Latihan taktak dasar: latihan 4 luhur sareng anatomi taktak * Crossfit

Pundak anu saé sareng voluminous mangrupikeun penampilan anu pikaresepeun pikeun atlit boh pikeun jalma biasa. Taktak anu dikembangkeun nyandak bentuk awak langkung caket kana bentuk V, ngajantenkeun inohong langkung atlit.

Hayu urang tingali sababaraha latihan taktak dasar anu bakal ngabantosan anjeun pikeun kéngingkeun bagian luhur anu kuat sareng janten stimulan anu saé pikeun kauntungan otot salajengna.

Kumaha carana ngatur latihan leres?

Kaputusan pikeun ngawangun taktak anjeun henteu timbul ti mimiti. Boh jalma anu terus-terusan nyarankeun ka anjeun, atanapi dina prosés damel nyalira, anjeun rumaos henteu sadayana sauyunan sareng zona ieu. Dina kasus anu munggaran, pilihan anu paling logis nyaéta mimiti angkat ka gim. Sareng anjeun pasti meryogikeun palatih anu bakal menilai dasar anjeun, ngutamakeun sareng mamatahan kursus latihan taktak anu épéktip.

Upami anjeun henteu énggal pikeun olahraga, instruktur henteu diperyogikeun: anjeun bakal tiasa mandiri ngembangkeun rencana latihan. Henteu janten masalah dimana anjeun ngalatih - di gim atanapi di bumi. Anu utami nyaéta ngagaduhan aksés kana alat atletik anu diperyogikeun.

Sareng tong hilap tilu prinsip latihan épéktip.:

biasa;
kontinuitas;
kamajuan.

Kalayan kecap séjén, kelas peryogi sistem. Jaga interval antara dinten latihan panjang tapi stabil. Prosés latihan nyalira kedah teras-terasan. Upami anjeun parantos nyayogikeun diri 1 jam, maka salami éta anjeun moal tiasa nyandak jeda anu teu direncanakeun. Penting pikeun ningkatkeun laun beban bari ngajaga téhnik anu leres.

Anatomi taktak

Otot taktak anu sanésna disebat "délta" pikeun kamiripanana sareng bentuk segitiga hurup Latin anu sami nami na. Biceps sareng triceps perenahna di handap sareng henteu kagolong kana otot deltoid. Kusabab kitu, atlit anu ngalakukeun latihan taktak kedah ngartos yén hasilna, anjeunna ngan ukur bakal ngompa puncak, tapi sanés panangan nyalira. Kusabab ieu latihan délta cocog pikeun budak awéwé anu hoyong gaduh taktak anu kawilang lega, tapi henteu hoyong janten otot teuing.

Otot deltoid napel kana tilu tulang: humerus, scapula, sareng clavicle. Nalika ngalakukeun latihan, perhatoskeun ciri-ciri masing-masing awak. Upami anjeun parantos ngalaman patah tulang atanapi dislokasi tina tulang anu didaptarkeun, disarankeun pikeun latihan ngan ukur sareng palatih, sareng bebanna kedah diwatesan. Sarat anu sami pikeun cilaka tina sendi taktak atanapi ligaménna.

Délta diwangun ku tilu buntelan: anterior, tengah (lateral) sareng posterior. Kami bakal ngémutan lokasi sareng partisipasi aranjeunna dina latihan langkung rinci dina tabél.

Ikatan otot délta	Anatomi	Pagawéan latihan
Hareupeun	Nyertakeun payuneun sendi taktak	Flexion sareng rotasi internal taktak, angkat panangan di payuneun anjeun
Tengah	Nyertakeun luhur sareng sisi gabungan taktak	Penculikan taktak gurat
Rear	Ngempelkeun kana tonggong luhur humerus	Penyuluhan horisontal sareng rotasi luar taktak

Délta ngagaduhan dua fungsi utama: ngadorong beban tina anjeun sareng narikna ka arah anjeun. Dua komponén ieu nimbulkeun sadaya ragam gerakan anu urang anggo dina latihan latihan taktak. Nalika urang ngayun di payuneun urang, pencét ku dumbbells sareng barbel, urang ngembangkeun fungsi ngadorong (balok payun). Ayun ngalangkungan sisi atanapi dina lamping, ogé sagala jinis daya tarik - ieu mangrupikeun komponén kadua (balok tengah sareng tukang).

Kanggo ngembangkeun delta lengkep, anjeun kedah ngalakukeun sahenteuna hiji latihan pikeun masing-masing balok. Paling sering, atlit "lungsur" tonggong sareng tengah, sabab anu payunna cukup gampang pikeun ngompa kusabab partisipasi dina sadaya pérs, sareng latihan dina dua balok anu sanés tiasa dianggurkeun, atanapi henteu cukup dilakukeun, atanapi ku téknik anu salah (contona, ayun ku dumbbells beurat ku selingkuh) ...

