Ngirangan leungeun dina kawin silang: téhnik palaksanaan ngaliwatan blok luhur sareng handap * Crossfit

Konvergénsi Crossover mangrupikeun latihan terasing anu épéktip pikeun ngembangkeun otot dada. Ngalakukeun éta dina sababaraha variasi anu béda, anjeun tiasa nekenkeun beban kana sababaraha bagéan otot péktoral: bagean luhur, handap, jero atanapi handap. Aya sababaraha variasi utama inpormasi leungeun dina kawin silang: nangtung, ngagolér dina bangku, ngaliwatan blok luhur atanapi handap. Kumaha ngalakukeun sagala jinis latihan ieu kalayan leres bakal dibahas dina tulisan urang ayeuna.

Mangpaat sareng kontéksipikasi

Sateuacan neraskeun carita ngeunaan téknik ngalaksanakeun latihan, urang bakal sacara sakedik ngajelaskeun naon kaunggulan sareng manpaatna pikeun atlit, ogé saha lakukeun kontéks na naon sababna.

Mangpaat latihan

Kalayan bantosan inpormasi tangan dina kawin silang, anjeun tiasa ngadamel kabisat ageung dina ngembangkeun otot péktoral. Idéal pikeun diajar kumaha "ngahurungkeun aranjeunna" leres, kumargi padamelan diisolasi, taktak sareng trisép sacara praktis dipareuman tina gerakan, anu teu tiasa dicarioskeun ngeunaan latihan dada anu sanés.

Sakumaha aturan, leungeun kawin disimpen dina tungtung latihan dada dina raraga ngamaksimalkeun sirkulasi getih. Pagawean ieu dilakukeun dina rupa-rupa pangulangan - ti 12 ka luhur. Beurat damel henteu pati penting, éta langkung penting pisan pikeun ngaraos manteng sareng kontraksi otot-otot dada.

Kontra pikeun latihan

Henteu disarankeun pikeun ngalaksanakeun inpormasi dina kawin silang ngagolér pikeun atlit anu ngagaduhan panyakit ieu:

neuritis tina saraf brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Peregangan otot dada teuing dina titik panghandapna bakal overstrain sendi taktak sareng ligamén, sareng nyeri kronis bakal langkung kuat. Ieu kirang aya hubunganana sareng inpormasi Palasik tina panangan tangan dina silang ngalangkungan blok luhur, tapi anjeun masih kedah ati-ati pikeun henteu nganggo beurat kerja anu beurat teuing.

Henteu disarankeun pikeun anu ngamimitian ngadamel kawin silang ku blok anu langkung handap. Ieu latihan téhnis pisan anu meryogikeun sambungan neuromuskular anu teu réalistis. Newbies ngan saukur henteu ngagaduhan éta. Langkung saé ngembangkeun dada luhur anjeun kalayan mencét sareng latihan, sareng nalika anjeun perhatoskeun kanaékan massa otot, anjeun tiasa lancar ngamimitian ngalakukeun inpormasi tina panangan dina kawin silang.

Otot naon anu dianggo nalika latihan?

Upami anjeun ngalaksanakeun leres-leres, maka ampir sadaya beban murag kana otot dada. Sababaraha setrés statis aya dina bisep, trisép sareng gawat payun, tapi éta henteu kedah ngaganggu konséntrasi anjeun kana padamelan dada. Upami anjeun ngaraos yén taktak sareng trisép henteu kirang capé tibatan dada anjeun, maka beurat damel seueur teuing.

Otot pencét sareng imbit janten stabilisator, kumargi urang nyandak posisi anu leres.

Téhnik latihan

Dihandap ieu kami bakal nyarioskeun téknik pikeun ngalakukeun sababaraha jinis latihan kawin silang pikeun ngarobih leungeun.

