Push-up dina hiji sisi tina lantai: manpaat, jinis sareng téhnik * Crossfit

Latihan beurat awak pikeun ngahontal awak anu kuat, otot anu épéktip sapertos latihan résistansi. Push-up hiji-panangan mangrupikeun gerakan klasik sareng paling sesah. Téhnik anu sampurna ngabutuhkeun kakuatan anu luar biasa - parantos ngahontal lintasan anu jelas, anjeun pasti bakal meunang hiji alesan deui pikeun bangga.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Ngartos mékanisme pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, mimitina anjeun kedah milarian otot mana anu tiasa dianggo nalika push-up dina hiji sisi? Sacara umum, pagawéan kaasup kelompok otot anu sami anu kalibet dina push-up konvensional tina lantai:

otot péktoral ageung;
triceps;
otot deltoid;
bisep;
rekus jeung otot beuteung serong;
otot anterior serratus;
otot gluteus maximus;
hamstrings;
quadriceps;
otot anak sapi;
latissimus dorsi.

Beda antara pilihan dina beban accentuated on grup otot tangtu. Dina vérsi "hiji-sisi", anak sapi, hamstring sareng quadriceps henteu pati penting. Ieu sacara signifikan ningkatkeun beban dina lats. Kusabab salah sahiji titik jangkar koncina leungit, awak peryogi paturuh saimbang. Dina kontéks ieu, lats disebut salaku otot anu nyetél.

Peran otot tangtu nambahan atanapi turun gumantung kana posisi awak, panangan, pelvis sareng suku. Téhnik palaksanaan langkung caket pikeun idéal, langkung ageung beban kana trisép, delts, abs sareng stabilisér. Téhnik idéal nyaéta anu paling meryogikeun usaha. Ngeunaan ieu - dina bagian anu saluyu.

Mangpaat sareng manpaat latihan

Push-up Hiji-panangan mangrupikeun latihan anu bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng langkung awét. Atuh sawaréh ka Paul Wade, panulis The Training Zone, gerakan-gerakan ieu disebatna push-up panjara. Paul nyéépkeun sababaraha taun di dungeons, dimana anjeunna sanggup ngembangkeun kakuatan anu luar biasa ampir sacara éksklusif ngalangkungan latihan kalayan beurat na nyalira. Sareng push-up berperan penting pikeun ngembangkeun kakuatan awak Wade.

Sanaos tahanan teu latihan beurat, anjeunna kantos mendakan diri dina argumen anu panasaran. Panulis buku motivasi ditawarkeun pikeun ilubiung dina salah sahiji kajawaraan anu ngagedékeun kakuatan. Pilari ngabuktoskeun kauntungan tina sistem bébas inventaris, Paul satuju kana taruhan éta. Tanpa seueur pangalaman sareng barbel, anjeunna berhasil ngrebut tempat katilu. Ieu pangaruh latihan kuat dirancang pikeun setrés alami.

Tumuh kakuatan

Push-up rutin gancang janten latihan saderhana anu intensitasna tiasa ditingkatkeun, utamina ku ningkatkeun jumlah pangulangan. Ngaleungitkeun hiji leungeun, sareng beban naék ku urutan gedena. Coba nyieun gerakan sampurna, sareng fisika bakal ngalungkeun langkung seueur urutan di luhur. Jalma anu tiasa ngalakukeun push-up dina hiji sisi, teu aya anu ngagaduhan hak pikeun nyebat lemah. Sahenteuna suku aranjeunna henteu pernah ngalangkungan ambang gim.

Ngaronjat ketahanan

Kana waktosna, nalika kamampuan fisik naék, kaayaan anu sami lumangsung sareng "klasik". Awak diluyukeun kana beban sareng ngaréspon palatihan kalayan ningkat ketahanan. Atlit anu sanggup sababaraha push-up tunggal gaduh kontrol awak anu hadé sareng langkung kirang capé dina kaayaan normal tibatan jalma fana.

Kamampuh latihan dimana waé

Upami tahanan di kurungan nyalira parantos hasil janten titan "pendidikan jasmani", maka keluhan ngeunaan kurangna kaayaan anu cocog katingalina pikaseurieun sareng pikasediheun. Mangpaat push-up hiji-panangan nyaéta aranjeunna tiasa ngajantenkeun jalma anu teu terlatih janten panutan dina sababaraha bulan.