Pamanasan

Pemanasan mangrupikeun léngkah anu penting pisan sateuacan unggal latihan. Dina hal ieu, perlu haneuteun taktak sareng ngaleutikan cilaka. Salami 5-10 menit, laksanakeun latihan pemanasan saderhana dina posisi awal - nangtung dina lantai:

Sirah miring dina arah anu béda sareng rotasi dina bunderan.
Puteran bunderan taktak bulak-balik.
Ngangkat alternatip tina leungeun nepi liwat sisi sareng nurunkeun.
Ayun tangan ayunan.
Deui, rotasi bunderan leungeun bulak-balik. Teras hiji panangan payun sareng anu hiji deui. Ngarobih leungeun.

Tatu taktak mangrupikeun salah sahiji anu paling umum, janten perhatosan pemanasan anjeun sareng laksanakeun sapuratina mungkin.

Latihan dasar

Kami masihan perhatosan sababaraha latihan taktak dasar anu paling épéktip sahingga anjeun tiasa milih anu paling cocog pikeun anjeun. Sababaraha palatihan anu pangpayunna dilakukeun sareng instruktur supados anjeunna ngawas anjeun, ngajelaskeun sareng nunjukkeun téhnik anjeun.

Ogé, tong hilap latihan isolasi - kaseueuran gerakan dina balok tengah sareng tukang persis sapertos kieu, tapi ieu henteu hartosna sipatna teu épéktip. Anjeun kedah leres-leres ngagabungkeun dasar sareng isolasi, gumantung kana tujuan, panjang jasa sareng pangalaman latihan.

Bangku mencétan tina dada bari nangtung teras calik

Pencét palang tina dada bari nangtung disebut ogé pers tentara. Ieu mangrupikeun latihan anu paling épéktip pikeun ngembangkeun fungsi ngadorong otot deltoid.

Sareng éta sababna:

Dina latihan beurat gratis, massa otot penstabil jalan.
Rentang gerak anu ageung: anjeun tiasa noél barbel kana dada anjeun, anjeun tiasa nurunkeun kana gado upami anjeun henteu raoseun ngalaksanakeunana lemah teuing.
Olahraga aya dina kakawasaan saha waé, sanés ngan ukur angkat angkat beurat. Éta cekap pikeun milih beurat anu raoseun.

Naséhat! Pakem palang pikeun latihan sapertos kitu henteu kedah dicandak teuing atanapi sempit teuing. Pilihan pangsaéna: rada lega tibatan lébar taktak. Dina hal ieu, panangan dina posisi mimiti kedah jejeg sareng lantai. Nalika ngangkat barbel, entong nuturkeun panon anjeun. Entong panjang manjangan siku anjeun - ieu leres kanggo sadaya tekanan taktak.

Latihan tiasa dilaksanakeun nalika lungguh:

Sigana loba jalma yén ieu bakal ngirangan beban dina tulang tonggong, tapi nyatana tibalikna leres - beban kana cakram intervertebral dina gerakan ieu bakal langkung ageung dina posisi lenggah. Sareng upami pikeun beurat leutik henteu seueur bédana, sareng anjeun tiasa ngamimitian ngalaksanakeun latihan nalika linggih, teras ngalih kana pilihan anu nangtung, anu langkung sesah dina téhnikna, maka ku beurat ageung éta pasti pantes dianggo ngan dina posisi anu nangtung.

Pilihan sanésna nyaéta linggih di Smith. Di dieu, gerakan bakal mastikeun pisan ku desain simulator, anu "mareuman" bagian tina otot anu nyetél sareng ngajantenkeun bangku pencét langkung gampang. Éta sababna beuratna bakal rada luhur di dieu. Nanging, hiji vektor gerak anu tiasa janten masalah - résiko cilaka kana sendi taktak ningkat, kumargi di dieu anjeun moal tiasa mindahkeun proyektil dina pesawat di lantai, ngan ukur jejeg.

Bangku mencétan ti tukang sirah bari nangtung teras calik

Dina latihan ieu, anjeun bakal nyandak langkung beurat ti batan versi sateuacanna, sanaos amplitudo didieu jelas langkung pondok. Tapi sendi taktak gaduh kabébasan kirang, anu ningkatkeun résiko cilaka. Salaku tambahan, anjeun kedah turunkeun proyektil di tukangeun sirah anjeun kalayan langkung laun sareng cara anu dikendali - anjeun tiasa ngahaja nabrak tukangeun sirah anjeun.

Angkat barbel lempeng tina tukangeun sirah anjeun, dina pesawat anu sami sareng panangan anjeun. Condong ka payun mangrupikeun kanyataan yén anjeun murag sareng muragkeun proyektil dina beuheung anjeun. Upami anjeun condong ka tukang, anjeun tiasa nganyenyeri sendi taktak. Langkung saé latihan ieu di payuneun eunteung atanapi sareng instruktur.

