Protéin mastikeun fungsi lengkep sadaya sistem awak. Kalayan daging sareng produk susu, jalma nampi sakumpulan asam amino ésénsial pikeun pembentukan sél awakna nyalira. Pikeun vegetarian, kakurangan protéin janten masalah anu mendesak, kumargi asupanna sareng katuangan sato terbatas atanapi henteu pisan.
Salaku tambahan, aya sababaraha asam amino ésénsial. Awak henteu terang kumaha nyintésisina nyalira, sapertos sadayana asam amino sanésna, sareng ngan ukur nampi tina dahareun. Bahan-bahan ieu aya dina bentuk anu paling henteu ageung dina kadaharan sato.
Pikeun ngaganti protéin penting, vegetarian kalebet susu protéin anu tinggi sareng tuangeun pepelakan dina diét.
Sakumaha seueur Protéin anu Kedah Dipaké Vegetarian sareng Vegan
Hiji jalma déwasa peryogi 0,8 g protéin per 1 kg beurat awak per dinten. Aya formula anu anjeun tiasa ngitung kabutuhan protéin anjeun.
Beurat dibagi ku 2.2, angka anu dihasilkeun nyaéta beurat bersih teu kaasup cairan. Hasilna dikali 0,8. Jumlah anu dihasilkeun nunjukkeun jumlah protéin anu diperyogikeun per dinten.
Daptar Bahan Protéin Cocog pikeun Vegetarian
Vegetarianism hartosna lengkep ngaleungitkeun daging tina diét. Tapi pikeun kahirupan normal, asupan protéin perlu. Protein sato tiasa didapet tina produk susu.
Aya sababaraha kadaharan anu sacara salah dianggap vegetarian sareng dipidangkeun dina tabel.
| Produk | Sumber |
| Gelatin | Tulang rawan, tulang, kuku |
| Daging kaléng sayuran | Gajih sato tiasa aya |
| Marshmallow, souffle, pudding | Ngandung gelatin |
Yogurt (Yunani, bébas lemak)
Aya 10 g protéin per 100 g. Yoghurt Yunani ngabantosan ngaduruk lemak sareng ningkatkeun tingkat tumuh otot. Produk éta ogé ngandung probiotik - baktéri anu ngajajah peujit sareng ilubiung dina nyerna dahareun sareng pembentukan imunitas.
Kéju
100 g ngandung 14-16 g protéin. Upami anjeun nuturkeun diet protéin, anjeun kedah masihan karesep kana kéju Pondok Gajih rendah.
Susu (garing / skimmed)
100 g bubuk susu ngandung 26 g protéin. Dipaké pikeun leungitna beurat sareng nambihan otot. Susu tipung nyaéta 80% kasein, ku sabab éta dianggo ku atlit salaku protéin laun. Ogé, produk dipaké pikeun leungitna beurat.
Kéju (Parmesan)
Parmesan mangrupikeun sumber protéin lengkep pikeun vegetarian. 100 g produk ngandung 38 g protéin.
Kéju embe
Produk ngandung 22 g protéin per 100 g. Ogé, kéju ngandung kompleks vitamin sareng mineral, éta ngamajukeun pertumbuhan otot anu intensif kusabab komposisi anu euyeub ku protéinna.
Chees Feta
100 g kéju ngandung 14 g protéin. Produk susu sering dianggo salaku bahan dina salad.
Endog
Endog hayam mangrupikeun sumber protéin, lemak sareng karbohidrat lengkep. Ngandung 13 gram protéin per 100 gram. Salaku tambahan, aranjeunna ngagaduhan kandungan vitamin B. Metode masak anu pang gunana nyaéta masak.
Henteu disarankeun nginum endog sabab aya résiko katerap salmonellosis.
Daptar tuangeun anu ngandung protéin sayuran
Vegan sacara ketat taat kana pola makan di pepelakan, anu nunjukkeun panolakan henteu ngan ukur daging, tapi ogé produk anu dicandak ti sato, janten diétna henteu cekap ngimbangan kakurangan protéin.
Nanging, ku komposisi anu leres tina ménu tina daptar bahan anu diidinan, kajadian akibat négatip kusabab kurangna protéin sato tiasa dicegah.
Sikina Chia (sage Spanyol)
Sikina Chia ngandung 16,5 g protéin per 100 g produk. Sage Spanyol mangrupikeun sumber salapan asam amino ésénsial. Salaku tambahan, siki ngandung lemak, karbohidrat, serat. Komposisi ieu ningkatkeun motilitas peujit sareng ngagancangkeun prosés metabolisme.
Kacang Kedelai sareng produk kécap
Kedele mangrupakeun gaganti anu saé pikeun daging sabab ngandung 50% protéin. Ngamajukeun ngeusian kakurangan asam amino. Kacang dianggo salaku tuangeun.
Konsumsi pepelakan anu kaleuleuwihi ku lalaki tiasa ngarugikeun awak, sabab kécap ngandung fitéestrogen - sanyawa anu sami dina struktur sareng hormon séks bikang.
Kacang kacang dipaké pikeun nyiapkeun produk anu difermentasi anu disebat tempe, anu kasohor pisan dina asakan vegetarian.
Sikina hemp
100 g ngandung 20,1 g protéin. Sikina hemp henteu-toksik. Éta ditambihkeun kana salad atanapi suplemén olahraga.
