Naon CrossFit?

Dugi ka 20 taun ka pengker, atlit henteu terang nanaon tentang crossfit - sistem naon sareng dimana éta dianggo. Di 2000, Greg Glassman sareng Lauren Jenai ngagaduhan ide pikeun nyiptakeun korporasi kabugaran CrossFit Inc., anu didasarkeun kana olahraga anu énggal. Janten naon anu CrossFit dinten ayeuna?

Harti, tarjamahan sareng jinis latihan

CrossFit nyaéta sistem latihan inténsitas luhur fungsional, anu dumasar kana unsur-unsur disiplin sapertos angkat angkat, senam, aérobik, angkat kettlebell, latihan anu kuat sareng olahraga sanésna.

Crossfit mangrupikeun olahraga kalapa sareng turnamén anu diayakeun di panjuru dunya, kalebet di Rusia. Salaku tambahan, CrossFit mangrupikeun mérek dagang (mérek) anu kadaptar di Amérika Serikat ku Greg Glassman di 2000.

Tarjamahan tina basa Inggris

Sababaraha atlit canggih ogé terang kumaha crossfit ditarjamahkeun:

• Palang - silang / kakuatan atanapi silang.
• Pas - kabugaran.

Nyaéta, "kapaksa kabugaran" - dina basa sanésna, inténsitas luhur atanapi, numutkeun versi sanésna, "kabugaran lintas" - nyaéta, nyerep sagalana ti kabugaran. Ieu tarjamahan harfiah tina kecap crossfit anu urang peroleh.

Jinis latihan

Kiwari, salaku latihan fisik, aya sababaraha jinis crossfit, gumantung kana tujuanana: éta dipaké dina unit tempur sareng kaamanan, lembaga penegak hukum, departemén pemadam kebakaran, dina kursus pertahanan diri, salaku latihan pikeun tim olahraga. Aya ogé pilihan khusus sareng program anu lembut pikeun manula, ibu hamil sareng murangkalih.

Naha crossfit diperyogikeun, kumaha éta tiasa ngembangkeun kamampuan fisik hiji jalma - urang bakal langkung seueur perkawis ieu.

Naon ari CrossFit?

CrossFit utamina ditujukeun pikeun ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan awak. CrossFit Inc., anu nyirikeun olahraga ieu, ngahartikeun salaku terus-terusan gerak gerakan anu dilakukeun kalayan intensitas tinggi dina interval waktos anu béda... Ieu mangrupikeun sakumpulan latihan, salami 15 dugi 60 menit, anu paling sering kalebet sababaraha latihan fisik anu béda sakaligus pikeun ngalibetkeun kelompok otot anu béda. Ieu anu hartosna CrossFit dina kabugaran - éta mangrupikeun perbaikan diri multidirectional awak sareng karep.

Urang bakal nyarios langkung jéntré ngeunaan naon palatihan crossfit sareng naon set dasar anu kalebetna. Yayasan na kaasup sababaraha sét dasar - latihan kardio, latihan senam sareng gerakan kalayan beurat gratis.

Janten naon ari CrossFit? Tangtosna, sapertos daérah kabugaran, éta ngudag tugas sacara efektif ngawangun awak manusa, tapi teu sapertos batur, éta netepkeun tujuan pikeun nyiptakeun atlit idéal - jalma anu paling siap sacara fisik di planét ieu. Éta sababna téhnik crossfit aktip dipaké dina olahraga tempur, nalika ngalatih unit kakuatan khusus, petugas pemadam kebakaran sareng daérah propésional anu sanés anu latihan fisik aya di payuneun.

CrossFit sampurna pikeun anu hoyong leungit beurat sareng nada ototna, anu hoyong maksimalkeun pungsi, aerobik sareng daya tahan kakuatan... Upami tujuan anjeun ngan ukur massa otot, langkung saé milih latihan klasik di gim. Di CrossFit, ieu sanés tujuan munggaran; ku latihan rutin sareng nutrisi anu saé, tangtosna anjeun bakal bertahap, tapi kamajuan ieu bakal langkung saé tibatan dibanding binaraga.

Pro sareng kontra ngalakukeun CrossFit

Sapertos olahraga sanésna, CrossFit ngagaduhan kaunggulan sareng karugian.

