Latihan abs di gim

ABS mangrupikeun gugus otot anu relatif leutik. Kusabab kitu, éta tiasa dilatih ampir dimana waé: di bumi, di lapangan olahraga, di gim. Aya seueur latihan pikeun ieu: ti mimiti digantungkeun, anu sadayana émut tina pelajaran pendidikan jasmani di sakola, dugi ka gerakan téknis anu rumit sapertos corak ti blok luhur. Unggal latihan rada bénten dina biomekanika sareng ngagaduhan spésipikasi kinerja nyalira. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalaksanakeun duanana kakuatan sareng padamelan langkung multi-repetitive anu ditujukeun pikeun ningkatkeun sirkulasi getih dina otot beuteung. Sadaya pilihan momotan lumangsung dina prosés latihan anjeun.

Dina tulisan kami dinten ieu, kami bakal ningali latihan beuteung pangsaéna di gym anu paling aya hubunganana pikeun atlit CrossFit sareng ngawartosan anjeun kumaha cara ngalaksanakeunana kalayan leres.

Anatomi absolut

Sabalikna tina salah paham umum, pers henteu diwangun ku "kubus" anu diasingkeun, anu tiasa dipompa sacara terpisah iraha waé. Otot beuteung biasana dipikaharti salaku rektus, otot beuteung serong sareng transversal.

Otot abdomén rectus

Otot rektus abdominis lumayan ageung sareng nyusun sakitar 80% tina volume beuteung. Tendon disebrangan, sabab "kubus" anu sacara visual didamel. Kami ngayun pencét, hipertropi otot rektus abdominis, tendon "diteken" ka jero. Kusabab ieu, relief muncul. Tangtosna, sadaya ieu diijinkeun ngan ku perséntase leutik jaringan adiposa dina awak.

Otot rectus abdominis ngalaksanakeun sababaraha fungsi anatomi anu penting: ngadukung tonggong dina posisi nangtung, condong ka hareup, ngadukung organ internal. Di lingkungan kabugaran, adat pikeun sacara konvensional ngabagi otot rektus abdominis kana dua bagian: bagian luhur sareng handap. Ieu henteu sadayana sacara médis leres, tapi éta hasil. Bagean luhur dieusian ku sababaraha pilihan pikeun pulas sareng angkat awak, anu handap - ngangkat suku. Babarengan, ieu nyayogikeun dorongan anu saé pikeun kamajuan.

Otot serong

Otot serong luar beuteung aya di sisi, dina bagian handap pingping. Ieu mangrupikeun dua otot leutik anu aya dina simétris anu anjeun henteu kedah hilap nalika latihan pencét. Éta penting pisan pikeun ngajaga kontrol beuteung nalika aranjeunna nyandak sababaraha beban nalika ngalakukeun latihan dasar sapertos deadlift atanapi squats. Dina gerakan ieu, otot serong janten penstabil. Fungsi anatomisna nyaéta muterkeun sareng muterkeun awak.

Aranjeunna ngalatih nganggo béngkok sisi sareng beurat tambahan. Nanging, anjeun kedah ati-ati sareng latihan ieu sareng ulah kaleuleuwihi. Aya dua alesan pikeun ieu: beban aksial ageung dina tulang tonggong lumbar sareng paningkatan dina cangkéng. Otot beuteung serong hypertrophied sacara visual sacara visual ngadamel cangkéng langkung lega, ieu khususna pikeun budak awéwé.

Otot beuteung transversal

Otot beuteung transverse perenahna handapeun otot rektus abdominis. Sacara visual, éta henteu katingali ku cara naon waé, tapi penting pikeun ngalatihna. Ngan aya hiji latihan pikeun dirina - vakum (retraction sareng ingetan beuteung). Kalayan bantosanna, dina jangka panjang, anjeun bakal ngajantenkeun volume beuteung sareng beuteung langkung sempit, beuteung bakal ngeureunkeun "ragrag" ka payun. Salaku tambahan, otot beuteung melintang diperyogikeun pikeun ngatur tekanan intra-beuteung. Ogé, ngalatih otot beuteung transversip gaduh pangaruh positip dina padamelan saluruh saluran pencernaan.

Pangageungna otot ieu lempeng. Anjeunna kedah diperhatoskeun khusus dina latihanna. Otot serong tiasa bérés saatos jilid utama damel parantos réngsé, tapi bebanna kedah leres dosed. Teu aya jadwal anu jelas dina ngalatih otot beuteung melintang: saha waé ngalatihna saatos latihan kakuatan atanapi di bumi, batur damel vakum nalika linggih dina mobil atanapi angkutan umum, di tempat damel atanapi sakola ... dimana waé. Pikeun ngahontal hasil anu optimal, latihan rutin penting pisan.

Perhatoskeun yén upami tujuan anjeun nyaéta medan bumi, latihan ab henteu sadayana penting. Cukup ku ngan ukur masihan beban sedeng dina sudut anu bénten. Anu langkung penting, sabaraha persentase lemak awak anjeun gaduh. Ieu kaayaan utami pikeun nyiptakeun pers anu éndah sareng timbul.

