Jinis protéin dina nutrisi olahraga: naon ari aranjeunna sareng kumaha béntenna? * Crossfit

Milih sasalaman protéin rumit. Pasar nawarkeun rupa-rupa produk. Unggal produsén nyorot mangpaat protéinna sareng neuleu nyumputkeun karugian. Hasilna, atlit milih bahan baku anu salah pikeun rencana gizi na, sareng kinerja na turun.

Naon jinis protéin anu ayeuna populér di pasar sareng sumber protéin anu mana anu cocog pikeun anjeun? Anjeun bakal mendakan jawaban anu lengkep pikeun patarosan ieu dina tulisan.

Inpormasi Umum

Pangetahuan dasar protéin dipikaterang ku unggal atlit. Nanging, henteu sadayana atlit tiasa nangtoskeun jinis protéin anu pas pikeun aranjeunna pikeun méréskeun masalah anu khusus.

Hayu urang ngabagi tujuan atlit sacara kondisional:

sakumpulan massa kotor;
sakumpulan massa bersih;
kanaékan indikator kakuatan;
ngaronjat kakuatan fungsi;
pelangsing sareng pangeringan.

Nanging, émut yén ieu sanés sadayana tujuan pikeun jalma angkat ka gim, sareng langkungna ka pusat CrossFit. Nyatana, motif sareng tujuanana langkung seueur.

Pikeun nangtoskeun protéin mana anu cocog pikeun tujuan khusus, aranjeunna dibagi dumasar kana parameter utama:

Waktos nyeuseup. Nangtoskeun kumaha gancangna ieu atanapi jinis protéinna dibagi kana asam amino pangbasajanna, sahingga, gancang ngamimitian prosés pamulihan anabolik. Protéin panggancangna tiasa ngagentos asam amino. Anu lambat, sabalikna, dirancang pikeun nyéhatkeun awak sadidinten sareng ngirangan katabolisme sacara umum.

Catetan: anu terakhir dimungkinkeun ngan ukur upami awak gaduh tanaga anu cekap pikeun nyintésis asam amino. Upami teu kitu, sanajan protéin laun bakal dirobih kana énergi anu paling saderhana sareng ngalakukeun fungsi karbohidrat struktur panjang, sareng bahkan kalayan ngaleupaskeun asam teu perlu, anu bakal nyepetkeun metabolisme sareng nyababkeun rasa lapar anu akut.

Profil asam amino. Profil asam amino lengkep atanapi teu lengkep. Upami profil asam amino lengkep, protéinna disebut kompléks. Jinis protéin ieu ngamungkinkeun anjeun pinuh nyéhatkeun awak ku sadaya zat anu diperyogikeun pikeun kamajuan, tapi éta ngagaduhan kakurangan. Dina waktos anu sami, upami profil asam amino henteu lengkep, perhatosan khusus kanggo komposisi internal sareng kasaimbangan asam amino. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngartos naon awak anu leungit sareng nambihan tina kadaharan alami.
Beban dina saluran pencernaan. Cukup anéh, protéin hidrolisis, anu dirancang pikeun nyerep ampir instan, ogé henteu idéal. Gumantung kana jinis bahan baku anu asup, éta tiasa ngairitasi saluran pencernaan, anu bakal maksa anjeun pikeun tambahan tuangeun ku bahan sampeu sareng kadaharan alami, atanapi henteu pisan-pisan ilubiung dina prosés pencernaan umum, anu langsung nyerep kana saluran getih ngalangkungan ati sareng ginjal.

Éta ngan ukur aya nalika milih protéin.

Anu kedah dipilih

Hayu urang tingali jenis protein utama dina budaya kabugaran modéren. Pikeun ngalakukeun ieu, urang nyarankeun anjeun maca tabél. Ngagunakeun éta, anjeun bakal gancang milih kelompok protéin anu anjeun peryogikeun khusus pikeun anjeun sareng diajar kumaha ieu atanapi jinis protéin atah jalan.

