Ngocokkeun protéin di bumi nyaéta jalma anu aktip dina olahraga atanapi milari gaya hirup anu séhat. Aranjeunna umumna kedah nyéépkeun cukup protéin dina diétna pikeun ngajaga tingkat metabolisme anu luhur, ngagaduhan massa otot, atanapi ngaduruk lemak.
Kaseueuran ahli kabugaran yakin yén anjeun kedah ngonsumsi sakitar 2 g protéin per kg beurat awak.
Janten, atlet 90 kg kedah tuang 180 g protéin unggal dinten. Éta pisan. Kanggo pamahaman anu langkung saé ngeunaan inohong ieu, diperhatoskeun yén seueur pisan protéin, salaku conto, aya dina 800 g filet hayam. Satuju, henteu sadayana tiasa tuang seueur hayam dina hiji dinten, sabab, sajaba ti éta, anjeun ogé kedah ngeusian awak ku jumlah karbohidrat sareng lemak anu diperyogikeun. Kalayan jumlah dahareun sapertos kitu, bakal hésé pikeun saluran pencernaan pikeun ngungkulan sanajan jalma anu leres-leres séhat. Dina kasus sapertos kitu, protéin ngoyagkeun pikeun nyalametkeun - éta merenah, gancang sareng ngeunah.
Dina tulisan ieu, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngadamel protéin di bumi, bagikeun resep, sareng masihan sababaraha tips anu ngabantosan cara ngagunakeunana.
Mangpaat koktail alami
Tanpa eusi protéin anu cekap dina diet, olahraga anu buah henteu mungkin - awak ngan saukur moal gaduh waktos kanggo pulih. Asam amino berperan salaku jinis bahan pangwangunan pikeun sél otot anu luka nalika latihan kakuatan. Inuman khusus bakal ngabantosan kabutuhan awak pikeun asam amino, ngagancangkeun prosés pamulihan sareng nyiptakeun sadaya prasyarat pikeun kéngingkeun massa otot.
Pilihan komponén
Nalika ngadamel protéin pikeun otot di bumi, anjeun milih komponén naon waé. Anjeun tiasa sacara lengkep milih komposisi optimal pikeun anjeun, contona, nganggo kéju pondok, upami anjeun peryogi protéin tina nyerep berkepanjangan. Bule endog tiasa dianggo upami aya kabutuhan anu ngadesek pikeun nyegah kajadian katabolik pasca latihan.
Anjeun tiasa ogé ngarobih jumlah karbohidrat saderhana sareng kompléks dina inuman anjeun atanapi ngadamel éta tanpa aranjeunna pisan upami anjeun nyobian nyingkirkeun gajih subkutan.
Bahan alami
Geter protéin buatan mangrupakeun snack anu hadé pikeun awéwé. Sareng sadayana sabab bahanna tina bahan alami sareng henteu ngandung kalori tambahan, sabab éta ampir bébas gajih sareng karbohidrat saderhana. Di lingkungan kabugaran, lumayan lumayan pikeun atlit bikang ngagentos tuang terakhir ku koktail sapertos kitu. Ieu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun sadaya mikro- sareng makronutrien anu diperyogikeun pikeun awak, tanpa ngamuat sistem pencernaan kalayan sajumlah ageung kadaharan padet. Salaku tambahan, aya momen kanyamanan sapopoe: anjeun teu kedah nyéépkeun seueur waktos nyiapkeun tuangeun sareng nyeuseuh piring.
Jaminan kualitas produk
Sareng anu paling penting, ngadamel protéin ngoyagkeun di bumi pikeun tumuh otot atanapi ngirangan beurat awak, anjeun yakin kana produk anu anjeun anggo. Nalika mésér kaléng protéin di toko nutrisi olahraga, anjeun moal ngagaduhan jaminan 100% yén pabrikanna parantos nganggo bahan baku anu kualitas luhur, sareng komposisi aktual produk bakal saluyu sareng anu dituduhkeun dina bungkusan. Ogé, sanajan dina ranté toko nutrisi olahraga ageung, aya teras-teras résiko kabur kana palsu anu didamel dina kaayaan anu teu kahartos sareng tina bahan anu diragukeun. Palsu sapertos kitu sering ngandung kanji, maltodextrin, gula sareng karbohidrat saderhana sanés, anu ngirangan nilai gizi protéinna janten nol.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Komponén utama inuman
Kandungan protéin tina koktail urang nyaéta susu, kéju pondok-handap gajih sareng bule endog.