Pro

CrossFit ngagaduhan seueur kaunggulan - urang nyobian nyusunna ku blok fungsional pikeun ngajantenkeun langkung jelas:

Salaku tambahan, kaunggulan undoubted tina CrossFit kalebet:

• Rupa-rupa kagiatan moal ngantep anjeun bosen dina latihan.
• Kelas kelompok sok positip sareng sakedik persaingan, anu nambihan pikagumbiraeun sareng kahoyong langkung-langkung.
• Anjeun bakal janten prajurit universal anu sami. Anjeun bakal tiasa ngajalankeun 1 km, mindahkeun beurat, narik diri sareng ngajalankeun kilométer sanés tanpa seueur kasusah. Di dieu anjeun tiasa ngagaduhan serangkaian uji coba sesah dina kahirupan sadidinten: témpél wallpaper, lumpat ka sawah, ngali kentang, candak sababaraha karung di bumi sareng, upami lift dipareuman, angkat ka lantai 9.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Minus

Tapi dina tong manisan naon waé aya séndok tina barang-barang jahat. CrossFit ngagaduhan karugian, sareng ieu kanyataan:

• Setrés tinggi dina sistem kardiovaskular. Dipercaya yén CrossFit ngarugikeun jantung. Upami anjeun henteu nuturkeun latihan sareng rézim pamulihan anjeun sacara saksama, masalah moal ngajantenkeun anjeun ngantosan.
• Sapertos olahraga naon waé anu ngalibatkeun beurat gratis, CrossFit mangrupikeun traumatis. Kusabab intensitasna anu luhur, éta panginten langkung seueur traumatis tibatan jinis kabugaran anu sanés. Penting pikeun nuturkeun téknik kalayan ati-ati, henteu netepkeun rékaman anu teu perlu sareng ulah lalawora dina latihan.
• Aya momen anu teu pikaresepeun pikeun anu maksimal. Kaparigelan CrossFit ngagaduhan kakuranganana - anjeun bakal salawasna bangku kirang ti tukang angkat, narik kirang ti tukang senam, sareng ngajalankeun langkung laun tibatan maraton. Dina unggal disiplin, anjeun bakal janten rata anu kuat.

Upami anjeun masih gaduh mamang ngeunaan naha CrossFit saé pikeun kaséhatan anjeun, kami nyarankeun maca bahan kami ngeunaan topik ieu.

Métode latihan Crossfit sareng rézim

Salajengna, kami bakal nyaritakeun ngeunaan metodologi sareng modeu latihan, sacara rinci ngeunaan tilu komponén utama olahraga ieu: aérobik, senam sareng angkat beban. Pikeun naon masing-masingna?

Cardio (aérobik)

Latihan aérobik anu mangrupikeun bagian tina rézim latihan CrossFit ogé disebat Metabolic Conditioning. Ku ngembangkeun kalayan bantosanna, atlit ningkatkeun kamampuan pikeun damel dina kakuatan muatan rendah pikeun waktos anu lami.

Latihan kardio CrossFit ngabantosan ngalatih otot jantung sareng ketahanan fisik sacara umum. Aranjeunna dibarengan ku ningkatna keteg jajantung, ogé paningkatan denyut jantung sareng ningkat aliran getih dina awak. Ieu kalebet ngaji, ngojay, ngadayung, ngabonceng, jsb.

Hatur nuhun kana program kardio anu diwangun kalayan hadé, ieu kajantenan:

• Ngaduruk gajih intensif sareng, salaku hasilna, leungitna beurat. Tangtosna, nganggap diét anu leres. Ieu mangrupikeun salah sahiji alesan utami naha latihan CrossFit kasohor pisan ku anu ningali ngirangan beurat.
• Kanaékan progresif dina volume paru-paru anu épéktip pikeun aksés langkung gampang sareng pamrosésan oksigén.
• Nguatkeun otot jantung, kusabab aliran getih ningkat, kusabab jantung anu terlatih henteu ngalaman masalah sareng pangiriman getih ngalangkungan pembuluh.
• Kombinasi kardio sareng aktivitas fisik sanés tiasa ngirangan résiko serangan jantung sareng stroke, diabetes, sareng nyetél tekanan darah.
• Métabolisme ningkat: metabolisme gancang sareng anjeun ngaraos langkung saé.

Senam (latihan beurat awak)

Naon waé sistem latihan palangitan kaasup sakumpulan latihan senam anu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun:

• kalenturan;
• koordinasi;
• kasaimbangan;
• katepatan;
• reséptor kinétik otot sareng sendi.

