Latihan interval: jinis, metode sareng program latihan di gym * Crossfit

Prinsip latihan interval parantos hasil dilarapkeun pikeun latihan kardio sareng kakuatan (sanaos pilihan kahiji langkung umum). Seueur jalma nganggap latihan interval salaku bentuk latihan sirkuit. Mémang, dua pendekatan ieu sami, tapi masih aya bédana. Salami latihan bunderan, urang ngalaksanakeun sababaraha latihan dina bunderan ku cara kakuatan klasik, istirahat ngan ukur unggal bunderan. Dina latihan kakuatan interval, urang silih ganti antara intensitas-luhur sareng latihan-intensitas handap, istirahat saatos unggal set, sahingga denyut jantung tiasa pulih.

Latihan intensitas tinggi nunjukkeun latihan kakuatan dinamis atanapi kardio gancang-gancang. Kegiatan intensitas rendah tiasa janten kardio ringan, istirahat, atanapi latihan statis.

Cara latihan ieu langkung rumit tibatan sigana dina pandangan heula. Hayu urang pikirkeun naon manpaatna latihan interval, milarian terang saha waé anu dikontoksikeun, sareng nawiskeun program latihan interval di gym.

Naon latihan interval?

Latihan interval nyaéta nalika urang konsistén ngalaksanakeun padamelan dina tingkat intensitas anu béda. Inténsitas luhur ngakibatkeun kecepatan maksimal atanapi caket-maksimum (dina kasus cardio), sajumlah répétisi, tiasa dianggo ampir-ampiran (dina hal latihan kakuatan) sareng denyut jantung anu luhur (rata-rata 80-95% tina maksimum).

Detak jantung maksimum (MHR) diitung ku rumus:

Pikeun lalaki: 208 - 0,7 * umur dina taun.
Pikeun awéwé: 206 - 0,88 * umur dina taun.

Pamula kedah ngalatih, nyobian tetep tingkat denyut jantung sami sareng sakitar 80-85% tina jumlah ieu. 95% MHR mangrupikeun wates anu diijinkeun luhur anu henteu tiasa dilangkungan, sareng ogé teu pikaresepeun pikeun ngahontal dina tahap-tahap latihan mimiti. Tangtosna, anjeun moal tiasa teras-terasan ngalatih kalayan tingkat denyut jantung sapertos kitu - haté anjeun moal nyarios "hatur nuhun" pikeun éta. Pagawean anu tetep dina wates kamungkinan ngarah kana ngembangkeun hipertensi artéri sareng arrhythmia.

Mangsa sengit dituturkeun ku kalem, latihan-inténsitas low. Paling sering, atlit resep jogging atanapi jalan kalayan denyut jantung dugi ka 40-60% tina maksimal. Dina kasus latihan kakuatan dina mangsa ieu, aranjeunna ngan saukur istirahat, malikkeun pulsa. Anjeun tiasa ogé leumpang lalaunan. Ieu ngamungkinkeun anjeun cageur sakedik saatos beban beurat, nganormalkeun napas sareng nyiapkeun otot kanggo damel salajengna.

Mangpaat latihan interval

Ku latihan ku cara kieu, anjeun bakal ngajaga tingkat denyut jantung anu kawilang luhur sepanjang waktos. Kusabab ieu, prosés metabolisme dina awak bakal dilanjutkeun dina tingkat anu langkung luhur, sareng tanpa metabolisme gancang, leungitna beurat anu épék henteu mungkin.

Anu pangpentingna, prosés metabolisme digancangan henteu ngan ukur dina latihan nyalira, tapi ogé saatos - dugi ka dua dinten.

Ieu bédana utami tina kardio inténsitas low-klasik, anu prosés ngaduruk gajih ngan ukur aya dina latihan. Kusabab kitu, metode latihan interval paling cocog pikeun endomorphs anu hoyong gancang nyingkirkeun jaringan adiposa anu kaleuleuwihan.

Latihan interval mangrupikeun jalan kaluar anu hadé pikeun atlit anu teu gaduh waktos kanggo kakuatan panjang sareng latihan kardio. Dua nepi ka tilu sési interval per minggu bakal cekap pikeun ngajaga tingkat otot anjeun ayeuna, ulah aya kaleuwihan gajih sareng raos kenceng. Anjeun moal kaleungitan kakuatan atanapi stamina. Anjeun bakal dibantosan ku bar horisontal sareng bar paralel anu aya di buruan tatangga, tali luncat sareng beurat pood. Kalayan susunan alat ieu anjeun tiasa ngalatih sareng maju sacara ajeg.