Susu
Langkung saé milih susu kalayan perséntase handap gajih. Nanging, émut, yén susu ngandung laktosa, karbohidrat glikemik tinggi. Ku alatan éta, lamun anjeun dina diet ketat, komo sajumlah leutik karbohidrat saderhana dikontokikasi pikeun anjeun, langkung saé ngagentos susu ku cai biasa. Éta moal ngeunah pisan, tapi langkung seueur kalori na.
Kéju
Carita anu sami nyaéta sareng kéju pondok, tapi kandungan laktosa na kirang. Hanjakalna, pabrik anu henteu sopan sering nambihan aci kana kéju pondok, anu sacara praktis henteu kapake dina hal gizi anu pas. Mésér kéju pondok ngan ti pabrik anu dipercaya sareng dipercaya. Anjeun teu kedah mésér kéju pondok ku beuratna, sabab teu aya anu tiasa ngajamin yén eusi gajihna bakal pakait sareng anu dinyatakeun. Anjeun tiasa nganggo kéju pondok: biasa, grained atanapi lemes, tapi tong hilap parios jumlah protéin, lemak, karbohidrat sareng kalori dina labél produk.
Bodas endog
Pikeun bule endog, paling nguntungkeun nganggo endog cair pasteurisasi dina botol bodas. Ayeuna mésér éta henteu masalah. Komponén ieu tiasa gampang dipésér di toko nutrisi olahraga atanapi dipesen online pikeun pangiriman bumi.
Bodas endog sampurna pikeun atlit. Éta beunghar asam amino ésénsial sareng tiasa dicerna pisan. Entong hariwang ngeunaan salmonellosis, protéinna pasteur lengkep sareng disaring. Tangtosna, anjeun ogé tiasa tuang endog hayam biasa. Tapi upami anjeun tuang aranjeunna tanpa perlakuan panas, maka ngan aya résiko, sanaos alit, pikeun nyokot salmonella. Salaku tambahan, endog hayam gembleng ngandung sakitar 6 gram protéin sareng jumlah gajih anu sami. Ieu bakal ngajantenkeun koktail langkung seueur ngandung gisi.
Anjeun tiasa ogé ngagentos endog hayam sareng endog puyuh, tapi ieu boro bakal mangaruhan hasil akhir - komposisi asam amino tina dua produk ieu ampir sami. Hiji-hijina masalah sareng sumber protéin ieu nyaéta sababaraha urang gaduh kasusah nyerna bodas endog atah. Nyandak énzim langsung saatos nginum koktail bakalan ngabéréskeun masalah ieu.
© OlesyaSH - stock.adobe.com
Karbohidrat
Anjeun tiasa nambihan karbohidrat anu rumit sareng saderhana pikeun kocokan protéin buatan anjeun. Sumber karbohidrat kompléks anu pangsaéna nyaéta oatmeal. Éta hargana murah, anjeun tiasa ngagaleuhna di toko mana waé, sareng indéks glikemikna langkung handap tibatan nasi atanapi soba. Sareng eusi kalori oatmeal per 100 gram produk dina beurat garing ngan ukur 88 kalori.
Salaku tambahan, nalika nyiapkeun inuman dina Blénder, oatmeal bakal ditumbuk sareng masihan koktail konsistén pikaresepeun anu rada kandel. Upami anjeun dina waktos kéngingkeun massa otot, maka sajumlah karbohidrat saderhana ogé diijinkeun. Utamana upami anjeun ngadamel koktail kanggo nyandak langsung saatos hudang atanapi saatos latihan. Langkung saé pikeun milih produk alami sapertos buah seger, buah beri atanapi madu. Salaku tambahan kana rasa sareng manpaat kaséhatan, ieu bakal nambihan serat kana produk, anu bakal ningkatkeun nyerepna.
