15 Latihan Biceps Top: Komplek sareng Program Pelatihan * Crossfit

Unggal lalaki anu datang ka gim pikir ngeunaan otot panangan anu kuat. Sareng mimiti sadayana, anjeunna merhatoskeun kamekaran otot biceps flexor tina panangan - bisep. Kumaha ngalatihna leres sareng naon latihan bisep anu paling épéktip? Maca ngeunaan éta dina tulisan kami.

Sakedik perkawis anatomi bisep

Sateuacan ngemutan latihan pikeun ngompa bisep, hayu urang segerkeun élmu anatomis urang. Biceps mangrupikeun gugus otot leutik anu kalibet dina ngagulungkeun panangan dina siku. Éta ngagaduhan struktur tuas - ieu hartosna, langkung caket beuratna kana leungeun, beuki hésé anjeun tapis pikeun ngompa.

Fitur penting sanésna nyaéta bisep sanés hiji otot, tapi kompleks gugus otot anu raket:

Sirah biceps pondok. Tanggung jawab pikeun ngangkat beurat anu paling alami pikeun awak ku leungeun dibalikkeun ka atlit (kalayan supination).
Sirah biceps panjang. Sirah otot utami masihan massa bisul sareng kakuatan. Fungsina sami. Tekenan kana sirah gumantung kana lébarna cekelan (heureut - panjang, lega - pondok).
Brachialis. Nami sanésna nyaéta otot brachial, tempatna handapeun biceps, tanggel waler pikeun ngangkat beurat ku cekelan nétral sareng mundur.

Catetan: nyatana, brachialis sanés kagolong kana otot bisep, tapi sacara sampurna ningkatkeun volume panangan, siga ngadorong bisep.

Prinsip latihan

Pikeun leres ngawangun kompleks pikeun bisep, émut prinsip saderhana latihanana:

Sanaos kurangna latihan dasar anu ampir lengkep pikeun ngerjakeun otot biceps flexor, éta tiasa dianggo saé dina sadaya latihan tukang. Éta sababna biasana disimpen dina dinten tukang, bérés dina 2-3 latihan isolasi.
Pikeun ngompa bisep, cekap nganggo hiji cangkang. Tapi anjeun ogé tiasa silih gentos, otot resep latihan énggal sareng sudut gerakan anu teu biasa.
Biceps mangrupikeun kelompok otot leutik anu henteu dirancang pikeun padamelan anu panjang, berkepanjangan. Ku alatan éta, ngan hiji latihan flexor panangan per minggu dina latihan 2-4 cekap.

Latihan

Mertimbangkeun latihan dasar pikeun ngompa bisep.

Dasar

Hiji-hijina latihan dasar pikeun bisep nyaéta tarikan-up dina palang horizontal sareng cekelan sabalikna anu sempit. Sanaos kanyataanna anu tukangna ogé kalibet dina gerakan ieu, anjeun tiasa ngalihkeun tekenan kana biceps brachii tanpa manjangan siku dugi ka akhir sareng konsentrasi dina ngangkat ku ngalipet panangan.

Béngkok bénten-bénten ngagolér sareng katrol ogé dasar, tapi pikeun otot tukang. Bisep dianggo didieu ka tingkat anu langkung alit. Ku alatan éta, ampir kabéh latihan pikeun kelompok otot ieu diwangun ku isolasi.

Ngaisolasi

Kusabab volume na leutik, cara anu paling gampang pikeun ngembangkeun bisep nyaéta ku kompléks anu latihan seuseueurna diasingkeun. Éta sadayana ngagaduhan téknik anu sami sareng benten ngan ukur dina posisi panangan sareng awak. Kituna, urang bakal nganggap aranjeunna dina grup.