Paul Wade tungtungna panjara di 23. Kalayan jangkungna 183 cm, beuratna ngan ukur 68 kg. Éta henteu gampang ku parameter sapertos dina dungeons. Tapi, parantos mimiti ngalatih pisan, sataun saatosna anjeunna salah sahiji tahanan anu kuat. Wade henteu nyalira - sering "kolega" na kaget ku kamampuan fisik. Conto sareng conto batur sapertos anjeunna nyarioskeun - aranjeunna nunjukkeun poténsi latihan beurat awak. Ku jalan kitu, dina halaman wéb kami, dina bagian latihan crossfit, anjeun tiasa mendakan seueur latihan pikeun damel sareng beurat anjeun nyalira.

Kasaimbangan

Push-up canggih peryogi padamelan otot anu terkoordinasi. Babarengan kakuatan, kamampuan ngadalikeun awak anjeun ogé tumuh. Awak "diajar" damel dina modeu monolith - sababaraha kelompok caket hubunganana sareng anu sanés. Bruce Lee mangrupikeun conto anu saé pikeun jalma anu nurunkeun "fisika" pikeun eling. Saeutik Naga ogé seueur push-up.

Rékaman push-up Bruce Lee dina hiji leungeun (dina dua ramo) - 50 kali. Sawaréh kusabab ieu, anjeunna janten "lalaki semi", siap sareng sanggup iraha waé pikeun ngalih sapertos ucing ka posisi sanés.

Ngirangan beurat awak

Push-up mangrupikeun latihan anu intensif énergi. Ku rutin nguji awak anjeun pikeun kakuatan, anjeun tiasa nyandak kamajuan gancang dina kaleungitan beurat. Ayeuna plank parantos janten modis - latihan anu mujarab pikeun pers. Tapi nalika anjeun ngadorong, anjeun leres-leres ngalakukeun bar anu sami dina gerak. Tanpa dukungan di sisi anu sanés, ngalakukeun latihan langkung sesah, janten, balikna langkung luhur.

Kasihatan anu langkung saé

Push-up rutin hiji-panangan tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi sistem pencernaan. Hatur nuhun ka aranjeunna, haté beuki kuat sareng poténsi sistem pernapasan ningkat. Aranjeunna gaduh pangaruh anu nguntungkeun dina tulang sareng ligamén - aranjeunna janten langkung kuat.

Pangaruh psikologis positip

Sababaraha urang terang kumaha ngalakukeun push-up hiji-panangan. Satuju, éta pikaresep janten bagian tina sakumpulan atlit leutik. Sugan anjeun teu paduli kana dengki sareng pikaheraneun batur, tapi dina sagala hal, anjeun bakal kéngingkeun hak bangga diri.

Tapi éta sanés perkawis kareueus atanapi nyombongkeun. Transformasi kamampuan awak ngarah kana kanaékan harga diri. Peralihan ti hiji nagara kana kaayaan anu sanés teras-terasan dibarengan ku pangaruh psikologis anu positip. Komo alat angkat beurat atanapi alat angkat listrik teu ngalaman teu tiasa ngalakukeun latihan ieu. Perséntase leutik jalma tiasa ngalatih kalayan téknik anu sampurna. Naha henteu saé kersa di perusahaan sapertos kitu?

Téhnik palaksanaan

Aya seueur variasi latihan ieu. Sababaraha diantarana dirancang pikeun pemula, anu sanés ngan ukur tiasa dilakukeun ku atlit maju. Mertimbangkeun téhnik klasik, pilihan paling hese. Dimimitian ti dinya, anjeun tiasa ngirangan beban - ieu ngamungkinkeun anjeun ngawasa gerakan sacara bertahap, henteu paduli kamampuan ngamimitian.

Varian standarna mirip sareng push-up biasa. Bédana visual ukur dina "pegatkeun sambungan" tina hiji leungeun. Teu aya anu bakal suksés langsung, teu kuat kumaha kuatna atlit éta. Di dieu anjeun peryogi katerampilan khusus sareng "ngasah" otot sareng ligamén pikeun latihan ieu.

