ieu nyaéta pencét dumbbell (atanapi kettlebell) ku hiji panangan. Upami anjeun parantos ngahontal beurat anu serius, nalika anjeun mencét dua dumbbells beurat, tonggong anjeun tiasa ngaleut dina hiji cara atanapi cara anu sanés. Pikeun ngahindaran ieu, anjeun tiasa ngirangan beban ku cara silih ganti pencét hiji-hiji. Ieu tiasa dilakukeun nalika lungguh atanapi nangtung. Ogé, ku perwujudan ieu, otot trapezius kirang aub dina padamelan.

Arnold pencét

A vérsi pencét sareng dumbbells, dimana posisi leungeun robih nalika gerak. Dina posisi ngamimitian, dampal suku nyanghareup ka raray, sareng dina posisi akhir, ka luar. Dina waktos anu sasarengan, siku diarahkeun ka hareup dina mimiti. Sésa téhnik pers bangku Arnold mirip sareng latihan sateuacanna.

Beda utama nyaéta pers Arnold nganggo balok sedeng langkung seueur tibatan dina kasus standar.

Pencét Dipangku

Gerakan ieu paling mirip sareng pers dumbbell, tapi di dieu lintasan ieu diwatesan ketat ku desain simulator. Latihanana dasar, tapi kedah dilakukeun saatos barbel atanapi dumbbell press. Pilihan sanésna nyaéta tampil salaku pemanasan ku beurat beurat sateuacan pencét bangku anu beurat.

Naék (ayun) payuneun anjeun

Ieu mangrupikeun latihan délta terisolasi munggaran dina ulasan ieu. Rengse nangtung, ku beurat leutik. Éta tiasa dilakukeun ku dumbbells (silih ganti sareng dua sakaligus), barbel, di blok handap atanapi silang (sapertos kitu, ku dua leungeun sakaligus sareng hiji sakaligus).

Téhnik pikeun ngalakukeun dua dumbbells dina waktos anu sami:

IP - nangtung, damparkeun taktak-lébar, leungeun sareng dumbbells handap sareng aya di payuneun cangkéng, cekelan lempeng.
Tanpa nyentak atanapi inersia, angkat panangan anjeun di payuneun anjeun, ngalereskeunana sakedap dina tingkat taktak. Henteu perlu diangkat langkung luhur - beban tina déltas angkat ka trapezoid.
Lalaunan balikkeun leungeun ka PI.

Dina kasus éksékutip sareng barbel, salah sahiji dumbbell atanapi dina blok, téknikna sami-sami.

Ayunan alternatip ogé populér. Dina hal ieu, langkung gampang museurkeun kana hiji sisi. Salaku tambahan, angkat asinkron ngamungkinkeun anjeun damel nganggo beurat anu langkung serius. Nanging, tong hilap éta henteu kedah ngayunkeun awak sareng miceun dumbbells nganggo inersia.

Ayunan alternatip ogé tiasa dilakukeun dina kawin silang:

Latihan pikeun balok sedeng

Di dieu tekenanna nyaéta dina daérah medial.

Gado tarik (tarik)

Latihan dasar, dilakukeun nalika nangtung. Barbel anu paling sering dianggo, Nanging, pilihan sareng dumbbells, ogé dina blok handap / kawin silang bahkan di Smith tiasa ditampi.

Versi tradisional nyaéta nangtung nangtung sareng nekenkeun sinar balok sedeng. Jang ngalampahkeun ieu, cekelan kedahna lega - langkung lega tibatan taktak. Sikep panangan sempit nempatkeun langkung setrés dina trapezoid sareng delta payun.

Technics:

IP - nangtung, diturunkeun leungeun ku genggeman lébar lempeng tahan palang di hareup cangkéng.
Kalayan usaha tina bundelan tengah delta, angkat batang kana tingkat tulang selangka atanapi handap, tingkat gumantung kana cekelan - langkung lega éta, handap batangna bakal. Siku di luhur pas dina taktak.
Balikeun deui leungeun anjeun ka pi anu dikendalikeun.

Siga pencét di tukangeun sirah, latihan ieu traumatis... Ku alatan éta, gerakanna rata, sareng beurat proyektil relatif leutik. Langkung seueur gunana dina hal ieu pikeun masihan leuwih sering dipake tinimbang gaya multi-rep - 12-15 pangulangan.