Tanpa éta, sadayana latihan sareng waktos anu teu kaétang anjeun dina gim henteu raos. Pers bakal janten langkung kuat, tapi bakal aya hasilna teu aya hasilna anu katingali sacara visual. Teu anéh seueur atlit profesional nyarios yén relief éta diciptakeun sanés di gim, tapi di dapur.

Latihan gim anu épéktip

Urang sadayana terang kumaha ngalakukeun latihan dasar dasar sapertos ngagantungkeun suku atanapi ngagolér dina lantai ngagulung. Sadayana atanapi ampir sadaya jelema ngalakukeun éta, sabab éta bener-bener épéktip. Éta tiasa dilakukeun duanana dina lapangan olahraga di buruan sareng di gim anjeun, teu aya bédana anu dasar. Tapi alat-alat dina klub kabugaran anu saé masihan kami kasempetan pikeun ngalangkungan latihan beurat gratis sareng latihan otot beuteung tina sudut anu bénten nganggo alat latihan. Ampir unggal gym ayeuna dilengkepan ku alat-alat di mana anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu:

Latihan "Solat"

Pulas ti blok luhur ku gagang tali (kusabab sikep khususna, latihan ogé disebut "do'a") ngamungkinkeun anjeun sacara épéktip tiasa ngerjakeun abs luhur. Anu utamina ulah kaleuleuwihi ku beurat damel sareng leres buleud tulang tonggong, sahingga "ngagulung" sareng henteu ngeluk, maka kontraksi otot beuteung bakal maksimal.

Ngangkat suku ku fitball ngagolér dina lantai

Latihan ieu pikeun abs handap di gim khusus kasohor di kalangan budak awéwé. Meresihan fitball diantara suku anjeun, anjeun accentuate beban dina beuteung handap langkung. Anjeun kedah angkat suku dugi ka sudut anu katuhu sareng lantai, tapi henteu kedah anjeun buleudkeun buntut anjeun. Pastikeun yén tonggong anjeun merata diteken kana lantai nalika ngangkat suku anjeun.

Twisting dina simulator

Sacara anatomis, latihan ieu sami sareng anu mimitina dina daptar kami, tapi di dieu tukang aya dina posisi anu tetep. Ieu ngaminimalkeun kamungkinan selingkuh, tapi tetep ngamungkinkeun panggunaan langkung beurat damel, anu ngabalukarkeun langkung setrés dina otot.

Ngangkat awak dina bangku

Unggal gim ngagaduhan bangku condong pikeun latihan abs. Angkat awak dina variasi anu béda nyaéta latihan abs anu hébat dina gim anu cocog pikeun pemula sareng atlit anu berpengalaman. Anjeun tiasa nambihan beban kana otot beuteung nganggo dumbbell. Nyandak dumbbell dina leungeun anjeun sareng nahan dina tingkat dada bakal ngajantenkeun latihan langkung produktif. ABS bakal beuki kuat. Pilihan anu langkung maju nyaéta nahan dumbbell dina panangan anu lempeng. Ogé dina bangku ieu anjeun tiasa ngalakukeun naon waé corak atanapi suku naék upami anjeun calik tibalik.

Latihan "Sudut"

Sudut mangrupikeun latihan statis anu saé pikeun ngembangkeun kakuatan beuteung. Pikeun ngalengkepan éta, anjeun ngan ukur peryogi palang horizontal. Anjeun kedah angkat suku kana sudut anu katuhu sareng ngonci dina posisi ieu salami waktos anu pangpanjangna. Upami anjeun hoyong maéhan dua manuk nganggo hiji batu sareng sakaligus ngamuat lats of back, laksanakeun pull-up dina posisi ieu.

Latihan "Lumberjack"

Pikeun ngalengkepan latihan ieu, anjeun peryogi palatih blok. Tempatkeun gagangna di luhur pisan simulator sareng mimitian "nyabak" kénca sareng katuhu sacara bergantian. Pagaweanana murag kana rektus sareng otot beuteung serong. Sensasi kaduruk dina otot moal aya bandinganana sareng naon waé. Kalayan latihan ieu, anjeun henteu ngan ukur tiasa ngawangun abs, tapi ogé ningkatkeun daya tahan, ogé nguatkeun taktak, panangan sareng tonggong. Latihan anu sami tiasa dilakukeun tina blok handap, tapi gerakanna bakal langkung mirip ayun kampak tibatan ditiup.

Narik tuur kana dada dina fitball

Narik tuur kana dada dina fitball sanés latihan anu paling umum pikeun pers di gym diantara tamu klub kabugaran, tapi éta mujarab pikeun otot beuteung handap. Sacara biomekanis, éta mirip sareng ngaji dina posisi bohong, tapi kusabab kanyataan yén urang kedah teras-terasan ngalereskeun fitball ku suku urang, bagian handap pencét tiasa langkung seueur.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu dina loop TRX, dimana beban kana otot anu mantep bakal langkung kuat, sareng anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur énergi pikeun ngajaga kasaimbangan. Upami gim anjeun henteu ngagaduhan salah sahiji atanapi anu sanés, ngaganti latihan ieu ku luncat mudik atanapi lumpat dina posisi bohong.

