Twisting on press: jinis sareng téhnik ngalaksanakeun latihan * Crossfit

Crunching on press mangrupikeun latihan anu dilakukeun ku atlit pikeun kéngingkeun pers anu kuat sareng terkenal. Dina hal biomekanika na, éta ngagambarkeun ngangkat batang sareng bunderan sakedik deui (kyphosis) di daérah toraks ti posisi rawan. Sakumaha aturan, atlit henteu pulas kana amplitudo anu maksimum anu dimungkinkeun sahingga beban tetep sareng otot beuteung henteu bersantai di titik luhur sareng handapeun. Dianggo dina téhnik palaksanaan anu sami, beban difokuskeun kana bagian luhur otot rektus abdominis.

Latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas anu pantes pikeun atlit anu kalibet dina crossfit, binaraga, kabugaran sareng seni beladiri, salaku pers beuteung anu berkembang sacara hadé ngagaduhan peran anu penting dina sagala disiplin ieu. Sareng dinten ieu kami bakal nyaritakeun kumaha cara ngalakukeun crunches leres - sadaya kamungkinan variasi latihan ieu.

Naon gunana crunches dina pencét?

Abdi hoyong perhatoskeun langsung yén pulas sanés latihan anu sami sareng angkat awak atanapi sit-up. Dina crunches, amplitudo henteu pati penting pikeun urang, leres-leres henteu aya gunana pikeun ngangkat awak kana sudut anu leres, sapertos anu teras-terasan dianggo otot beuteung sareng kontrol kana gerakan - pikeun ieu urang rada buleud deui di daérah dada. Kyphosis sakedik ieu tiasa ditarima sacara sampurna sareng henteu ningkatkeun résiko cilaka.

Twists saé sabab ku milih salah sahiji atanapi jinis puteran anu bakal urang laksanakeun dina latihan, urang sacara rutin tiasa nambihan ragam dina prosés latihan sareng ngerjakeun nasib otot-otot pers urang dina kapencil.

Kusabab ieu, kuring nganggap crunches janten latihan beuteung nomer 1 kuring. Éta rada saderhana, gampang pikeun ngirangan kontraksi sareng manjang kelompok otot anu damel di jerona, seuseueurna jinisna henteu meryogikeun perlengkapan tambihan, sareng bantosan corak anjeun leres-leres tiasa ngerjakeun otot abs anjeun sacara harfiah 10-15 menit - pilihan anu hadé pikeun jalma anu teu tiasa nyisihkeun seueur waktos kanggo latihan.

Jinis sareng téhnik ngalaksanakeun latihan

Hayu urang tingali kumaha ngalakukeun jinis curl anu paling terkenal kalayan leres, mimitian ti anu langkung dasar, épéktip sareng umum.

Crunches Palasik

Variasi anu paling saderhana tina pers tina sudut pandang tina niténan téhnik anu leres nyaéta anu klasik. Atlit anu ngalaksanakeun latihan naékkeun awakna rada ngagulung dina bagian luhur (daérah sabeulah taktak sareng otot pangpanjangna bagian tukang) tina posisi rawan. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: atlit ngagolér dina lantai atanapi kasur kabugaran, suku dibéngkokkeun dina tuur, neundeun suku anjeun pageuh kana lantai, sareng nyandak panangan anjeun dina sirah anjeun.
Nalika ngaluarkeun napas, lembut angkat awak luhur tanpa ngarobih posisi punggung handap sareng imbit - aranjeunna tetep pageuh diteken kana lantai. Punggung luhurna kedah dibuleudkeun sakedik, janten langkung gampil pikeun anjeun konsentrasi dina kaserang otot beuteung.
Teruskeun kalayan lancar angkat awak dugi ka anjeun ngaraos beban dugi ka puncakna. Tahan posisi ieu sakedap pikeun salajengna sacara statis ngontrak otot.
Mimiti turun. Turunkeun awak kedah dikontrol. Henteu diperyogikeun pikeun nurunkeun diri anjeun sadayana kana lantai, langkung saé ngeureunkeun sakitar sapuluh sentimeter ti dinya, nalika otot beuteung paling manjang. Gawe sareng amplitudo anu dikirangan sapertos kitu, anjeun bakal ningkatkeun efektivitas latihan ieu, kusabab beban bakal sababaraha kali langkung kuat.