Metodeu utama latihan CrossFit dina set senam ngalibatkeun ngagarap aparat ieu:

1. Nanjak tali, damel otot-otot panangan sareng mangaruhan kamekaran kalenturan sareng kagancangan.
2. Tarik-up dina cincin, sacara épéktip mangaruhan ngembangkeun awak luhur - tonggong, sabuk sabuk.
3. Tarik-up dina palang.
4. Latihan "juru" - dina palang anu henteu rata, cingir atanapi palang horizontal, anu ningkatkeun sanés ngan ukur kabugaran awak, tapi ogé daerah beuteung.
5. Dianggo dina bar anu henteu rata - push-up.
6. Rupa-rupa jinis push-up tina lantai.
7. Squats - beurat awak, luncat kaluar, dina hiji suku.
8. Lunges.
9. Burpee mangrupikeun kombinasi push-up sareng jumps anu ngiringan seueur kelompok otot.

Nyaéta, sadaya latihan anu mana beurat atlit sorangan aub.

Angkat Beurat (Olahraga Beurat Gratis)

Upami anjeun ngan ukur nguping perkawis CrossFit sakitar sateuacanna, maka anjeun panginten henteu acan terang ngeunaan angkat beurat. Angkat beurat nyaéta latihan kalayan beurat gratis, nyaéta angkat beurat atanapi angkat kakuatan, modalitas latihan dumasarkeun kana jerks sareng jerks kalayan beurat - barbel, kettlebells sareng alat anu sami.

Upami urang nyarioskeun angkat beurat dina CrossFit, éta kedah dicatet langsung yén ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling sesah sareng traumatis. Meryogikeun kaparigelan sareng program anu dirancang kalayan taliti. Pikeun pemula, ayana palatih pikaresepeun.

Upami teu kitu, latihan sapertos kitu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun parameter ieu:

• daya tahan kakuatan;
• ngembangkeun volume otot sareng résistansi na kana kanaékan beban (faktor kakuatan);
• ngawatesan konsentrasi;
• kelestarian;
• kasaimbangan.

Regimen latihan

Komo upami atlit ngartos prinsip crossfit ogé sareng kumaha bedana sareng kabugaran anu biasa, penting pisan pikeun anu munggaran naha nganggo program latihan anu aya atanapi ngembangkeun sorangan sareng palatih anu berpengalaman. Ngalakukeun ieu nyalira, masih henteu pati paham kana kamampuan awak anjeun sorangan, dipenuhan tatu sareng karusakan umum dina karaharjaan.

Kasalahan umum seueur atlit anu mikirkeun CrossFit nyaéta ieu mangrupikeun séri siklus latihan anu teu aya tungtungna, sapertos ngaji salami 5 menit, teras lumpat dina palang anu henteu rata salami 10 menit teras nyentak kettlebell, sareng kitu 20 pendekatan, ngabalukarkeun masalah sapertos:

• Pangaruh dataran mangrupikeun adaptasi awak kana sababaraha jinis kagiatan fisik anu sami, hasilna tumuh otot sareng indikator fisik sanésna lirén. Nyaho naon sababna CrossFit, atlit ngagentos beban, sareng ogé laun ningkatkeun aranjeunna, sahingga ngahindarkeun gejala pikaresepeun ieu.
• Tatu anu paling sering diraih ku atlit anu teu dilatih. Biasana aranjeunna aya hubunganana sareng kacapean sareng kurangna koordinasi kusabab pendekatan buta huruf pikeun senam sareng kardio nalika ngalih ka angkat angkat beurat, ogé henteu ati-ati atlit anu atos aya hubunganana sareng kahoyongna ngajaga dina jangka waktu anu tangtu. Salaku tambahan, tatu lumangsung salaku hasil tina alat-alat teu nyaman.
• Overtraining mangrupikeun kajadian anu cukup umum pikeun anu henteu ngartos yén sistem crossfit kedah dibarengan henteu ngan ukur ku latihan anu teu kaganggu, tapi ogé ku istirahat anu saé sareng bobo anu séhat. Pikeun nyingkahanana, anjeun kedah reureuh sakedap antara sét, dibarengan ku kagiatan fisik lima menit anu handap, ogé nyusun dinten libur ti kelas.

Saatos mutuskeun pikeun kalibet dina CrossFit, anjeun kedah siap ati-ati nuturkeun rézim latihan: monitor zona denyut jantung sedeng, laksanakeun unggal latihan kalayan presisi ekstrim, henteu hilap ngeunaan téknik sareng pastikeun masihan awak anjeun cekap waktos pikeun beristirahat sareng pulih.

Naha anjeun resep matéri na? Bagikeunana dina jaringan sosial sareng rerencangan anjeun, sareng ogé tinggalkeun patarosan sareng kahoyong anjeun dina koméntar! CrossFit sadayana!

Lalajo pidéo na: CrossFit Tabata (Nopember 2024).