Upami anjeun hoyong nambihan rasa amis, langkung saé nganggo pemanis sapertos aspartam atanapi stevia.
Jumlah anu ngagantikeun kedahna sedeng; anjeun henteu kedah kaleuleuwihkeunana ogé. Tangtosna, rasa pangamis ieu béda pisan sareng gula biasa, tapi éta moal ningkatkeun eusi kalori tina koktail.
Upami aya kabutuhan pikeun nginum inuman langkung bergizi (ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nyepetkeun prosés pamulihan antara latihan), éta mangrupakeun ide anu saé pikeun nambihan sajumlah kacang. Kenari, almond sareng kacang kedah langkung dipikaresep. Éta ngandung sajumlah ageung asam lemak henteu jenuh omega-3 sareng omega-9, anu ngagaduhan pangaruh positip dina fungsi sistem kardiovaskular ku ngirangan jumlah koléstérol dina getih.
Anjeun oge tiasa nambihan mentega suuk, tapi émut kanggo ditimbang. Upami anjeun ngukur bagian "ku panon", maka anjeun tiasa sacara gampil henteu ngitung sareng ngajantenkeun koktail ageung teuing kalori, anu upami dikonsumsi sacara rutin, bakal nyiptakeun kaleuwihan kalori dina awak sareng tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. Alesan anu sami, hindari nambihan tuangeun anu ngandung lemak trans, sapertos és krim atanapi coklat.
Skéma panarimaan koktail
Iraha sareng sabaraha protéin oyag anu kedah dikonsumsi mangrupikeun patarosan anu murni pikeun individu. Éta gumantung kana seueur faktor. Salaku conto, waktos hudang sareng bobo, jumlah tuangeun siang siang, kacenderungan pikeun nambihan beurat badan, jst.
Dina tabel di handap ieu, kami ngan nawiskeun ideu kasar iraha nginum inuman upami anjeun hoyong kaleungitan beurat atanapi kéngingkeun massa otot.
Kanggo kaseueuran atlit, régimen protéin homemade handap ieu tiasa dianggo pikeun kéngingkeun massa otot:
- Langsung saatos hudang (jumlah protéinna kedah sakedik supados henteu kabebanan saluran pencernaan, 20-25 gram protéin parantos cekap).
- Antara tuangeun (ieu bakal ngamungkinkeun anjeun langkung ngembangkeun metabolisme sareng nyiptakeun langkung prasarat pikeun tumuh massa otot, bagian anu optimal nyaéta 30-35 gram protéin).
- Post-workout (ieu bakal ngeureunkeun prosés katabolik sareng ngamimitian prosés pamulihan, idealna 30 gram protéin nyerep gancang).
- Sateuacan bobo (ieu bakal ngajagi jaringan otot tina katabolisme salami wengi, anjeun tiasa ningkatkeun porsi dugi 50 gram protéin nyerep lambat).
Upami anjeun hoyong hédkeun pon tambahan éta, skéma ieu pikeun ngirakeun protéin buatan rumah pikeun ngirangan beurat awak cocog pikeun anjeun:
- Langsung saatos hudang (20-25 gram protéin parantos cekap, anjeun ogé tiasa nambihan sababaraha karbohidrat pikeun ieu sareng ngagentos tuang anu munggaran nganggo koktail).
- Post-workout (30 gram Rapid Protein bakal ngabantosan anjeun sareng ningkatkeun kakuatan).
- Daripada tuangeun anu terakhir atanapi sateuacan bobo (sonten, anjeun tetep henteu kedah ngandelkeun karbohidrat, janten tuang wengi tiasa digentos ku koktail anu didamel dina dasar kéju pondok-gajih).