Push-up Palasik

Téhnik push-up hiji-panangan:

posisi ngamimitian - awak hiji garis, suku lébar taktak atanapi rada sempit, panangan anu dianggo handapeun taktak, anu sanésna aya dina pingping atanapi di tukangeun tukang; tilu titik jangkar: lontar sareng toes;
bari nyeuseup, ngajaga garis awal awak sareng suku, turunkeun diri kana tingkat noel lantai sareng dahi anjeun; ngusahakeun corak minimal awak sareng Dengdekkeun taktak - duanana ngabantosan dina ngawasa latihan, tapi ngirangan beban;
nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi awal.

Varian rujukan

Tanda kinerja rujukan:

taktak sajajar jeung lantai;
pulas awak minimal;
suku henteu langkung lega tibatan lébar taktak;
dada sareng sirah sakumaha caket kana lantai sabisa-bisa;
pelvis saluyu sareng awak.

Kaseueuran jalma anu disangka sanggup ngadorong sapertos kitu nipu ka batur sareng dirina sorangan. Ku nyerah téknik anu sampurna, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung gampang. Ngabengkokkeun pelvis anjeun sakedik, bantosan diri nganggo taktak panangan pasip anjeun, lebetkeun suku anjeun lébar - éta bakal langkung gampil ngadorong. Push-up sapertos kitu tiasa ngagumbirakeun anu teu acan terang, tapi naha nipu diri anjeun?

Nanging, cacat téknik tiasa dianggap sapertos ngan ukur dina kontéks kinerja anu ideal. Dugi ka anjeun parantos ngawasa latihan sacara lengkep, anjeun tiasa sareng kedah ngalakukeun dosa. Éta moal jalan kaluar sanés. Pikeun kéngingkeun kamampuan anu dipikahoyong, variasi klasik bakal aya gunana.

Jenis latihan

Jinis push-up anu dijelaskeun dina hiji sisi dirancang pikeun ngabantosan kinerja réferénsi. Sacara téknis, anjeun henteu kedah nganggo sadayana. Éta cekap milih anu leres sareng lancar pikeun tujuan. Tapi prakték nunjukkeun yén ragam latihan ngarah ka kamajuan anu langkung gancang.

Push-up kalayan dukungan parsial di sisi anu sanés

Anjeun peryogi sababaraha jenis dukungan - naon waé anu aya di luhur lantai sareng merenah pikeun digunakeun. Skéma palaksanaan:

IP mirip sareng anu klasik - kalayan bédana yén panangan bébas disisihkeun sareng ngandelkeun bar, bola atanapi anu sanés; dina posisi sapertos kitu, dukungan lengkep dina leungeun pasip mustahil, tapi dukungan parsial ogé cekap pikeun mastikeun turunna beban anu jelas;
damel konsentrasi kana usaha tina padamelan.

Nalika anjeun kamajuan, langkung museurkeun perhatian kana sisi kerja awak, ngagunakeun sabalikna kirang sareng kirang.

Push-up nganggo panangan kadua

Sangkan latihan langkung gampang, anjeun tiasa ngalakukeun push-up dina dua leungeun, tapi nempatkeun salah sahiji na di sisi tukang (pilihan L7 anu disebut). Ieu bakal nyiptakeun fulcrum tambahan, tapi dina posisi ieu mustahil pikeun ngadukung sapinuhna. Kasulitan nyumbang kana pergeseran otomatis pokus ka daérah padamelan. Skéma palaksanaanna sami.

Push-up ku panangan diluhureun suku

Kusabab sakola, urang terang yén push-up dina posisi anu panangan langkung luhur tibatan suku langkung gampang. Skéma ieu tiasa dianggo sareng gerakan tunggal ogé. Tempatkeun leungeun anjeun dina bangku, ranjang, atanapi platform anu sanés. Coba latihan ieu nuturkeun téhnik rujukan. Pilih sudut condong anu cocog ku cara ngirangan rutin.

Aya jinis push-up lantai sanésna - posisi sareng pola tangan bénten-bénten. Sababaraha diantarana persiapan, anu sanésna, sabalikna, ngahesekeun tugas.