Balikeun crunches

Jinis latihan anu sami épéktip nyaéta mundur tina tekanan, pencét langkung seueur beban dina pencét handap. Beda panggih sareng versi klasik aya dina kanyataan yén dina crunches tibalik urang ngirangan pers ku ngangkat suku, sanés awak. Crunches tibalik tiasa dilakukeun duanana ngagolér dina lantai sareng ngagolér dina bangku khusus kalayan sirah anjeun nepi - teu aya béda kardinal. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: atlit ngagolér dina lantai atanapi dina bangku anu condong, nyepengan panangan na di ujung luhurna. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan di lantai, disarankeun tetep panangan anjeun lempeng ka handap, aranjeunna bakal ngabantosan anjeun langkung ngontrol gerakan. Suku kedah rada ngagulung dina tuur.
Ngawitan angkat suku anjeun ka luhur, bari ngaluarkeun napas sareng ngageulikeun deui bagian handap tina permukaan - ieu bakal nyayogikeun kontraksi otot beuteung anu pangsaéna.
Lemes nurunkeun suku anjeun sareng turun deui ka handap bari dihirupan. Langkung saé damel di dieu dina cara anu sami sapertos dina corak biasa - dina amplitudo anu disingkat ku tegangan otot anu konstan.

Dengdekkeun Bangku Crunches

Ampir unggal gim modéren dilengkepan bangku khusus kalayan condong sakitar 30 derajat pikeun ngerjakeun abs, naha henteu nganggo ieu? Sumawona, latihanana épéktip sapertos ngabohong klasik. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: linggih dina bangku anu condong, ngamankeun sampéan anjeun di antara rol anu aya di luhur bangku, meuntaskeun panangan kana dada.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, mimitian pulas, buleudkeun bagian tukang luhur anjeun sakedik. Biomekanik tina pulas dina bangku condong ampir sami sareng versi klasik, janten didieu urang damel dina amplitudo anu sami.
Lemes turun, narik napas. Di dieu anjeun tiasa damel dina amplitudo anu maksimum anu dimungkinkeun ku reureuh sakedap dina bangku, janten langkung gampang pikeun "meres" otot rektus abdominis, unggal waktos dimimitian ti posisi awal. Atlit anu langkung berpengalaman tiasa ngalaksanakeun latihan ieu nganggo beurat tambahan, nyepeng cakram tina barbel atanapi dumbbell alit dina panangan aranjeunna dina tingkat plexus surya.

Crunches mesin blok nangtung

Pilihan anu pikaresepeun pikeun anu hoyong ngalebetkeun beban. Kauntungannana palatih blok nyaéta yén beban kontinyu sareng otot sacara statis sacara tegang bahkan dina posisi luhur. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: nangtung sareng tonggong anjeun kana palatih blok atanapi kawin silang, candak gagangna ku dua panangan (paling merenah pikeun ngalakukeunana sareng gagang tali), pasang gagang di tukangeun sirah anjeun dina tingkat beuheung.
Ngawitan gerakan handap, ngabuleudkeun agul taktak sareng ngontrak abs anjeun. Éta kedah diturunkeun dugi siku noél cangkéng. Reureuh sakeudeung dina posisi ieu. Tangtosna, beurat dina simulator kedah diatur low, upami teu anjeun risiko meunang tatu tulang tonggong.
Nyeuseup, lancar mimiti lempeng deui, bari ngalempengkeun tonggong anjeun. Di dieu kami damel di amplitudo pinuh, reureuh leutik dina titik awal ditarima.

Crunches dina palatih blok dina tuur anjeun

Rengket tina crunches dina mesin blok mangrupikeun variasi latihan anu sanés anu peryogi blok overhead. Bédanana aya dina amplitudo - didieu langkung pondok, janten langkung gampang pikeun seueur anu ngaraos kontraksi otot beuteung dina vérsi anu khusus ieu. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: nyanghareupan palatih blok, grab gagang tali, sareng tuur sareng anjeun. Tetep tonggong anjeun nangtung sareng lempeng sareng ngarepkeun.
Mimiti turunkeun awak ka handap, bari buleudkeun tonggong anjeun sareng napas. Saperti dina crunches nangtung, coba noél suku anjeun ku siku anjeun. Ngonci dina posisi ieu sakedap, ngencatkeun abs anjeun langkung jauh.
Laun-laun ngawitan angkat. Anjeun tiasa dianggo sacara lengkep sareng dina amplitudo anu disingkat, cobian duanana pilihan sareng lirénkeun di salah sahiji anu anjeun bakal nampi beban maksimal dina pérs.