Jinis campuran protéin	Naon
Casein	Protéin anu berkepanjangan anu tuang awak sadidinten. Gaduh profil asam amino teu lengkep.
Protéin susu	Pikeun aranjeunna anu tiasa gampang sabar laktosa. Bahan baku kualitas goréng, profil asam amino henteu lengkep.
Kedele ngasingkeun	Bébas tina karugian kécap - profil asam amino anu murah tapi henteu lengkep.
Endog kompléks	Éta ngagaduhan komposisi asam amino lengkep, tapi sesah pisan dicerna.
Hidratisolat	Protéin anu paling murah anu dianggo dina diét klasik salaku bahan aditif pikeun produk susu anu murah. Profil asam amino teu lengkep.
Campuran multikomponén	Ngidinan Anjeun pikeun ngagabungkeun rupa-rupa protéin protéin atah murah pikeun nyiptakeun protéin kompléks anu sampurna.

Nyatana, aya sajumlah ageung hibrida sareng sumber protéin sanés dina pasaran. Anyar-anyar ieu, protéin supa, anu dijual sacara éksklusif di Amérika Serikat, parantos janten popular.

Aya ogé rupa-rupa protéin atah anu henteu disebat "protéin", contona, ragi tukang bir, anu aktip dianggo ku binaragawan ti saprak mimiti usum emas. Nanging, éta moal gampang pikeun anu datang biasa ka pusat kabugaran pikeun mésérna. Salaku tambahan, aya seueur faktor anu ngaganggu asimilasi pinuh protéin tina bahan baku ieu.

Langkung seueur ngeunaan Whey Protein

Profil protéin:

Sumber: whey garing.
Profil asam amino: aya asam amino ésénsial penting.
Tugas utama: nutup jandela protéin saatos latihan.
Laju nyeuseup: luhur pisan.
Biaya: kawilang handap.
Beban dina saluran pencernaan: kawilang handap.
Kekecapan: salah sahiji anu pangsaéna.

Protéin Whey mangrupakeun Palasik binaraga. Laju nyeuseup na anu ekstrim parantos ngajantenkeun serbaguna. Éta ngamungkinkeun anjeun pikeun nutup prosés katabolik sareng ngarangsang prosés anabolik ampir langsung saatos latihan. Tapi anu paling penting nyaéta biaya na. Mangrupikeun salah sahiji sumber protein kualitas anu paling murah.

Langkung seueur ngeunaan casein

Profil protéin:

Sumber: protéin hidrolisis tina massa curd.
Profil asam amino: aya asam amino ésénsial penting.
Tugas utama: nutrisi kompléks tindakan anu berkepanjangan ku asam amino ésénsial penting.
Laju nyeuseup: handap pisan.
Biaya: salah sahiji jinis protéin anu paling mahal pikeun nguntungkeun massal.
Beban dina saluran pencernaan: ngamuat saluran pencernaan anu cukup kuat. Sembelit sareng gangguan fungsi sistem pencernaan sanés.
Kekecapan: upami henteu leres dianggo, nol. Upami dianggo leres, éta leres-leres ngeureunkeun prosés katabolik dina kombinasi sareng produk nutrisi olahraga anu sanés.

Sapertos protéin whey, éta dianggap salah sahiji metodeu klasik pikeun ngajaga sintésis konstan protéin otot anyar. Kusabab ciri na, éta dicandak utamina dina wengi, nalika sistem pencernaanna henteu tiasa dianggo sapinuhna - kasein laun ngaleyurkeun, nyéhatkeun sadayana sapanjang wengi.

Susu kedah-gaduh

Profil protéin:

Sumber: susu atah
Profil asam amino: aya asam amino ésénsial penting.
Tugas utama: nutup jandela protéin saatos latihan.
Laju nyeuseup: handap pisan.
Biaya: kawilang handap.
Beban dina saluran pencernaan: luhur. Sembelit sareng gangguan fungsi sistem pencernaan sanés.
Kekecapan: lumayan low.

Vérsi protéin whey langkung mirah. Éta henteu nyebar kusabab beban anu langkung ageung dina saluran pencernaan sareng ayana laktosa, anu ngawatesan asupan protéin dugi ka 60 g per dinten. Gaduh profil asam amino anu langkung lega.