Produk ogé ngandung sajumlah ageung asam lemak poliaturaturasi, anu nyegah pamekaran panyakit jantung sareng pembuluh darah.
Quinoa
Tutuwuhan kagolong kana pepelakan sisikian. 100 g produk ngandung 14,2 g protéin. Séréal ditambihkeun kana salad, lauk sareng inuman. Tutuwuhan mangrupikeun sumber serat lengkep, asam lemak henteu jenuh sareng arginin.
Roti Yehezkiel (muih ragi)
Roti didamel tina sababaraha séréal:
- gedang;
- lentil;
- kacang;
- sa'ir;
- dieja gandum.
Hiji porsi (34 g) ngandung 4 g protéin, sedengkeun produkna sumber tina 18 asam amino, 9 diantarana teu tiasa diganti.
Roti lapis gajih dianggo kanggo ngadamel jajanan. Atlit ngonsumsi produk salaku camilan atanapi gaganti pikeun hiji tuang.
Amaranth (cumi-cumi)
100 g waluh ngandung 15 g protéin. Tutuwuhan ngimbangan kakurangan protéin, ngandung magnésium, kalsium sareng serat. Aya sababaraha resep pikeun nyiapkeun pepelakan. Paling sering, amaranth dilebetkeun kana gandum, salad sareng piring sanésna.
Hummus
Chickpeas diala tina tahini - témpé wijén. Aya 8 g protéin per 100 g produk. Piring sapertos kitu henteu tiasa sacara lengkep ngagantikeun katuangan daging, tapi éta ngandung asam amino ésénsial.
Séréal gandum
100 g bubur ngandung 13 g protéin. Produk milik karbohidrat laun sareng ngiringan ngirangan beurat awak. Pikeun masak bubur, candak 1/2 gelas séréal sareng kulub salami 5-7 menit dina cai ngagolak.
Buckwheat ngandung sajumlah serat, anu ningkatkeun prosés nyerna.
Bayem
Aya 2,9 g protéin per 100 g tutuwuhan. Kangkung dikukus atanapi ditambihkeun dina salad seger.
Omat Omat
100 g produk ngandung 5 g protéin. Aranjeunna kasohor di antara para vegetarian sabab ngandung seueur antioksidan. Sanyawa ieu nyegah sepuh dini tina kulit, sareng ogé ngirangan résiko katerap panyakit kanker sareng kardiovaskular.
Jambu batu
Jambu batu nyaéta buah anu beunghar ku vitamin C, protéin sareng nutrisi anu sanés. Aya 2,6 g protéin per 100 g.
Tangkal artichoke
100 g tutuwuhan ngandung 3,3 g protéin. Pikeun nyiapkeun artichoke, anjeun kedah nyandak inti sareng ngolahna langkung jauh. Daun umumna henteu dianggo sabab rasana pait.
Kacang polong
Aya 5 g protéin per 100 g tina kacang polong. Pepelakan dianggo salaku bubur atanapi bahan dina piring anu sanés.
Kacang
Kacang tinggi protéin - aya 21 g protéin per 100 g. Séréal mangrupikeun sumber vitamin B, anu pangaruhna nguntungkeun kana fungsi sistem saraf.
Lentil
100 g séréal ngandung 9 g protéin (pindang). Salaku tambahan, lentil ngandung seueur serat. Konsumsi produk rutin pikeun ngabantosan lemak.
Mantega kacang
Hiji séndok ngandung 3,5 g protéin (25 g per 100 g produk). Mantega kacang dianggo salaku tuang-tuang.
Teff
Séréal, 100 g anu ngandung 3,9 g protéin (siap-siap). Tutuwuhan disiapkeun salaku lauk, ditambah kana piring.
Triticale
Tutuwuhan mangrupikeun hibrida tina gandum sareng gandum. 100 g produk ngandung 12,8 g protéin. Gandumna ogé beunghar ku magnésium, kalium, kalsium, sareng zat beusi.
Sikina waluh dikupas
Sikina waluh per 100 g ngandung 19 g protéin. Pamakéan produk kedah diwatesan nalika kaleungitan beurat kusabab kandungan kalori anu luhur (556 kcal per 100 g).
Badami
Almond ngandung jumlah protein anu cekap - aya 30,24 g protéin per 100 g.
Kacang mete
Kacangan beunghar protéin - aya 18 g protéin per 100 g. Nanging, produkna ngagaduhan kandungan kalori anu tinggi, janten kedah ditingal dina waktos diét (600 kcal per 100 g).
Banza Pasta
100 g témpél anak cabé ngandung 14 g protéin. Éta ogé ngandung seueur serat sareng beusi, anu diperyogikeun khusus pikeun vegan kusabab kurangna daging dina diét.
Suplemén Olahraga
Dina binaraga, aya suplemén khusus anu didamel pikeun vegan sareng vegetarian. Éta kalebet kompleks protéin tutuwuhan.
Diantara suplemén diét anu paling populér nyaéta CyberMass Vegan Protein.
Ogé, atlit nganggo panéang, anu kalebet henteu ngan ukur protéin, tapi ogé karbohidrat sareng lemak, anu ngimbangan kakurangan nutrisi upami kurang gizi.
Dina raraga kéngingkeun asam amino ésénsial, disarankeun kalebet BCAA dina diet.