© vzwer - stock.adobe.com
Resep Goyang Otot
Upami anjeun hoyong kéngingkeun massa otot, maka, salian protéin, bagian penting tina diet kedah karbohidrat kompléks. Ieu tiasa sacara gampil ditarjamahkeun kana koktail ku nambihan gandum kana éta. Sababaraha karbohidrat saderhana ogé henteu nganyenyeri, janten anjeun tiasa nambihan buah, buah atanapi madu kalayan aman, tapi sedeng.
Janten, ieu aya sababaraha resep anu kami bakal nunjukkeun kumaha ngadamel protein shake.
| 350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml endog cair bodas + 100 gram stroberi | Campuran ieu bakal masihan awak anjeun sakitar 35 gram kualitas anu saé, protéin gancang-nyerna, sakitar 50 gram karbohidrat kompleks tina oatmeal, sareng 25-30 gram karbohidrat saderhana tina buah sareng susu. Guncang ieu sampurna pikeun nyandak langsung saatos latihan. |
| 400 ml cai + 250 ml endog cair bodas + 1 cau + 25 gram madu + 25 gram kenari | Nginum guncang ieu bakal masihan anjeun sakitar 35 gram protéin kualitas luhur, sakitar 45 gram karbohidrat saderhana. Cocog pisan diantawis tuangeun, goncangan ieu bakalan énergi awak anjeun kanggo padamel anu produktif. |
| 350 ml susu + 200 gram kéju pondok-gajih rendah + 2 tablet pemanis + 40 gram buah prambus | Inuman ieu nyayogikeun awak sakitar 50 gram protéin kasein, anu bakal mastikeun pasokan asam amino kana aliran getih salami 5-6 jam. Aya saeutik pisan karbohidrat di jerona, sareng koktail ieu moal nyababkeun kuatna insulin. Cocog pikeun nyandak sateuacan bobo. |
Resep Inuman Pelangsing
Kaleungitan beurat mustahil tanpa nuturkeun diet rendah-karbohidrat. Jumlah gajih dina diet ogé kedah alit - henteu langkung ti 1 gram per 1 kg beurat awak. Kituna, urang nyiapkeun inuman numutkeun prinsip anu sami - sajumlah protéin, sajumlah minimum karbohidrat sareng lemak. Goyang protéin buatan ieu sampurna pikeun budak awéwé sabab lemah kalori sareng moal ngarugikeun inohong anjeun.
| 400 ml cai + 200 ml endog cair bodas + 2 tablet pemanis + 50 gram jam-kalori rendah | Inuman séhat ieu bakal masihan anjeun sakitar 30 gram protéin kualitas sareng karbohidrat minimal. Upami anjeun mendakan macét gratis kalori anu dijual, anjeun tiasa nambihan kana koktail, tapi raosna tiasa robih parah. Cocog pikeun asupan langsung saatos latihan. |
| 400 ml cai + 100 gram kiju pondok bébas lemak + 100 ml endog cair bodas + 50 gram oatmeal + 2 tablet pemanis + 30 gram buah berry seger atanapi macét rendah kalori | Ku nginum guncang ieu, anjeun bakal kéngingkeun sakitar 30 gram tina dua protéin anu béda: nyerep gancang sareng laun. Ku kituna, anjeun kéngingkeun jinis analog protéin kompléks. Ku nambihan oat atanapi berry kana koktail anjeun, anjeun bakal ngajantenkeun langkung ngandung gisi sareng tiasa ngagentos tuang anu munggaran. |
| 400 ml cai + 300 gram kéju pondok-gajih rendah + 2 tablet pemanis + 100 gram blueberry atanapi blueberry | Saatos nginum koktail ieu, anjeun bakal kéngingkeun sakitar 40 gram protéin kasein, sareng blueberry atanapi blueberry bakal masihan koktail raos berry krim anu pikaresepeun, sacara praktis henteu ningkatkeun kandungan kalori na. Cocog pikeun nyandak sateuacan bobo. |