Barbel curug / dumbbell biceps curl

Latihan ieu dianggap cukup gampang pikeun diajar sareng nyayogikeun kakuatan dasar bisep. Éta kedah dilakukeun saluyu sareng amplitudo sareng jumlah pangulangan 8-12. Henteu kedah nipu sareng ngayunkeun awak, langkung saé kedah kirang beurat sareng damel jelas numutkeun téknik na:

Candak cangkang. Barbel tiasa didamel nganggo batang anu lempeng atanapi melengkung. Hijina bédana nyaéta genah pikeun sikat anjeun. Pakemna sabeulah taktak atanapi rada sempit. Dumbbells tiasa langsung dikintunkeun sareng cekelan anu jauh ti anjeun, atanapi anjeun tiasa muterkeun panangan tina cekelan nétral nalika diangkat. Upami anjeun henteu muterkeun dumbbell, tapi teraskeun angkatna tanpa supination, anjeun bakal kéngingkeun latihan ala-palu. Éta ngembangkeun otot brachialis sareng lengan ogé. Ngalakukeun duanana dumbbells sakaligus atanapi silih gentos teu pati penting, anu utami nyaéta téhnik.
Lalaunan angkat projectile kana kaayaan puncak na, tanpa jerking atanapi mindahkeun tonggong anjeun. Coba henteu nyandak siku ka payun.
Simpen dina kaayaan sapertos kieu 2-3 detik.
Turunkeun ka handap lalaunan sabisa, henteu lengkep ngaleungitkeun panangan dina siku.

Panjangan panangan dina siku ningkatkeun beban kana angkat anu teras-terasan, mindahkeun tina otot kana urat, anu henteu ngijinkeun damel langkung hésé sareng ngancam cilaka nalika damel sareng beurat ageung.

Angkat angkat dumbbell

Program latihan bisep sering kalebet variasi tina latihan sateuacanna. Éta langkung épéktip, kumargi bahkan dina posisi awal, bisep brachii manteng sareng tegang. Salaku tambahan, selingkuh dikaluarkeun ku ngalereskeun awak.

Téhnikna saparantosna sami sareng versi sateuacanna.

Angkat bar / dumbbells dina bangku témbal

Upami anjeun henteu terang kumaha ngalaksanakeun latihan bisep anu leres sareng henteu hoyong naros ka instruktur ngeunaan éta, anggo bangku témbal. Fitur desain simulator ngamungkinkeun anjeun mareuman lengkep henteu ngan ukur otot tukang, tapi ogé délta tina damel, hatur nuhun anu kéngingkeun latihan biceps kentel. Éta bakal sesah ngadamel kasalahan sareng téhnik di dieu.

Langkung pikaresep pikeun ngalatih nganggo W-bar pikeun ngirangan galur dina pigeulang. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan nganggo dumbbells, langkung saé éta dilakukeun dina gilirannana ku unggal panangan.

Téknik palaksanaan:

Diuk dina bangku, pencét awak anjeun kana bantal khusus, di mana anjeun kedah nempatkeun panangan dina luhur.
Candak projectile tina rak simulator, anjeun tiasa rada naék upami anjeun henteu ngahontal éta. Upami anjeun olahraga sareng pasangan atanapi palatih, anjeunna tiasa masihan anjeun barbel.
Angkat projectile dina gerakan lemes.
Tetep dina puncakna salami 2-3 detik.
Turunkeun ka handap sakumaha lalaunan sabisa, henteu lengkep ngabengkokkeun panangan dina siku.

Ngabengkokkeun ngagulung biceps

Aya sababaraha pilihan pikeun ngalakukeun gerakan ieu. Anu dipiboga ku aranjeunna nyaéta awak déngdékkeun kana lantai, pananganana ngagantung (tegesna jejeg kana taneuh), tapi siku kedahna henteu gerak, sapertos awakna nyalira. Tétéla studi anu tepat pisan ngeunaan bisep, asalkeun beuratna dipilih leres.

Tina variasi gerakan anu paling umum, ngabengkokkeun sareng barbel nalika ngagolér dina bangku condong tiasa dibédakeun:

Ogé pilihan umum nyaéta ngabengkokkeun panangan nganggo dumbbell dina condong, sareng sisi sanésna dina pingping. Langkung sering dilakukeun nalika nangtung, tapi tiasa ogé nalika lungguh:

Ieu ogé kalebet ngagulung kentel sareng dumbbells. Di dieu panangan anu dianggo dina pingping, tapi hartos na sami:

Latihan ieu kedah ditunda di akhir latihan.