Sajenis push-up	Nuansa
Négatip	Leungeun anu kadua dianggo dina tahap angkat. Dina fase négatip (nurunkeun) ngan hiji leungeun jalan. Jelas, pilihan ieu langkung gampang tibatan anu lengkep.
Kalayan luncat	Tina posisi tungtung (panangan dibéngkokeun, dada caket lantai), angkatna didamel nganggo sentakan. Nalika ngabantosan panangan dina fase positip, dina négatip, anjeun kedah nurunkeun diri kalayan lembut, ku nyerep shock, kana panangan anu rada ditekuk. Variasi ieu tiasa dimimitian bari sanggup sababaraha pangulangan push-up "hiji-tangan" biasana.
Henteu lengkep	Rentang gerak dipotong. Pikeun ngalereskeun amplitudo, anjeun tiasa nempatkeun, contona, bal handapeun dada. Cara anu saé pikeun nyiapkeun awak anjeun pikeun setrés nyata.
Dirojong dina hiji suku	Versi rumit tina biasa. Anjeun kedah angkat suku sabalikna tina panangan damel. Pilihan panengah ngakibatkeun jurus lega tina suku pendukung sareng panangan bébas anu diperpanjang pikeun nyaimbangkeun.
Ngandelkeun ramo, tinju atanapi tukangeunna	Latihan anu parantos sesah pisan tiasa rumit teuing ku ngagunakeun daérah anu kirang lemah salaku pangrojong.

Contraindications sareng pancegahan

Hiji-panangan push-up sanés kanggo pemula. Latihan peryogi dasar fisik anu padet sareng pamahaman ngeunaan nuansa téknis. Aya sababaraha kontéksikasi, tapi éta. Push-up tanpa dukungan disisi lain henteu disarankeun pikeun jalma anu:

ngagaduhan masalah sareng siku, pigeulang, sareng sendi taktak;
sangsara panyakit jantung; beban beurat dina "mesin" awak tiasa nyababkeun masalah ageung, upami aya prasyarat pikeun éta - konsultasi dokter perlu;
Gaduh otot sprained sareng / atanapi ligamén.

Saran pikeun ngabantosan latihan sakumaha épéktip sareng aman sabisa-bisa:

buka panjara push-up waé saatos anjeun tiasa nyorong-dua tangan sahenteuna 50 kali; préparasi ieu cekap pikeun lebet aman kana patalimarga anu dipotong;
tong neraskeun usaha ngawasa téhnik idéal tina latihan anu lengkep dugi ka parantos ngawasa jinis persiapan dina tingkat anu ditangtoskeun;
narékahan pikeun sababaraha rupa latihan - ieu bakal ngamungkinkeun anjeun nganggo sababaraha otot leutik anu henteu dianggo dina vérsi sanés; hasilna, anjeun bakal kamajuan langkung gancang;
dina paralel, nguatkeun otot aub sareng latihan anu sanés; tekenan khusus disarankeun pikeun ditempatkeun dina pers sareng trisep;
émut yén pilihan rujukan mangrupikeun salah sahiji jinis push-up; anjeun kedah ngupayakeun éta, tapi variétas anu sanés tiasa dianggap preparatory atanapi independent; Pilihan "Minor" tiasa gampang rumit, contona, nganggo beurat; salian ti éta, variasi anu kirang kompleks tiasa (atanapi kedah) dilakukeun "sawaktu-waktu" - upami dina gerakan lengkep anjeun ngan ukur sanggup 1-2 pangulangan, maka potonganna bakal ngamungkinkeun anjeun damel dina ketahanan;
ngawaskeun kaayaan awak; upami anjeun capé pisan atanapi nyeri, anjeun henteu kedah ngadorong.

Kasalahan tipikal

Kacuali urang nyarioskeun ngeunaan panyabutan tujuanna pikeun ngalakukeun push-up anu sampurna, kasalahan tiasa dianggap:

ngangkat pelvis; éta patut diangkat sakedik, ngarecah garis lempeng awak sareng suku, sareng bagian penting tina beban bakal ngaleungit;
narékahan pikeun henteuna lengkep torsi awak; panyimpangan minimal tina poros henteu ngan ukur diidinan - tanpa ieu mustahil pikeun meres kaluar dina hiji sisi; sahenteuna dugi ka ayeuna teu aya hiji kasus anu kacatet;
posisi awal panangan damel, anu kasaimbangan awak mustahil dina tahap kamampuan fisik ieu atanapi sacara umum; éta fraught ku ragrag;
nyobian dianggo dugi ka wates - ieu ogé tiasa nyababkeun kaleungitan kendali sareng ragrag raray dina lantai.