Barbell Curl

Barl curl mangrupikeun latihan anu unik pisan. Kalayan téhnik palaksanaan anu leres, éta mangrupikeun insulasi tunggal-gabungan. Dina waktos anu sasarengan, nalika damel sareng beurat ageung sareng ngagunakeun téknik "Arnold's cheating", éta janten multi-joint, kalayan beban anu disebarkeun sacara seragam, anu hartosna éta bahkan tiasa dianggo salaku dasar.

Tujuan latihan

Hayu urang tingali naon latihan sapertos barbel curl.

Paduli téhnik palaksanaan, latihan ieu sampurna ngembangkeun otot bisep panangan. Khususna, ku bantosan na yén "bank" anu terkenal tiasa dikembangkeun.

Mangpaatna

Kauntungan utama na nyaéta:

• téhnik saderhana pisan;
• variabilitas anu hébat: tiasa dilakukeun nalika nangtung, linggih, nganggo bangku témbal;
• kamampuan pikeun ngerjakeun henteu ngan ukur bisep, tapi ogé brachialis ngagolér handapeunana;
• kagunaan: Angkat dianggo duanana nalika sirkular sareng nalika beulah;
• résiko tatu low.

Sareng, anu paling penting, éta cocog sareng anu ogé nembé nembus ambang aula. Kombinasi sareng batang dasar, éta tiasa masihan paningkatan anu signifikan dina volume sareng indikator kakuatan.

Kanyataan anu pikaresepeun: sering pemula di gim sacara ketat "ngompa bituhu", nganyahokeun batang dasarna. Kusabab ieu, hasilna pisan dikirangan, anu ngakibatkeun aranjeunna ka hanjelu.

Émut, tumuhna gugus otot bisep tiasa dimungkinkeun ngan ukur ku kacapean awal kalayan latihan dasar.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Sanaos katémbong siga anu aya, sapertos dina kasus penarik, ngabengkokkeun panangan sareng bel, atanapi langkung, fase négatipna, ngalibatkeun seueur otot. Kaasup:

• délta payun (polah salaku penstabil);
• triceps;
• otot lumbar (dipaké nalika nahan awak dina posisi nangtung);
• otot pers sareng inti (stabilisasi awak dilibetkeun);
• suku (setrés statis dina émutan, kanaékan beurat hiji jalma kusabab proyektil).

Nalika ngabengkokkeun panangan nganggo barbel kalayan cekelan sabalikna, panangan tambihan kalebet, kumargi dina hal ieu bar henteu ngagoler dina dampal panangan, tapi dicekel ku kakuatan ramo.

Vérsi "Arnoldovsky"

Ngabengkokkeun panangan nganggo barbel numutkeun téknik Arnold Schwarzenegger pantes disebatkeun misah. Ieu ngagulung bisep nganggo otot tukang sareng lengkungan anu leres.

Fitur tina palaksanaan

Téhnik pikeun ngalakukeun vérsi ieu latihan siga kieu:

1. Pikeun damel, beuratna dicandak, anu tiasa dilakukeun 1-2 kali kalayan téhnik anu leres. Pikeun asuransi, sabuk angkat angkat dianggo.
2. Proyékil naék sareng nyentak ku awak dibalikkeun deui sareng agul taktak dibawa babarengan.
3. Palang teras diturunkeun lalaunan kalayan langkung nekenkeun kana fase négatip.

Otot digawé

Ngagulungkeun panangan nganggo barbel kanggo bisep nganggo teknik Schwartz sacara radikal ngarobih beban kana otot.

Pro sareng kontra tina varian "Arnold"

Naha pantes ngagunakeun selingkuh Arnold dina latihan anjeun? Mémang, dina hiji sisi, ieu latihan anu traumatis sareng sesah pisan anu meryogikeun langkung konsentrasi tibatan téhnik angkat barbel klasik. Di sisi anu sanésna, manpaatna henteu saageung sigana.

Tangtosna, pikeun jalma anu parantos di gym kirang ti sataun, selingkuh bakal langkung loba ngarugikeun tibatan anu alus. Tapi pikeun jalma anu nyanghareupan dataran kakuatan nalika naékna angkat barbel, variasi ieu tiasa langkung kuat tibatan prinsip "undak mundur, dua payun."

Latihan multi-gabungan henteu mangaruhan jangkungna sacara umum sapertos kombinasi dasar anu sanés - naha éta deadlift, deadlift, squat, atanapi bench press.

Téhnik palaksanaan klasik

Paduli variasi latihan anu dipilih, prinsip umum téknik salawasna tetep henteu robih.

Sedengkeun pikeun pamilihan beurat, dina damel pikeun kakuatan, sapertos proyektil dipilih anu tiasa anjeun léngkokkeun panangan nganggo barbel nangtung langkung ti 7 kali per pendekatan, niténan téhnikna. Dina damel dina indikator kakuatan-gancang - beurat dina 12-15 kali. Pikeun ngompa, beurat naon waé anu dianggo ku saurang atlit tiasa ngalakukeun langkung ti 20 kali dina waktos anu saé cocog.

