Ngajalankeun shuttle mangrupikeun salah sahiji jinis latihan kardio, sumebar di sakumna dunya, anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kagancangan sareng kualitas kakuatan atlit. Nalika ngajalankeun shuttle, atlit kedah ngajalankeun jarak anu sami di payun sareng arah mundur sababaraha kali kalayan 180 derajat giliran di titik tungtung jarak. Anu paling populer di kalangan atlit nyaéta téhnik ngajalankeun shuttle 10x10, 3x10.
Mangpaat
Metoda latihan ieu gunana pikeun ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan ngabeledug otot sampéan, ningkatkeun padamelan sistem kardiovaskular sadayana, ngembangkeun koordinasi sareng daya tahan kakuatan. Standar ngajalankeun shuttle dipaké pikeun nganilai kabugaran fisik sanés ngan ukur atlit, tapi ogé pagawé tina sababaraha struktur kakuatan.
Biasana shuttle shuttle dilaksanakeun jarak anu jarakna 10 dugi 30 méter, tapi dina kasus anu jarang jarakna tiasa dugi ka 100 méter. Kusabab kauntungan serbaguna, latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas dina kabugaran, palang baju, sababaraha seni bela diri, sareng ogé kalebet dina program latihan fisik wajib di sakola, akademi khusus handapeun agénsi pamaréntah sareng Angkatan Bersenjata Féderasi Rusia.
Dinten ieu kami bakal milarian terang kumaha leres ngajalankeun shuttle shuttle, sareng ogé naon manpaat praktis latihan ieu dina awak manusa tina sudut pandang pamekaran sadaya atlit.
Téhnik latihan
Téhnik ngajalankeun shuttle gaduh sababaraha jinis, anu pilih gumantung kana jarak anu dilakukeun shuttle shuttle: 10x10, 3x10, 4x9. Nanging, dina kabijaksanaan anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun jarak sababaraha kali - dipandu ku tingkat kabugaran jasmani sareng karaharjaan anjeun.
Jalan anu mana waé, téknik ngajalankeun shuttle ampir sami kanggo jarak naon. Hiji-hijina faktor anu kedah diperhatoskeun nyaéta nalika lumpat, atlit geuwat mimiti ngalaksanakeun latihan kalayan intensitas anu pangageungna, ngagunakeun sadaya poténsi kakuatanana; kalayan shuttle shuttle run langkung panjang (contona, 10x10 atanapi 4x100), bagéan 4-6 anu munggaran kedah dilakukeun dina waktos anu normal, nyobian henteu nyéépkeun seueur énergi supados henteu béak sateuacan waktos. Langkung saé pikeun nyéépkeun sebagian besar sumber daya gancang-awak anjeun kanggo anu terakhir pikeun ngatasi jarak anu dibutuhkeun dina waktos waktos anu paling pondok sareng nunjukkeun hasilna anu saéstuna.
Latihan kedah dilaksanakeun sapertos kieu:
Posisi awal
Posisi awal anu klasik: nempatkeun leg pendukung ka hareup, nyobian tetep tengah-tengah gravitasi di luhurna. Kuadricep tina suku pendukungna tegang, sapertos cinyusu, awak didengdekkeun rada maju, tonggongna lempeng, urang tetep leungeun dina tingkat iga. Mimiti kedahna ngabeledug sareng gancang-gancang pikeun nungkulan ruas anu munggaran dina waktos anu pondok. Pikeun ngamimitian anu leres-leres ngabeledug, urang peryogi suku anu kuat sareng maju, janten perhatosan langkung seueur latihan anu ngembangkeun kakuatan peledak tina quadriceps: squats sareng barbel kalayan pause di handapeun, deadlift kanggo sumo, jumps box, jumps squat, sareng sajabana.
Pilihan séjén pikeun posisi mimiti nyaéta mimiti anu handap:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Laju lumpat
Salila balapan éta sorangan, urang kedah gancang-gancang. Jang ngalampahkeun ieu, saatos unggal léngkah, anjeun henteu kedah badé henteu kana saderek, tapi ngan ukur kana jempol anjeun. Pikeun ngembangkeun katerampilan ieu, ngaganti kardio standar anjeun ku tali luncat, maka gabungan Lisfranc bakal adaptasi sareng badarat konstan dina jempol, sareng jalan antar-jemput bakal langkung gampang.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ngabalikeun
Dina akhir unggal ruas, anjeun kedah masihan 180-derajat. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah leres-leres ngirangan kagancangan sareng ngaléngkahkeun tonggong, ngabalikkeun kaki leg payun 90 derajat arah péngkolan - gerakan ieu bakal ngalambatkeun anjeun, tapi moal pareum lengkep inersia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Gagancangan
Dina régang terakhir, anjeun kedah peras maksimal kaluar tina awak anjeun sareng nyepetkeun akselerasi anu ngabeledug terakhir, tanpa mikir yén anjeun kedah geuwat ngeureunkeun, anjeun kedah teraskeun ningkatkeun kagancangan dugi ka garis finish.