Ngagantung crunches

Tantangan téhnisna tapi mujarab pikeun peminat sakola beurat latihan lami. Ngagantung tibalik dina palang horizontal, cukup sesah konsentrasi pikeun nyiptakeun persis gerakan pulas, sareng henteu ngangkat awak, tapi momen ieu aya pangalaman. Anjeun teu kedah ngalakukeun pulas dina gantung upami anjeun sangsara hiperténsi intracranial atanapi paningkatan tekanan intraokular - éta dipenuhan ku parah masalahna. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi awal: atlit ngagantung dina palang dina suku anu ngagulung, sakujur awak diturunkeun, tonggong lempeng, panangan dibawa babarengan dina bagian tukang sirah. Penting dina posisi awal awak henteu goyah sareng teu aya inersia.
Ngawitan angkat awak, napas, ngabuleudkeun tonggong anjeun sareng angkat imbit anjeun sakedik. Entong nyobian damel di amplitudo lengkep sareng nyobian ngahontal tuur anjeun ku sirah - aya sakedik arti dina ieu. Langkung saé dianggo sakitar tingkat paralel sareng taneuh, dina waktos ayeuna ketegangan otot beuteung bakal maksimal.
Lemes nurunkeun diri bari nyerebung. Upami diperlukeun, tahan dina posisi anu langkung handap pikeun sababaraha detik pikeun lengkep mareuman inersia, mimitian gerakan tina kaayaan cicing.

Puteran serong

Dina vérsi twists ieu, seuseueurna beban murag kana otot beuteung serong, janten crunches serong mangrupikeun tambahan anu saé pikeun latihan dasar anu ngalibatkeun abdominis rektus. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: atlit ngagolér dina lantai, suku dibéngkokeun dina tuur, suku diteken kana lantai, panangan dipeunteun dina tonggong sirah. Tempatkeun ankle hiji suku dina tuur anu sanésna.
Urang mimitian mindahkeun awak ka luhur, ngaluarkeun napas sareng ngarobah awak sakedik supados langkung raos panyusutan otot beuteung serong. Coba ngahontal tuur tina kénca anjeun ku siku tina leungeun katuhu anjeun. Saatos éta, pasang suku anjeun dina tempat sareng cobian dugi ka tuur tina suku katuhu anjeun ku siku kénca anjeun.
Kami henteu turun sacara lengkep, urang damel dina amplitudo anu disingkat, otot serong kedah "meres" sakabeh pendekatan.

Pulas ku suku diangkat

Latihan anu pikaresepeun pisan kusabab gabungan beban statis sareng dinamis, pers pers anu tegang salami sadayana pendekatan. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi mimiti: atlit ngagolér dina lantai, tonggongna diteken kana lantai. Angkatkeun suku anjeun nepi sahingga sakitar jejeg kana awak, sareng setrés statis dina bagian handap pencét dimimitian. Leungeun kedah dipeunteun dina tonggong sirah.
Urang mimitian gerakan lemes sareng awak nepi, bari ngaluarkeun napas. Kami sakuliling bunderan tulang tonggong sareng nyobian ngahontal tuur ku sirah. Urang jaga cangkéng henteu gerak, ulah dicabak tina lantai. Konci dina posisi ieu sakedap.
Lemes turun, narik napas. Di dieu langkung saé damel di amplitudo pinuh, kalayan lirén alit dina posisi ngamimitian - ku cara ieu kontraksi otot beuteung maksimal.

Fitball crunches

Upami gim anjeun ngagaduhan fitball, anjeun tiasa ngarobih beban sareng nyobian ngaco. Latihan ieu ngembangkeun saé sambungan neuromuskular sareng rectus abdominis, sareng ogé imbit sareng hamstrings sacara statis dianggo di dinya, anu bakal saé pikeun seueur atlit. Hal éta dilakukeun sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: atlit ngagolér dina fitball, urang ngaregepkeun suku urang kana lantai, nempatkeun suku urang sakedik kana sisi, panangan ngalangkungan dina tonggong sirah.
Urang mimiti angkat awakna, napas sareng sakedik buleud deui. Entong ngantep bal ngarobih posisina, ieu mangrupikeun titik latihan, dina waktos ieu sajumlah ageung otot aub dina padamelan, anu tanggel waler pikeun kasaimbangan sareng stabilisasi.
Lemes balik deui ka posisi awal, nyerengos, sareng ngabengkokkeun deui sakedik kanggo ngulur deui otot beuteung.