Upami latihan interval dianggo ku pangering anu ngalaman, kombinasi interval kardio sareng latihan kakuatan klasik mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Sisihkeun sababaraha dinten anu béda pikeun aranjeunna, salaku conto, latihan kardio interval tiasa dilakukeun énjing 3 kali saminggu, sareng sonten dina dinten anu sanés anjeun tiasa ngalatih di gim anu sami 3 kali. Kombinasi ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngaduruk lemak maksimal sareng ngawétkeun otot. Cara ieu henteu cocog pikeun pemula - beban teuing beurat, éta ngan saukur moal ngagaduhan waktos pikeun pulih. 2-3 interval latihan parantos cekap pikeun aranjeunna.

Mangpaat panggedéna pikeun fans CrossFit nyaéta ngembangkeun daya tahan kakuatan. Latihan kakuatan nalika latihan interval lumangsung dina tingkat denyut jantung anu ningkat. Kana waktosna, awak adaptasi sareng mimiti nganggap beban sapertos kitu langkung gampang, anu bakal ngakibatkeun daya tahan kakuatan anu ningkat.

Kontra

Latihan interval rutin dikontéksikeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah kardiovaskular. Gaduh hipertensi artéri sareng hiperténsi, takikardia, panyakit jantung bawaan atanapi kaala atanapi panyakit arteri koronér, anjeun ngagaduhan résiko cilaka pikeun kaséhatan anjeun, olahraga kalayan tingkat jantung di luhur 80% tina maksimal.

Candak contraindications serius pisan. Seueur atlit profesional anu ngalaman krisis hipertensi kusabab kanyataan yén aranjeunna henteu ngupingkeun awakna sareng teras-terasan dilatih, ngungkulan nyeri sareng kacapean. Fanatisme henteu séhat sareng umur panjang atlit mangrupikeun hal anu teu cocog, utamina nalika ngeunaan olahraga kakuatan.

Prinsip latihan interval

Janten émutan sabisa nalika olahraga. Salaku tambahan kana hal-hal anu écés, sapertos taat kana téhnik anu leres pikeun ngalakukeun latihan sareng ngukur napas (napas teras-terasan dilakukeun ku usaha), urang nyarankeun anjeun taat kana saran ieu:

Overtraining ngalakukeun ieu gampang sapertos nembak pir. Inténsitas tinggi peryogi pamulihan ati-ati. Nengetan seueur nutrisi sareng bobo salaku latihan anjeun.
Mangsa latihan inténsitas rendah kedah henteu kirang ti intensitas anu luhur. Pikeun anu ngamimitian, kedahna 3-5 kali langkung ageung. Ngan atlit anu berpengalaman tiasa sami-sami interval ieu. Émut yén tugas anjeun nalika ngalakukeun éta nyaéta mulangkeun kakuatan sareng napas. Ieu henteu tiasa dilakukeun dina sababaraha detik.
Durasi periode beban tinggi nyaéta 10-120 detik. Pikeun anu ngamimitian, langkung saé dimimitian ku 10-15 detik sareng laun ningkat. Pilihan séjén pikeun ningkatkeun inténsitas nyaéta ngirangan waktos bagian anu handap inténsitasna.
Dina total, anjeun tiasa ngalengkepan 5-15 siklus per latihan. Total waktosna 10-30 menit.
Sateuacan sareng saatos pelajaran, anjeun kedah ngalaksanakeun pemanasan wajib sareng cool-down, masing-masing.
Pelatihan kedah rutin. Penting pikeun milarian frékuénsi latihan anu optimal pikeun diri anjeun. 2-3 pelajaran per minggu bakal cekap pikeun pemula, 3-5 kanggo atlit anu langkung berpengalaman.
Anjeun teu kedah angkat ka gim. Latihan interval tiasa dilakukeun di bumi atanapi di luar ruangan.
Entong tuang suplemén sateuacan latihan sateuacan latihan interval. Nalika latihan intensitas tinggi, pulsa sareng kitu ampir ngahontal nilai had.
Entong seueur teuing sistem kardiovaskular anjeun nganggo kafein sareng stimulan sanés.
Anjeun teu tiasa ngalakukeun latihan anu sapertos kitu dina beuteung kosong. Ieu bakal nyababkeun kadar glukosa getih anjeun turun, nurunkeun kinerja anjeun ka nol, sareng anjeun moal tiasa lumaku kalayan leres.

Jenis latihan interval

Janten, anjeun ayeuna terang prinsip dasar pikeun ngatur latihan interval. Teras, urang bakal nyarioskeun jinis anu paling kawéntar, kalebet protokol Tabata, metode Gershler, fartlek sareng anu sanésna.

Protokol Tabata

Program latihan interval ieu dikembangkeun ku dokter Jepang Izumi Tabata sareng parantos ngagaduhan popularitas lega di lingkungan kabugaran. Numutkeun protokol Tabata, waktos dina waktos beban kedah sami sareng opat menit, bari silih ganti antara beurat sareng beban enteng. Saatos hiji pendekatan opat-menit sapertos - sakedik istirahat. Cara operasi ieu nyababkeun konsumsi kalori gélo. Tapi anjeun kedah leres-leres nuturkeun rekomendasi pikeun distribusi beban, dikembangkeun ku dokter:

Mimiti, aya periode latihan intensitas luhur: 1 jaman salami 20 detik, antukna anjeun kedah ngalakukeun sakitar 30 pangulangan ku cara ngabeledug.
Ieu dituturkeun ku waktos istirahat, éta lumangsung 10 detik, antukna anjeun tiasa narik napas anjeun sakedik sareng konsentrasi kana latihan.