Angkat dina blok sareng dina simulator

Aya seueur mesin bicep anu béda dina klub kabugaran modéren. Pantes nyobian sadayana sareng milih anu anjeun raoskeun karya otot ogé tiasa dianggo. Anjeun teu kedah nempatkeun éta di awal latihan panangan anjeun, tapi anjeun tiasa nganggo éta di tungtung pikeun "bérés" bisep. Salah sahiji pilihan anu paling umum nyaéta simulator bangku Scott:

Éta ogé dimungkinkeun pikeun ngalaksanakeun sababaraha lenturan anu béda dina blok panghandapna sareng dina kawin silang. Ngagunakeun blok handap, anjeun tiasa ngadamel angkat nganggo gagang anu lempeng atanapi rada melengkung, ku tali tanpa supination (analog tina "palu") atanapi ku hiji panangan:

Éta paling merenah pikeun dianggo ti blok luhur dina kawin silang, dina waktos anu sareng ngagulungkeun panangan diangkat kana tingkat taktak, atanapi ngabengkokkeun panangan tanpa supination ku tali (ngerjakeun brachialis):

Kumaha ngalatih?

Sabaraha latihan biceps anu kedah dilakukeun dina hiji latihan? Jawaban pikeun patarosan ieu gumantung kana jinis kagiatan éta nyalira.

Upami anjeun nuju latihan dina latihan bisep (nalika éta katukang) sareng hoyong nyepetkeun hasil anjeun, pilih dinten panangan anu misah dina pamisah, sareng ogé pompa éta dina dinten tukang:

Dina dinten panangan, aya alternatipna: latihan pikeun bisep - olahraga pikeun trisép.
Dina total, dina dinten ieu, éta bakal cekap ngalaksanakeun 4 latihan: tilu kanggo bisep sareng hiji kanggo brachialis. Sareng 3-4 kanggo trisép.
Anu pangpayunna kedah teras-terasan ku cekelan tibalik, barbel angkat kanggo bisep bari nangtung atanapi calik dina dumbbells.
Anu kadua nyaéta latihan anu sanés tina daptar anu sami atanapi ngabengkokkeun dina bangku témbal.
Katilu anu pangsaéna pikeun nempatkeun salah sahiji angkat dina lamping atanapi dina blok.
Saatos sapoé deui, cukup pikeun ngalakukeun dua latihan gaya pompa pikeun 15-20 repetisi dina 3 sét.

Upami urang ngémutan program umum pikeun beurat / pangeringan dina kerangka pamisah, wajar pikeun ngagabungkeun biceps sareng tukang. Teras dua, maksimal tilu latihan parantos cekap.

Program latihan anu épéktip

Sacara épéktip tiasa damel otot biceps flexor, anggo program klasik ^

Program	Sakumaha sering	Latihan asup
Dinten panangan bisep	Saminggu sakali + sakali deui 1-2 latihan biceps gaya pompa saatos tonggong	Ngagulung sareng barbel 4x10 Bangku pencét sareng Pakem sempit 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Bangku Perancis pencét 3x12 Naék dina blok handap ku cecekelan lempeng 3x12-15 Ngalegaan panangan tina tukangeun sirah nganggo tali dina blok 3x12 Angkat dumbbells dina bangku condong sareng Pakem nétral 4x10-12 Panjangan panangan ku tali dina blok luhur 3x15
Beulah deui + bisep	Teu langkung ti saminggu sakali, disebarkeun merata sareng dinten latihan anu sanés	Narik-up ku Pakem lega 4x10-12 Deadlift 4x10 Ngabengkokkeun langkung ti 3x10 Baris blok luhur ku cekelan lega kana dada 3x10 Angkat bar pikeun bisep bari nangtung 4x10-12 Ngangkat dumbbells bari calik dina bangku condong 4x10
Bumi	Dua kali saminggu	Pakem mundur tibalik-up 4x12-15 Angkat dumbbells kanggo bisep bari nangtung silih gentos 3 * 10-12 Konsentrasi lungguh dumbbell angkat 3 * 10-12 Hammers sareng dumbbells nangtung 4x12

Hasil

Latihan biceps pikeun seueur atlit mangrupikeun tujuan utami dina gim sateuacan usum panas. Tapi pikeun ngajaga otot leres-leres ageung, tong hilap latihan dasar sareng tonggong dasar. Sanaos aya spésialisasi, dugi ka titik anu tangtu, otot bakal tumuh sareng total jisim, anu dikembangkeun sacara tepat ku dasar klasik: deadlift, barbell presses, pull-up, squat beurat, jst.