Kumaha cara ngalakukeun curls barbel Palasik leres:

1. Proyékil kedah dicekel ku dampal suku nyanghareup ka luhur, dina jarak satengah palem tina ujung beuheung (kira-kira lébar taktak).
2. Dina hiji gancang, angkat ka flexion pinuh dina sendi siku.
3. Lalaunan sareng ku cara dikontrol, turunkeun proyektil, tanpa dibawa ka titik handap.

Aspék penting:

• Pikeun téhnik naon waé salain ti Arnold, awak kedah tetep jejeg;
• Siku henteu diperpanjang pinuh dina fase tibalik;
• Nalika damel sareng bar w-w, gerakan dina sendi siku kedah lumangsung sapanjang hiji sumbu.
• Anjeun teu tiasa neken leungeun kana awak, atanapi niatna mawa taktak anjeun ka hareup.

Variasi latihan

Aya sajumlah ageung variasi dina topik palaksanaan, contona, curls barbel anu dumuk. Éta ngamungkinkeun anjeun ngalereskeun deui anjeun sareng ngirangan pangaruhna dina ngangkat, anu sacara signifikan bakal ningkatkeun kinerja kakuatan anjeun.

Bengkok tibalik pantes disebatkeun khusus. Aranjeunna, sapertos versi Arnold, didesain kanggo ngatasi hambatan listrik. Aya dua variasi utama latihan.

1. Ngagunakeun pasangan. Hiji jalma ngabantosan tihang barbel kana titik paling luhur, satutasna anjeunna ngasuransikeun salami fase négatip.
2. Ngagunakeun bangku smitt.

Angkat négatip tiasa dianggo salaku unsur panungtung dina set strip, atanapi mimitian ku aranjeunna pendekatan "non-warm-up" anu munggaran. Saatos beban sapertos kitu, otot adaptasi sareng setrés, anu bakal ningkatkeun beurat damel 10-15% salami sési. Tapi anu paling penting, kusabab latihan ieu, kakuatan maksimum atlit anu dimekarkeun sacara signifikan.

Ngompa atanapi henteu ngompa?

Aya seueur kontropérsi perkawis ngagulung panangan sareng gandul dina bangku témbal. Di hiji sisi, panggunaan simulator khusus ngamungkinkeun anjeun ngasingkeun beban saloba mungkin, konsentrasi sacara éksklusif dina bisep.

Di sisi anu sanésna, isolasi sapertos kitu, nalika sésa otot dipareuman, henteu ngamungkinkeun nyandak beurat anu signifikan. Dina hal ieu, hiji-hijina pilihan anu tiasa dikompa nyaéta beurat beurat.

Sareng perkawis ngompa anu lumangsung kontropérsi anu paling ageung. Sababaraha ahli dina bidang fisiologi, yakin yén bisep - sapertos trisép, kusabab kaistiméwaanana, tiasa tumuh ukur ku répétisi.

Lawan tina ngompa yakin yén éta ngan ningkatkeun daya tahan kakuatan, sareng ngabantosan pikeun nyimpen glikogén, sedengkeun ototna langkung gancang, anu henteu ngamungkinkeun nambahan beurat awak.
Nyatana, duanana sudut pandang ngagaduhan hak pikeun aya. Kalayan hiji amandemen leutik - ngompa, sapertos bangku témbal, henteu diperyogikeun ku atlit anu parantos di gym kirang ti sataun. Isolasi - ogé ningkatkeun sistem transportasi dina otot, anjeun ngan ukur kedah nyonto kana tahapan "undak deui, dua payun", atanapi pikeun anu hoyong ngerjakeun otot dina isolasi maksimum.

Kompleks latihan

Aya sajumlah ageung program anu béda anu ngagunakeun variasi Arnold tina latihan sareng anu klasik. Hayu urang perhatoskeun anu utami:

Kanyataan pikaresepeun. Kaseueuran program CrossFit diwangun nganggo prinsip sistem sirkular BB. Khususna, mimitina aya pra-kacapean otot dasar anu kuat, satutasna flexion panangan sareng proyektil dianggo salaku anu ngasingkeun anu épéktip.

Kacindekan

Naon waé variasi atlit anu dipilih, leres-leres mustahil pikeun ngaluarkeun total barbel kana bisep. Barina ogé, teu aya deui latihan (kajaba alternatip block) anu tiasa ngamaksimalkeun panggunaan otot biceps flexor. Bahkan jajaran barbel anu dibungkuk nunjukkeun yén nekenkeun latissimus dorsi.

Sareng sababna, upami anjeun hoyong panangan anu ageung sareng fungsional, anu anjeun moal éra ditingalikeun di pantai engké, hiji-hijina cara nyaéta angkat beurat pikeun bisep.

Lalajo pidéo na: Mass Builder - Barbell Curls (Mei 2025).