Klaster olahraga mangrupikeun dua latihan anu dilakukeun sacara konsisten anu dipikaterang di CrossFit: nyandak barbel kana dada (dina cara naon waé anu cocog pikeun anjeun) sareng dorong (miceun sareng barbel). Saatos unggal ejeksi, batang disimpen dina lantai, sareng urang ngamimitian pengulangan salajengna tina posisi aslina. Salami latihan, kluster tiasa dianggo sacara praktis gugus otot awak urang: hamstring, quadriceps, deltas, extensors tulang tonggong, trapeziums sareng abs. Kusabab kitu, éta parantos ngagaduhan popularitas anu luar biasa dina CrossFit.
Dinten ieu kami bakal ningali aspek-aspek latihan kluster ieu:
- Téhnik latihan;
- Kompleks crossfit ngandung latihan klaster.
Téhnik latihan
Latihan klaster diwangun ku sekuen angkat barbel sareng dorong. Bédana na nyaéta saatos urang ngadamel traster, sareng batangna dikonci dina panangan anu diulur, urang balikkeun palang kana lantai sareng ngulang sakumna gerakan ti mimiti pisan. Dina hal ieu, latihan tiasa dilakukeun "dina ngéléhkeun" (langsung ngamimitian pengulangan anyar), atanapi anjeun tiasa ngalereskeun barbel dina lantai dugi ka inersia lirén lengkep - pilih pilihan anu anjeun tiasa damel sacara téknis sareng intensif sabisa-bisa. Latihan klaster dilakukeun sapertos kieu:
- Simpen palang di payun anjeun sareng palang sakumaha caket caket anjeun sabisa.
- Ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng napas, angkat barbel tina lantai sareng angkat barbel kana dada dina posisi anu merenah pikeun anjeun (linggih, satengah squatting atanapi nangtung). Bar kedah diposisikan dina délta payun sareng otot péktoral luhur.
- Mimiti ngalakukeun pendorong - dina waktos anu sami, mimitian nangtung nganggo barbel, sapertos dina squats payun, sareng ngalakukeun barbell shwung, kalebet otot deltoid. Konci barbel dina panangan lempeng.
- Lemes nurunkeun palang ka handap, gerakan kedah dikawasa. Mimiti, urang turunkeun kana dada, teras urang lebetkeun kana lantai, tetep tonggong lempeng.
- Ngalakukeun rep anu sanés. Upami anjeun ngalakukeun crossfit sareng tugas anjeun nyaéta ngalengkepan latihan atanapi kompléks dina waktos anu sesingkatna, laksanakeun latihan klaster "dina bouncing", tanpa lirén dina titik handap.
Komplek
| KALSU | Laksanakeun 5 burpee dina hiji menit sareng jumlah maksimum gugus barbel. |
| Lavier | Laksanakeun 5 klaster barbel, 15 angkat suku ngagantung, sareng jalan kebon dumbbell 150m. Total 5 puteran. |
| Buru-buru | Ngajalankeun 800m, 15 burpees sareng 9 klaster barbel. 4 buleud dina total. |