Anjeun tiasa ningali pidéo tina shuttle di handap. Jelas pisan nunjukkeun téknik ngajalankeun shuttle shuttle:
Kasalahan tipikal
Nalika diajar téknik ngajalankeun 10x10 shuttle run, seueur atlit pemula nyanghareupan masalah-masalah ieu anu nyegah aranjeunna nguntungkeun tina latihan ieu:
- Sebaran beban anu salah. Upami anjeun nutupkeun 10 panjangna anu sami, daya tahan biasana tungtungna dugi ka babak kahiji. Pikeun nyingkahan ieu, anjeun kedah mimitian ngajalankeun sareng intensitas sedeng, kalayan unggal ruas nyobian ningkatkeun kagancangan, ngagunakeun kakuatan ngabeledug otot-otot leg.
- Volume muara ageung teuing. Entong kaleungitan volume latihan anjeun nalika ngeunaan jenis kardio inténsitas tinggi ieu, utamina upami anjeun kaserang sababaraha jinis panyawat kardiovaskular. Kamungkinan anu paling, anjeun bakal nampi langkung cilaka tibatan anu saé.
- Teuing laun liren sateuacan dipayun. Anjeun teu kedah ngirangan kagancangan ngajalankeun supados kalem malikkeun, anjeun kedah muterkeun dina hiji gerakan, seukeut ngarobah leg anjeun 90 derajat - ku cara ieu anjeun bakal ngajaga kakuatan inersia sareng moal mareuman laju kana nol.
- Laju ngarenghap salah. Salila shuttle shuttle, napas dina modeu "2-2", nyandak dua léngkah nalika diseuseup sareng dua léngkah nalika hembus. Rénghap ngan ukur irung.
- Entong hilap haneuteun leres, sabab shuttle shuttle ngalibatkeun sajumlah ageung otot, sendi sareng ligamén anu kalibet.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program latihan
Program ngajalankeun shuttle ieu dirancang pikeun pemula anu nembé ngamimitian latihan ieu. Éta ngan ukur 6 latihan, anu antawisna anjeun kedah istirahat 2-3 dinten supados awak ngagaduhan waktos kanggo ngeusian biaya énergi. Nanging, ku ngulang deui sababaraha kali, anjeun tiasa sacara signifikan ningkatkeun hasil shuttle maksimal. Latihan ieu paling dilakukeun dina stadion ngaji atanapi di gym sareng lapangan. Di dinya anjeun tiasa akurat ngukur jarak anu diperyogikeun.
| Nomer latihan: | Jumlah pendekatan sareng jarak anu diperyogikeun: |
| 1 | Laksanakeun shuttle 4x9 dijalankeun tilu kali. |
| 2 | Ngajalankeun balapan 4x9 lima kali. |
| 3 | Ngajalankeun balapan 4x15 tilu kali. |
| 4 | Ngajalankeun balapan 4x15 lima kali. |
| 5 | Ngajalankeun balapan 4x20 tilu kali. |
| 6 | Ngajalankeun balapan 10x10 sakali. |
Kacepetan shuttle 10x10
Run shuttle mangrupikeun bagian tina program latihan fisik wajib pikeun militér dina sababaraha unit. Tabel di handap nunjukkeun standar ayeuna anu berlaku pikeun militér, karyawan anu dikontrak, sareng militér ti pasukan khusus, disahkeun ku paréntah Menteri Dalam Negeri Federasi Rusia.
Kontraktor | Lalaki | Awéwé | ||
| Dugi ka 30 taun | Umurna langkung ti 30 taun | Dina umur 25 taun | Umurna langkung ti 25 taun | |
| 28,5 detik | 29,5 detik | 38 detik | 39 detik | |
| Pasukan Husus | 25 detik | – | ||
Shuttle ngajalankeun 3x10
Standar pikeun murid (budak lalaki sareng awéwé) ditepikeun di handap ieu. Anjeun tiasa ngaunduh sareng nyetak tabél nganggo tautan.
| Umur | Tingkat pangwangunan CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| handap | sahandapeun rata-rata | tengahna | saluhureun rata-rata | jangkung | |
Budak lalaki | |||||
| 7 | 11.2 sareng seueur deui | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Budak awéwé | |||||
| 7 | 11.7 sareng seueur deui | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kompléks Crossfit kalayan ngajalankeun shuttle
Upami prosés latihan anjeun mimiti ngasuh anjeun, cobian ngalaksanakeun sababaraha kompleks fungsional tina tabel di handap ieu. Ieu bakal nyayogikeun anu énggal pikeun program anjeun sareng ngadiversifikasi sadaya latihan. Kompleks ieu dirancang pikeun atlit anu cukup berpengalaman kalayan daya tahan kakuatan anu saé, sabab pamula ngan saukur henteu tiasa ngatasi kombinasi beban aérobik sareng anaérobik, bahkan dina volume anu sapertos ageung.
| Kit-kat | Laksanakeun 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. Ngan ukur 3 puteran. |
| Lira | Laksanakeun shuttle run 6x10 sareng 15 burpees. Ukur 10 puteran. |
| Maraphon | Ngajalankeun lari 250m, 5 tarik-up, 10 push-up, 5 hang ningkatkeun, sareng 4x10 shuttle run. 4 buleud dina total. |
| Ralph | Laksanakeun 10 deadlift klasik, 10 burpee, sareng 6x10 shuttle run. Ngan ukur 3 puteran. |
| Pangawal | Laksanakeun shuttle 4x10, 40 tali luncat dua kali, 30 push-up, sareng 30 squats jump. Ngan ukur 3 puteran. |
Kadang-kadang, pikeun ngadistribusikaeun latihan, lumpat antar-jemput dipraktekeun kalayan mawa 2-3 objék.