Kedele ngasingkeun

Profil protéin:

Sumber: substrat kécap hidrolisis kompléks.
Profil asam amino: henteu lengkep. Meryogikeun nutrisi tambihan tina katuangan utami.
Tugas utama: Nutrisi asam amino pikeun atlit anu henteu ngonsumsi produk daging sareng susu. Generasi fitokéstrogén pikeun awéwé, nyingkahan masalah anu aya hubunganana sareng parobahan siklus hormonal.
Laju nyeuseup: handap pisan.
Biaya: kawilang handap.
Beban dina saluran pencernaan: serius. Sembelit sareng gangguan fungsi sistem pencernaan sanés.
Kekecapan: lumayan low.

Kahiji usaha pikeun nyiptakeun protéin sayuran anu sampurna. Kalayan pameseran anu pas, éta bakal ngarugikeun puluhan kali kirang ti protéin whey. Beda sareng protéin kécap klasik, kécap anu ngasingkeun ampir teu aya fitokéstrogén, tapi nilaina pikeun atlit kakuatan masih diperhatoskeun.

Endog kompléks

Profil protéin:

Sumber: bubuk endog.
Profil asam amino: profil asam amino lengkep. Sadaya asam amino ésénsial sareng ésénsial pikeun tumuh atlit anu aya.
Tugas utama: nutrisi kompléks tindakan anu berkepanjangan ku asam amino ésénsial penting.
Laju nyeuseup: handap pisan.
Biaya: salah sahiji protéin anu paling mahal.
Beban dina saluran pencernaan: luhur. Kamungkinan konstipasi sareng disfungsi sanés tina sistem pencernaan
Kekecapan: pangluhurna.

Protéin ampir sampurna didamel tina bubuk endog. Éta ngandung sadaya asam amino anu diperyogikeun pikeun tumuh. Hijina kakurangan nyaéta efek samping dina bentuk konstipasi, anu sacara praktis teu tiasa dilawan ku panggunaan konstan.

Hidrolisis - langkung langkung mirah

Profil protéin:

Sumber: teu dipikanyaho.
Profil asam amino: henteu lengkep. Generasi fitokéstrogén pikeun awéwé pikeun nyingkahan masalah anu aya hubunganana sareng parobahan siklus hormonal.
Laju nyeuseup: beda-beda gumantung kana kualitas bahan baku aslina
Biaya: kawilang handap.
Beban dina saluran pencernaan: luhur. Konstipasi sareng disfungsi sanés sistem pencernaan sigana.
Kekecapan: lumayan low.

Protéin hidrolisat mangrupikeun produk ubar populér sababaraha taun ka pengker. Salami waktos ieu, éta mangrupikeun salah sahiji sumber protein anu paling mahal. Nanging, engké tétéla yén kusabab hidrasi lengkep protéinna, teu mungkin pikeun nangtukeun bahan baku awalna, sedengkeun sababaraha asam amino, dina pangaruh hidrasi sapertos kitu, kaleungitan bagian aslina, anu ampir-hampir netralkeun nilaina pikeun atlit.

Protéin multikomponén

Profil protéin:

Sumber: beda-beda gumantung kana komponén anu asup.
Profil asam amino: aya asam amino ésénsial penting.
Tugas utama: nutup jandela protéin saatos latihan
Laju nyeuseup: beda-beda gumantung kana komponén anu asup.
Biaya: beda-beda gumantung kana komponén anu asup.
Beban dina saluran pencernaan: gumantung kana komposisina.
Kekecapan: gumantung kana komponén anu datang.

Biasana éta mangrupikeun substrat anu rumit, anu kedahna kalebet kaunggulan masing-masing protéin, nurunkeun karugian. Éta ngan ukur kedah mésér ti pabrik anu dipercaya.

Hasil

Ayeuna anjeun terang naon jinis protéinna sareng naon anu cocog pikeunna. Sareng anu paling penting, kumaha ngagunakeun manpaat jinis protéin khusus pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Nanging, tong hilap hikmah utama olahraga kakuatan. Perkara teu sabaraha anjeun kecanduan protéin oyag:

Pastikeun yén kaseueuran protéin anjeun asalna tina pangan alami.
Entong ngonsumsi teuing protéin. Malah protéin anu pangsaéna masih tiasa melak sistem kemih sareng ginjal anjeun, sacara dramatis ngirangan kabagjaan ngahontal tujuan anjeun.

Sareng tong hilap ngeunaan kasaimbangan énergi, anu kahontal ku kaleuwihan kalori.