Beternak (ayun) kana gigir

Gerakan terasing. Palaksanaan anu paling saé nyaéta laun sareng téknis. Sanaos langkung sering di aula anjeun tiasa ningali kinerja dina format kakuatan - kalayan curang sareng ngalungkeun dumbbells ka luhur ku ngayunkeun awak. Tinggalkeun pilihan pamungkas pikeun para profesional, pikeun ngompa taktak anu langkung épéktip, latihan ieu kedah dilakukeun kalayan beurat enteng, tanpa selingkuh sareng jumlah 12-15 pangulangan.

Téhnik ayun nangtung:

IP - nangtung lempeng, anjeun teu kedah ngeluk payun. Leungeun ku dumbbells diturunkeun ka handap sareng perenahna di sisi, sareng henteu di payuneun cangkéng, cekelan na nétral. Anjeun tiasa ngabengkokkeun sakedik dina siku.
Lalaunan nyebarkeun panangan anjeun ka gigir. Dina titik luhur, di mana leungeun dina tingkat taktak, dampal suku dihurungkeun sahingga ramo alit aya di luhur - ieu ngamaksimalkeun beban dina balok tengah.
Balikeun deui leungeun ka PI. Anjeun teu kedah beristirahat di handap sareng noél cangkéng ku cangkangna - langsung mimitian pengulangan anyar.

Nya kitu, latihan ieu dilakukeun nalika lungguh. Dina hal ieu, leuwih hésé nipu, anu dina hal ieu mangrupakeun tambah.

Ayun tiasa dilakukeun dina kawin silang nganggo gagang handap (naha ku hiji panangan silih berganti, atanapi ku dua sakaligus). Kalayan kinerja ieu, amplitudo gerak ningkat (dina titik handap anjeun tiasa mindahkeun gagangna sakedik), sareng otot-otot dina tegangan dina sapanjang pendekatan.

Ogé di seueur gim anjeun tiasa mendakan simulator khusus pikeun ayunan gurat. Di dieu téhnikna rada benten - sakumaha aturan, anjeun kedah ngabengkokkeun panangan dina siku sareng ngareureuhkeunnana di luar ngalawan bantalan simulator. Dina waktos payun, gerakanna sami - anjeun kedah nyebarkeun panangan kana sisi dugi ka tingkat taktak.

Versi terakhir latihan ieu tiasa dianggap salaku sisi naék ku hiji panangan bari calik gigir dina bangku. Bangku anu horisontal sareng condong ogé tiasa dianggo. Anjeun kedah ngagolér gigir (upami bangku horizontal - ngagentos siku anjeun), candak dumbbell ku cekelan nétral dina panangan bébas anjeun sareng angkat sakedik saluhureun tingkat taktak (henteu ka nangtung). Anjeun teu kedah ngabengkokkeun panangan. Coba rasakeun persis kebat tengah deltoids.

Latihan pikeun balok tukang

Leburkeun lamping (ayun)

Posisi awak dina gerakan ieu sacara praktis sajajar sareng lantai. Téknik palaksanaan:

IP - nangtung dina béngkok, panangan nganggo dumbbells turun, cekelan nétral atanapi lempeng, tuur rada dibengkokkeun.
Nyebarkeun panangan anjeun ka gigir, ngalereskeunana sakedap dina titik luhur sareng nyobian ngahontal kontraksi otot maksimal.
Lalaunan balikkeun leungeun ka PI.

Upami anjeun henteu raoseun ngalaksanakeun latihan nalika nangtung, anjeun tiasa sami béngkok tina posisi linggih atanapi ngandelkeun dahi anjeun dina bangku pikeun kasaimbangan.

Aya pilihan séjén pikeun tata letak sapertos - ngagolér dina bangku raray. Dina gerakan ieu, iket posterior bahkan langkung terasing, kusabab bantosan suku sareng awak dikaluarkeun. Di dieu langkung saé ngalaksanakeun gerakan ku cekelan lempeng sareng siku ngagulung sahingga beban henteu lebet kana balok tengah.

Latihan ogé tiasa dilakukeun dina kawin silang. Di dieu amplitudo bakal langkung ageung sakedik, kumargi nalika anjeun nyandak gagang katuhu dina panangan kénca anjeun sareng sabalikna, dina titik handap anjeun bakal mindahkeun panangan anjeun langkung jauh, sareng délta-délta bakal aya dina tegangan.

