Leumpang dina treadmill

Leumpang dina treadmill mangrupikeun pilihan cardio umum pikeun sadaya atlit anu hoyong ningkatkeun daya tahan aérobik sareng fungsi kardiovaskular, naekeun metabolisme, atanapi kaleungitan gajih awak.

Leumpang gancang dina treadmill masihan hasil saimbang sareng jogging interval di taman kota, sési kardio panjang dina elips atanapi stepper, tapi kaseueuran atlit amatir langkung gampang sacara fisik sareng méntal.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Hayu urang mimitian ku ningali otot mana anu tiasa dianggo nalika leumpang dina treadmill.

Salami latihan aérobik, urang ngalatih, mimiti sadayana, otot jantung, dina kaayaan dimana bagian singa ngeunaan kaséhatan urang gumantung. Tapi ogé nalika leumpang dina treadmill, quadriceps sareng otot beuteung aktip aub dina padamelan.

Upami gim anjeun dilengkepan treadmills modéren, dimana anjeun tiasa nyaluyukeun sudut permukaan anu obah, maka leumpang nanjak dina treadmill ogé bakal nguatkeun otot anak sapi, hamstring, otot gluteal sareng ekstensor tulang tonggong.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Mangpaat leumpang dina treadmill

Henteu aya rusiah yén leumpang dina treadmill seueur mangfaat sanaos kasederhanaan tina latihan. Khususna, pikeun ngirangan beurat badan, jalan gancang dina treadmill sampurna.

Konsumsi kalori pikeun jenis kagiatan fisik ieu cukup ageung - salami sajam damel kalayan intensitas rata-rata, urang ngabakar sakitar 250-300 kalori. Ieu sami sareng 150 gram daging sapi pindang langsing atanapi bubur soba ageung.

Rutin ngalakukeun latihan jinis cardio sapertos kieu ningkatkeun tingkat metabolisme, anu ngamungkinkeun urang pikeun gancang ngaleungitkeun akumulasi kaleuwihan gajih atanapi ngagaduhan massa otot kualitas tanpa ningkatkeun lemak subkutan.

Mangpaat anu henteu diragukeun pikeun leumpang dina treadmill ogé diwujudkeun dina kanaékan daya tahan, anu kalintang mempermudah tugas nalika ngalakukeun palang atanapi latihan Palasik di gim. Teu heran kardio dina treadmill mangrupikeun bagian anu must-gaduh tina prosés latihan pikeun crossfitter anu berpengalaman, binaragawan, seniman bela diri campuran, pengendara sepeda atanapi perenang.

Saha latihan anu disarankeun pikeun?

Aya seueur kontropérsi dina wéb ngeunaan naon anu saé langkung saé dilebetkeun kana program latihan anjeun: leumpang atanapi ngaji dina treadmill. Sakuduna ditétélakeun yén leumpang henteu kurang efektif dina hal ngembangkeun ketahanan sareng ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, sareng pastina langkung nguntungkeun pikeun kaséhatan. Kanyataanna nyaéta treadmill didesain sedemikian rupa sehingga urang henteu ngajalankeunana - urang ngudag éta. Ieu nempatkeun setrés anu teu dihoyongkeun dina sendi tuur sareng antukna tiasa nyababkeun cilaka kana meniskus atanapi hamstrings.

Janten, ieu mangrupikeun sababaraha katégori jalma anu pikeun latihan ieu idéal:

• leumpang dina treadmill disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tuur. Éta bakal ngabantosan anjeun tetep bugar sareng nyegah cilaka anu parah;
• ieu latihan anu saé pikeun anu nembé ngamimitian olahraga. Ngalaksanakeun leumpang dina treadmill ti dinten mimiti latihan, anjeun bakal kéngingkeun daya tahan anu hadé sareng ngajaga tuur anjeun;
• Leumpang saliwat dina treadmill sampurna pikeun atlit anu hipertensi. Éta ngamungkinkeun urang pikeun digawe sareng denyut jantung anu raoseun (115-130 ketukan per menit), bari ngajalankeun ningkatna denyut jantung janten 140-170 ketukan per menit, anu seueur teuing pikeun sistem kardiovaskular pasien hipertensi;
• ogé, diukur leumpang dina treadmill bakal tiasa dianggo saé pikeun jalma-jalma anu nembé lirén ngaroko sareng ngamimitian gaya hirup séhat, sareng sistem pernapasanna henteu acan siap pikeun kakuatan anu serius atanapi beban kardio. Saatos sasasih leumpang biasa dina treadmill, sesak napasna bakal turun atanapi ngaleungit pisan, damel sistem kardiovaskular bakal normal, paru-paru maranéhna bakal biasa nganteurkeun langkung seueur oksigén kana sél otot, sareng saatos éta anjeun tiasa ngamimitian latihan lengkep di gym.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Aturan leumpang anu épéktip

Kanggo ngamangpaatkeun jinis latihan kardio jenis ieu, turutan tungtunan saderhana ieu:

1. Salawasna ngamimitian latihan anjeun ku pemanasan anu lengkep. Perhatian khusus kedah dibayar ka tuur sareng ankles, sareng otot quad sareng anak sapi ogé kedahna haneuteun.
2. Inuman seueur cai nalika latihan. Nginum sahenteuna liter liter cai mineral dina sips alit, anjeun bakal ngajagi diri tina gangguan tina kasaimbangan lapisan dina awak.
3. Entong ngarobih panjang léngkahna. Coba pikeun nyandak léngkah tina panjang anu sami dina latihan - ieu bakal tetep gancang sareng leumpang sareng ningkatkeun efektivitas beban kardio;
4. Ngeureunkeun latihan anjeun ku keren. Nalika anjeun parantos capé sareng teu tiasa leumpang kalayan léngkah gancang, teraskeun jalan salami 10-20 menit deui. Ku ningkatkeun tingkat jantung anjeun nalika leumpang gancang, salami masalah, pembakaran gajih sareng prosés metabolik dina awak anjeun moal lemah.
5. Mutuskeun durasi latihan anu optimal. Élmuwan yakin yén prosés lipolisis nalika aktipitas fisik mimiti ngalir kalayan kakuatan pinuh ukur saatos 35-40 menit, tapi dina waktos anu sasarengan, kardio panjang teuing (langkung ti 80 menit) tiasa nyababkeun rusakna jaringan otot. Ku alatan éta, waktu leumpang anu optimal dina treadmill nyaéta sakitar 60 menit.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kumaha cara ngirangan beurat ku jalan?

Dina raraga ningkatkeun prosés lipolisis nalika latihan kardio dina bentuk leumpang dina treadmill, aya sababaraha subtletis téknis. Ieu sababaraha diantarana:

Waktos latihan anu leres

Waktos optimal pikeun ngalakukeun latihan kardio pikeun ngirangan beurat badan nyaéta énjing-énjing nalika beuteung kosong. Dina waktos ieu, prosés katabolik lumaku dina awak urang, toko glikogén dina ati sareng otot minimal, sareng hiji-hijina sumber énergi nyaéta gajih subkutan atanapi visceral, anu awak urang mimiti aktip dikonsumsi. Upami anjeun hariwang yén puasa kardio sacara négatip bakal mangaruhan massa otot anjeun, cokot porsi BCAAs atanapi asam amino kompléks sateuacan latihan.

Kombinasi sareng latihan anu sanés

Leumpang dina treadmill saatos kakuatan atanapi latihan fungsional sami épéktip. Leumpang dina inténsitas sedeng bakal ningkatkeun pangaruh ngaduruk lemak tina latihan anjeun nalika anjeun ngaduruk langkung kalori.

Regularitas

Regularitas mangrupakeun konci pikeun kamajuan. Upami, sajaba ti leumpang, anjeun ngalatih kalayan beurat, maka dua jam latihan leumpang dina treadmill per minggu bakal cekap. Upami, pikeun hiji alesan atanapi anu sanés, latihan di gim dikontikikeun pikeun anjeun, angkat kana treadmill 4-5 kali saminggu.

Rupa-rupa latihan

Tambihkeun rupa-rupa latihan anjeun. Laksanakeun leumpang gancang, ampir lumpat, langkung sering, janten anjeun bakal ngahontal kanaékan daya tahan anu langkung ageung sareng cadangan sistem pernapasan. Ogé, cara anu saé pikeun ngirangan beurat nyaéta interval leumpang dina treadmill, di mana anjeun silih jalan leumpang kalayan gancang sareng leumpang dina leumpang. Leumpang interval bakal janten épéktip upami anjeun gaduh pinggel kabugaran atanapi monitor denyut jantung - janten anjeun tiasa ngalacak konsumsi kalori sareng detak jantung anjeun dina jalan leumpang anu béda sareng, dumasar kana ieu, nyiapkeun jadwal latihan anjeun sareng nyobian ningkatkeun intensitas latihan kardio anjeun unggal dinten. ...

Program latihan

Ieu mangrupikeun sababaraha pola leumpang interval pikeun atlit pamula sareng panengah:

Tingkat kahiji

Tingkat rata-rata

Unggal skéma kedah diulang 3-4 kali dina hiji latihan. Pikeun ningkatkeun konsumsi énergi, condong tina permukaan treadmill's tiasa beragam, sahingga langkung ageung pikeun leumpang-tingkat handap sareng langkung alit pikeun leumpang-gancang.

Eupan balik Treadmill

Upami anjeun maca ulasan seueur ahli kabugaran, maka sacara praktis henteu diragukeun yén leumpang dina treadmill mangrupikeun salah sahiji latihan pangirangan beurat anu pangsaéna. Atlit propésional anu aktip nganggo simulator ieu pikeun ningkatkeun awakna sorangan sareng ningkatkeun kinerja atletis aya dina solidaritas sareng para ahli.

Juara UFC Conor McGregor mangrupikeun penganut panggunaan treadmill nalika latihan kardio. Saur anjeunna, latihan ieu, sareng sapédah sareng mesin dayung, ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun ketahanan.

Hasil latihan sapertos nyarios nyalira: Conor mangrupikeun pejuang seni beladiri campuran anu paling populér sareng paling dibayar. Bayaran na tuwuh unggal gelut, sareng unggal gelutna sareng lawan henteu dibahas dina Internét kacuali ngan ukur teu puguh. Penampilan fisik Conor ogé fenomenal. Anjeunna ngagaduhan stamina anu teu waras, kakuatan sareng kualitas tarung, bari tetep ngajaga tingkat jaringan adiposa dina awak kirang tina 10%, sanaos kanggo ieu anjeunna kadang sacara harfiah kedah "maot" dina treadmill.

Lalajo pidéo na: 5 Best Under Desk Treadmills for 2020 Picks (Nopember 2024).