Sakumpulan latihan pikeun budak awéwé

Kanggo kaseueuran budak awéwé, beuteung rata sareng batu embossed di dinya ampir mangrupikeun impian anu pamungkas. Dina usahana pikeun ngahontal tujuanana, aranjeunna mimiti sacara gélo, ngalatih pers unggal dinten (sakapeung sababaraha kali), ngalakukeun seueur latihan. Henteu kedah ngalakukeun ieu; kedah aya rasionalitas dina sagala hal. Pers mangrupikeun kelompok otot anu sami sareng anu sanés dina awak urang. Prinsip "beuki sering langkung saé" henteu lumaku pikeun éta, éta moal ngakibatkeun kamajuan. Saatos beban, anjeunna peryogi waktos kanggo pulih. Upami anjeun masihan beban unggal dinten, moal tiasa aya cariosan ngeunaan pamulihan deui. Overtraining bakal sumping, sareng anjeun tiasa hilap kana kamajuan salajengna.

Frékuénsi optimal latihan abs pikeun budak awéwé henteu langkung ti dua kali saminggu. Dina kaseueuran kasus, hiji cukup.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun salaku latihan anu misah, atanapi ngagabungkeun sareng kakuatan, kardio atanapi latihan fungsional. Kaseueuran mojang bakal ngalakukeun latihan anu langkung terasing dina kisaran régip tengah. Anjeun teu kedah narékahan pikeun néwak beurat damel anu ageung, anjeun ngan ukur henteu meryogikeunna.

Latihan anjeun kedah cukup sengit. Émut yén anjeun peryogi perséntase rendah gajih subkutan pikeun abs patung anjeun. Salami latihan pers, konsumsi kalori anu cukup tinggi lumangsung, tiasa dibandingkeun sareng beban kardio sedeng-intensitas. Ranté logis saderhana:

1. méakkeun langkung seueur kalori ti anu anjeun pikagaduh;
2. latihan abs sareng ngaduruk gajih;
3. anjeun kéngingkeun pencét relief anu anjeun impénkeun pikeun waktos anu lami

Éta saderhana! Janten, kami masihan perhatian ka anjeun saperangkat latihan pikeun pers kanggo budak awéwé di gym, anu kalebet dua latihan per minggu.

Latihan munggaran saminggu:

Latihan kadua dina saminggu:

Program latihan pikeun lalaki

Pikeun lalaki, hiji atanapi dua latihan saminggu ogé bakal cekap. Nanging, pikeun lalaki, sadayana rada rumit. Upami anjeun ngalatih pisan sareng ngalakukeun, contona, deadlift sareng squats beurat dina saminggu, anjeun kedah nempatkeun latihan abs anjeun jauh ti aranjeunna sabisa-bisa supados otot gaduh waktos kanggo pulih. Upami anjeun masih ngaraos nyeri dina otot beuteung, anjeun henteu kedah damel sareng beurat beurat - éta bakal langkung hésé pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan, beban aksial dina tulang tonggong bakal ningkat, sareng tatu mungkin. Paling sering, atlit ngagaduhan galur penyuluh tulang tonggong, tatu ieu ngaleungit sahenteuna sababaraha minggu.

Kanggo kaseueuran lalaki, hiji latihan abs per minggu parantos cekap. Tapi henteu kunanaon nganggo latihan beuteung salaku pemanasan pikeun unggal latihan.

Seueur jalma anu ngalakukeun ieu: aranjeunna ngamimitian masing-masing latihan ku pers. Ieu janten haneut, kusabab otot rektus abdominis ngandung sajumlah ageung ujung saraf, awak gancang janten waspada.

Salila période kéngingkeun massa otot, seueur lalaki biasana henteu ngiringan latihan tina pers, nyebatkeun kanyataan yén anjeunna parantos nampi cukup beban nalika ngalakukeun latihan dasar. Aya alesan anu tangtu dina ieu, tapi sanaos anjeun kéngingkeun massa, latihan beuteung bakal nguntungkeun: inti anjeun bakal janten langkung kuat, anjeun bakal tiasa ngangkat langkung beurat dina sadaya gerakan dasar kakuatan, ningkatkeun sikep anjeun sareng nyegah diri tina ngembangkeun burut.

Lalaki condong ngagabungkeun latihan abs sareng grup otot anu langkung ageung sapertos dada, taktak, atanapi tonggong. Henteu disarankeun ngayunkeun abs saatos latihan suku. Ieu mangrupikeun dua pilihan pikeun latihan pers, anu kahiji langkung seueur kakuatan, anu kadua langkung fungsional, ngembangkeun daya tahan kakuatan. Upami anjeun ngalatih abs anjeun dua kali saminggu, lakukeun duanana latihan, upami sakali, silih ganti.

Janten, program latihan pers di gym pikeun lalaki sigana sapertos kieu.

Latihan munggaran

Latihan kadua

Lalajo pidéo na: Video: Latihan Otot Perut (Nopember 2024).