Kami ngulang sadayana ieu salami opat menit. Hasilna, anjeun kéngingkeun 8 tarékah, satutasna anjeun tiasa pinuh bersantai sareng ngarawat. Aya tiasa sababaraha siklus sapertos dina total, gumantung kana tingkat latihan.

Latihan ringan sapertos push-up atanapi squats bodyweight, ogé latihan dasar anu beurat sareng barbel atanapi dumbbells cocog. Pencét bangku, deadlift, ayunan kettlebell dua-leungeun, atanapi brok barbel anu saé. Éta sadayana gumantung kana tingkat atlit.

Metoda Waldemar Gerschler

Dirancang khusus pikeun atlit lagu sareng lapangan, metoda ieu tiasa dianggo pikeun gampang ningkatkeun rékor sprint anjeun. Pikeun panggunaan lengkepna dina prakték, lumpat peryogi kauninga waktos rékor na dina saratus méter. Latihan dilaksanakeun ku monitor denyut jantung.

Mimiti, atlit kedah ngajalankeun 100 méter, ngahaja nunjukkeun hasilna 3 detik kirang tina maksimum. Saatos éta, istirahat dua menit dicandak. Salami waktos ieu, anjeun kedah leres-leres bersantai supados detak jantung anjeun turun dugi ka 120 ketukan per menit. Teras balapan diulang deui.

Latihan teras dugi ka pulsa tiasa pulih dugi ka 120 ketukan per menit salami istirahat dua menit. Sakumaha aturan, waktos kanggo pelajaran sapertos kitu henteu ngaleuwihan 20-30 menit.

Fartlek

Program ieu ogé dirancang pikeun ngajalankeun. Intina aya dina kanyataan yén dua atanapi langkung jalma bersaing pikeun gancang dina ngajalankeun interval. Sakabéh prosés persaingan diwangun ku 6 période:

10 menit jogging lalaunan.
10 menit gancang, jogging sengit.
5 menit jalan gancang mulangkeun napas.
Balap 100 méter dina garis lempeng.
100 méter balapan nanjak.
5 menit leumpang lalaunan pikeun mulangkeun napas.

Program latihan gim

Program di luhur jauh tina hiji-hijina pilihan pikeun latihan interval. Sadayana ngan ukur dibatesan ku imajinasi sareng tingkat kabugaran awak anjeun. Anjeun tiasa mikirkeun rébuan latihan interval anu ngagabungkeun kagiatan aérobik sareng anaérobik.

Salaku bagian tina program latihan interval anu diusulkeun di handap, urang bakal ngalakukeun 4 latihan per minggu, dua diantarana kardio, 2 diantarana kakuatan. Tujuan tina komplek ieu nyaéta ngaduruk gajih sareng ngajaga otot dina defisit kalori.

Latihan # 1 - kakuatan	Haneut - 5 menit tali luncat. Barbell trasters - 6-8 sét 20-40 detik. Beristirahat antara sét - 40-60 detik. Tiis - 5 menit tali luncat.
Latihan # 2 - Cardio	Haneut - 5 menit leumpang dina treadmill. Mangsa latihan intensitas luhur nyaéta 20 detik tina jalan gancang. Mangsa latihan intensitas handap nyaéta 40 detik leumpang. Ngan ukur 10 puteran. Tiis - 5 menit leumpang lalaunan.
Latihan nomer 3 - kakuatan	Haneut - 5 menit tali luncat. Barbell Front Squats - 3-4 sét 20-40 detik. Beristirahat antara sét - 40-60 detik. Ngayunkeun kettlebell ku dua panangan - 3-4 sét 20-40 detik. Beristirahat antara sét - 40-60 detik. Tiis - 5 menit dina sapédah cicing.
Latihan # 4 - Cardio	Haneut - 5 menit dina sapédah cicing. Mangsa intensitas luhur nyaéta 20 detik tina témplat panggancangna dina sapédah cicing. Mangsa latihan inténsitas rendah nyaéta 40 detik tina laju anu laun. 10 lap totalna. Tiis - 5 menit dina sapédah cicing.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, anjeun tiasa silih ganti latihan naon waé. Anu utami nyaéta istirahat sareng ngagentoskeun kagiatan anu intensitas luhur ku anu langkung tenang supados jantung sareng otot tiasa tenang sakedik. Di pikahareupeun, pikeun ningkatkeun beban, anjeun tiasa ningkatkeun periode beban inténsitas tinggi atanapi jumlah laps sareng pendekatan, ngirangan masa istirahat, sareng nyandak langkung beurat.