Kasalahan pamula umum

Seueur latihan ab ngagaduhan nuansa téknis anu kedah dikuasai pikeun nguntungkeun kalolobaanana. Hayu urang tingali kasalahan, mitos sareng salah paham anu paling umum:

Anjeun henteu kedah ngalatih abs anjeun langkung sering tibatan 1-2 kali saminggu. Crunching mangrupikeun latihan anu cukup gampang, tapi bahkan saatos éta, awak butuh waktu pikeun pulih.
Ngalakukeun sajumlah ageung pangulangan, anjeun moal ngaduruk kaleuwihan gajih dina beuteung sareng kéngingkeun "kubus" anu dipiara. Rentang rep anu optimal pikeun crunches nyaéta 12-20, digabungkeun sareng diet anu disesuaikan sareng tujuan anjeun, pendekatan ieu bakal masihan anjeun hasil maksimal.
Entong nganggo beurat beurat teuing. Upami anjeun ngalakukeun rotasi sareng disk atanapi dumbbell, entong ngudag beurat, langkung saé fokus kana konsentrasi méntal sareng ngontrak otot beuteung anjeun dina cara anu langkung terasing, tapi henteu ngalibatkeun asistén dina damel.

Program latihan salami sabulan

Internét dieusian ku sajumlah ageung program latihan pikeun pers. "Pencét dina saminggu", "Pencét dina 7 menit sadinten" sareng omong kosong anu sanésna, anu henteu matak diperhatoskeun. Dihandap ieu kuring ngajukeun program damel pikeun ngembangkeun otot beuteung, diitung salami sasasih (4 minggu latihan), anu dasarna mangrupikeun rupa-rupa corak. Anjeun tiasa ngagunakeunana upami anjeun badé ningkatkeun relief otot, ngajantenkeun otot beuteung langkung kuat sareng ningkatkeun jumlah pangulangan anu tiasa anjeun laksanakeun tanpa kasalahan téknis. Program ieu dumasar kana prinsip periodisasi, éta silih berganti antara latihan anu hese sareng enteng. Dina hiji minggu, urang ngalakukeun hiji latihan volume beurat (contona, dina Senén), sareng tilu dinten saterasna (dinten Kemis) urang ngalakukeun latihan anu langkung énténg pikeun ngajaga otot dina kondisi anu saé. Ngan dina sabulan, tétéla dalapan latihan.

Nomer latihan	Jenis latihan	Latihan
1	Beurat	1. Ngagantung leg diangkat: 4 sét 10-15 repetisi. 2. Twisting ngagolér dina lantai: 3 sét 15-20 reps. 3. Plank: 3 sét 45-90 detik.
2	Gampang	1. Twisting bohong dina bangku condong: 3 sét 12-15 repetisi. 2. Crunches dina palatih blok dina tuur anjeun: 2 sét 10-12 repetisi.
3	Beurat	1. Twisting bohong dina bangku condong kalayan beurat tambahan: 3 sét 10-12 kali. 2. Crunches serong: 4 sét 12-15 repetisi. 3. Plank: 3 sét 60-90 detik.
4	Gampang	1. Twisting bohong dina lantai: 5 sét 10-15 reps.
5	Beurat	1. Twisting bohong dina bangku condong kalayan beurat tambahan: 3 sét 12-15 kali. 2. Sit-up: 3 sét 10-12 repetisi. 3. Plank: 3 sét 75-90 detik.
6	Gampang	1. Twisting bohong dina lantai: 3 sét 10-12 reps. 2. Crunches tibalik: 2 sét 12-15 repetisi.
7	Beurat	1. Twisting bohong dina bangku condong kalayan beurat tambahan: 3 sét 15-20 kali. 2. Sit-up kalayan beurat tambahan: 3 sét 10 kali. 3. Plank: 3 sét 90-120 detik.
8	Gampang	1. Twisting ngagolér dina lantai: 3 sét 12-15 repetisi.