Pék-Dek Panyebaran Panyebaran

Latihan ngabentuk bagian tukang tina deltas sareng nguatkeun cuffs rotator - ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun nyiapkeun taktak pikeun pers.

Technics:

Saluyukeun jangkungna korsi sareng posisi gagangna. Panangan kedah diangkat ka jangkungna taktak sareng sajajar sareng lantai.
SP - dada diteken kana tonggong simulator, panangan dicekel di payuneun aranjeunna kalayan cekelan nétral dina gagangna. Dina ngamimitianna, disarankeun sakedik nyebarkeun panangan anjeun supados beban naék sakedik.
Nyebarkeun panangan anjeun sapanjang jalan (siku anjeun aya di tukangeun anjeun), dina titik tungtung, ngahontal kontraksi pamungkas tina balok.
Candak sakedap sakedap sareng balikkeun deui leungeun ka PI.

Anjog dina kawin silang

Latihan ieu nganggo gagang luhur. Aya dua pilihan utama:

Mimiti, anjeun nyandak gagang anu sabalikna ku panangan anjeun, angkat leungeun anjeun ka tingkat anu langkung luhur dina taktak anjeun sareng sumebar kana sisina. Mindahkeun lalaunan sareng beurat enteng, cobi henteu ngahijikeun agul taktak anjeun babarengan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Perwujudan anu kadua ngalibatkeun cecekelan tali. Candak ku dua panangan, pindahkeun sababaraha léngkah tina rak kawin silang sareng tarik gagangna ka anjeun, candak siku ka gigir. Hiji titik anu penting - dina kaseueuran kasus, latihan ieu dilakukeun ku panangan anu aya dina pesawat anu sajajar sareng lantai. Téhnik anu rada béda bakal ngabantosan pikeun ngahontal pangaruh anu langkung saé, numana panangan dina posisi ekstrim dina posisi siga anu nunjukkeun dua kali bisep ti tukang. Ieu lengkep dina video ieu:

Program latihan

Pertimbangkeun kumaha cara ngompa délta di bumi sareng di gym.

Program latihan di bumi

Dirancang pikeun hiji latihan anu misah per minggu sareng damel dumbbell:

Latihan dumbbell	Ngadeukeutan	Pangulangan
Dipencét pencét dumbbell	4	10-12
Ngayun di payuneun anjeun	3	12-15
Dumbbell Baris ka Chin	4	12-15
Lebur samping	3	12-15
Digigir miring	5	12-15

Program latihan gim

Kompleks anu munggaran ogé dirancang pikeun hiji latihan per minggu, anu bakal cekap pikeun kaseueuran anu datang ka gym:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Bangku pencét nangtung	4	10-12
Dipencét pencét dumbbell	3	10-12
Tangkep barbel tarik	4	12-15
Diuk sisi	3	12-15
Digigir miring	3	12-15
Pék-Dek Ngarah	3	12-15

Pilihan pikeun atlit anu langkung berpengalaman sareng taktak katinggaleun nyaéta ngabagi delta kana balok nalika dinten.

Dinten 1 - Kandel Deui, Deui Délta, Biceps:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Narik palang kana beubeur	3	8-12
Tarik horisontal dina blok	3	10
Ayun dumbbells dina condong	3	12-15
Dilaburan Sabalikna di Pék-Dek	3	12-15
Anjog dina silang cecekelan kawin silang	3	12-15
Dumbbell ngagulung pikeun bisep bari calik dina bangku anu condong	3	10

Dinten 2 - dada, délta payun, trisep:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Pencét bangku	3	8-12
Lebetkeun kana palang anu henteu rata	3	10-12
Dipencét pencét dumbbell	3	10-12
Pencét Taktak	3	12-15
Ngayun payun sareng dumbbells silih gentos	3	12-15
Pencét bangku Perancis	3	12

Dinten 3 - lebar deui, délta tengah, sarap:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Tangkep lega panangan	3	10-15
Baris Pakem Reverse sempit	3	10
Tangkep barbel tarik	3	12-15
Ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung	3	12-15
Ngayun ka sisi dina silang kalayan hiji panangan	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12