Vérsi klasik

Kawin silang kawin klasik dilakukeun sapertos kieu:

Nangkep gagang silang sareng pasang suku anjeun dina garis. Coba henteu maju, sabab ieu nyiptakeun torsi dina tulang tonggong sareng tiasa nyababkeun cilaka.
Condong ka hareup, ngajantenkeun tonggong anjeun lempeng. Beuki cangkéngna lamping, dada anu langkung luhur bakal jalan. Hadé pisan pikeun ngajaga condong 45-derajat sapanjang sadaya set.
Lemes bawa leungeun di hareupeun anjeun, ngaluarkeun napas. Coba nyieun gerakan hungkul kusabab padamelan otot dada, taktak sareng panangan kedah henteu ilubiung dina gerakan, panangan kedah dibengkokkeun sakedik. Dina titik puncak kontraksi, nyandak sakedap lirén - ieu bakal accentuate beban dina bagian jero (tengah) dada.
Rénghap napas, lalaunan ngacungkeun panangan ka gigir. Regangan dada luar sakedik sareng lakukeun pengulangan anu sanés.

Latihan dina blok handap

Réduksi panangan dina kawin silang ngalangkungan blok handap kalayan nekenkeun kana dada luhur dilakukeun sapertos kieu:

Candak gagang blok handap sareng tempatkeun lébar taktak anjeun. Fase négatip gerakan henteu pati penting di dieu, régang dina titik handap amplitudo langkung kirang, janten teu kedah nyobian "manteng" bagian luar dada.
Bawa dada anjeun rada maju sareng ka luhur, sareng dorong taktak anjeun ka tukang - ku cara ieu anjeun ngaleupaskeun seueur beban tina éta sareng tiasa konsentrasi kana karya terasing tina dada luhur.
Nalika anjeun diseuseup, mimitian angkat panangan anjeun sareng bawa di payuneun anjeun. Gerakna kedah lancar. Bisi henteu urang nyaring biceps, upami henteu 90% beban bakal tumiba ka aranjeunna. Tahan sadetik dina titik puncak kontraksi pikeun pageuh ngontraksi otot dada.
Nalika dihirupan, lembut turunkeun panangan anjeun ka handap, ngajaga tikungan dina tulang tonggong dada sareng henteu ngadorong taktak anjeun ka hareup atanapi ka luhur.

Latihan Crossover ngagolér dina bangku

Ngurangan panangan dina kawin silang dina bangku dilakukeun sapertos kieu:

Candak gagang blok handap sareng ngagolér dina bangku. Bangku kedah pas pisan antara gagangna. Posisikeun supados kabel peralatanna siram sareng dada anjeun. Anjeun tiasa nganggo bangku horizontal atanapi bangku condong atanapi bangku kalayan lamping négatip. Langkung ageung sudut kacondongan, beuki seueur beban murag dina dada luhur.
Turunkeun taktak anjeun, bawa bilah taktak anjeun sareng ulah lengkungan tonggong anjeun. Upami anjeun kersa, anjeun tiasa nempatkeun suku anjeun dina bangku atanapi angkat dina hawa supados anjeun teu gaduh hasrat istirahat sareng sadaya kakuatan di lantai sareng ngajantenkeun tugas anjeun langkung gampang.
Ngawitan nyandak gagang luhur anjeun. Externally, latihan éta sami sareng peletakan dumbbells, tapi ngan éksternal. Kusabab alat tina palatih blok, résistansi tambahan didamel, anu kedah teras-terasan diungkulan. Dumbbells henteu ngalakukeun éta.
Teruskeun babarengan leungeun anjeun dugi 5-10 cm tetep aya diantara gagangna. Dina titik ieu anjeun kedah liren sakedap sareng nyaring dada anjeun langkung. Éta dada, sanés bisep. Upami dina waktos ieu otot dada anjeun mimiti heureut, maka anjeun ngalaksanakeun leres-leres.
Lemes turunkeun gagangna ka handap. Dina titik handap, urang ogé ngadamel reureuh pondok pikeun leres manteng fascia otot.

Kumaha ngaganti latihan?

Pagawean silang pisan beban anu henteu biasa, henteu aya latihan beurat gratis anu masihan anjeun 100% beban kana otot péktoral sapanjang sét. Upami, ku sababaraha alesan, teu aya variasi latihan ieu anu cocog sareng anjeun, maka hiji-hijina hal anu anjeun tiasa ngagantikeun inpormasi tangan dina kawin silang nyaéta nyampur tangan dina "kukupu" (peck-deck). Ieu ogé palatih blok, janten beban bakal ampir sami. Hiji-hijina bédana nyaéta posisi anu parantos disetél dina "kukupu", janten ampir teu mungkin pikeun ngarobih beban sareng nekenkeun kana hiji atanapi bagian dada anu sanés.