Latihan dilakukeun ku cara anu sami nalika linggih (kalebet di Smith), tapi pikeun ieu, sapertos dina latihan sateuacanna, anjeun kedah ngagaduhan pompa handap sareng tulang tonggong anu séhat. Éta ogé langkung sesah pikeun ngaleupaskeun proyektil dina posisi lungguh. Nalika nangtung, anjeun tiasa mundur sareng mudik pikeun ngatur kasaimbangan anjeun.

Seueur anu yakin yén latihan éta ditujukeun pikeun ngembangkeun balok tengah délta. Aranjeunna damel, tapi anu payun masih langkung seueur beban. Éta sababna sadaya latihan mencét kedah dipasihan dasar dina délta payun.

Perhatosan! Kami henteu nyarankeun latihan ieu pikeun saha waé. Pasrahkeun ka jalma anu maénkeun olahraga sacara propésional. Résiko cilaka dina sendi taktak teuing tinggi. Latihan ieu tiasa diganti ku pers tina dada atanapi dumbbells tanpa kaleungitan efektivitas.

Dipencét pencét dumbbell

Marengan pers bangku militér, ieu mangrupikeun latihan dasar anu pangsaéna pikeun ngawangun délta masif. Seueur atlit profesional bahkan resep kana bangku pers.

Langkung saé pikeun ngalaksanakeun latihan dina bangku kalayan set tukang dina atanapi caket kana sudut 90 derajat. Dina titik luhur, anjeun henteu kedah némpél sareng dumbbells, ogé henteu ngalempengkeun siku anjeun nepi ka tungtungna. Di handapeun, turunkeun cangkang kana jero anu paling raoseun.

Arnold pencét

Ieu mangrupikeun variasi tina latihan sateuacana, anu ngamungkinkeun anjeun aktip ngagunakeun, sajaba ti payun, ogé délta tengah. Éta dingaranan pikeun ngahargaan ka Arnold Schwarzenegger, anu, saliwatan, henteu parantos ngembangkeun delta pisan. Tapi atlit-aktor tetep tetep patokan pikeun seueur atlit, sareng modifikasi bench bench sapertos kitu saé saé pisan pikeun ragam prosés latihan.

Bédana di dieu nyaéta yén dina posisi awal, panangan nganggo dumbbells aya di payuneun sirah, sareng henteu ka gigir. Pakemna tibalik, nyaéta palem ningali deui. Dina prosés ngangkat cangkangna nepi, pananganna tos 180 derajat. Di luhur, sadayana sami sareng pers dumbbell saderhana. Nalika nurunkeun, lumangsungna péngkolan tibalik.

Fitur utama pers Arnold nyaéta taktak anu teras-terasan dina tegangan.... Nyaéta, teu aya poin anu aranjeunna istirahat.

Pencét dina taktak dina simulator

Gerakanna ogé nyarupaan pers dumbbell anu dumuk, tapi di dieu lintasan éta diwatesan ketat ku mesin éta nyalira. Sanaos latihan ieu mangrupikeun latihan dasar, nanging henteu kedah dilebetkeun heula, kecuali dina kaayaan nalika dianggo salaku pemanasan sateuacan pencét militér anu beurat. Sacara umum, dina simulator, éta bakal langkung saé pikeun "béréskeun" taktak saatos beurat beurat pencét - ieu skéma anu paling épéktip.

Nangtung Chin Baris

Barbel narik kana gado ngempelkeun délta payun atanapi tengah. Upami anjeun nganggo Pakem sempit, anjeun bakal ngayun sinar hareup sareng trapezoid. Pikeun ngerjakeun sinar tengah, anjeun kedah nyandak palang ku cekelan anu lega sareng ngalakukeun gerakan kalayan siku. Henteu diperyogikeun narik barbel ku sadaya susunan otot, langkung saé nyandak beurat anu langkung alit, tapi dianggo ngan ukur ku siku ku taktak ka handap. Selingkuh teu aya gunana dina latihan ieu.

Dina henteuna barbel, latihan tiasa sacara efektif dilakukeun sareng dumbbells:

Nuansa utama tina ngompa taktak

Hayu urang nyimpulkeun sareng daptar tesis utama ngeunaan palaksanaan latihan dina taktak:

Disarankeun latihan unggal bundel délta kalayan 1-3 latihan.
Olahraga teu kedah dilakukeun unggal dinten, sabab peryogi sababaraha dinten pikeun otot beristirahat. Salaku bagian tina program pamisah umum, hiji latihan taktak per minggu cekap. Upami ieu mangrupikeun kakhususan pikeun kelompok otot ieu, masuk akal pikeun ngabagi bundel dina dinten anu sanés, tapi ogé ngompa éta ngan saminggu sakali.
Pastikeun pikeun ngamimitian sési anjeun ku pemanasan.
Sagala usaha (dorong, bangku pencét) dilakukeun nalika ngaluarkeun napas. Rénghap bari santai otot anjeun.
Laksanakeun lancar tanpa nyentak.
Upami anjeun ngayun ayun, ngalakukeun sahenteuna 12-15 repetisi. Seueur jalma ngalakukeun ayunan 8-10 dina waktos 10 detik, anu henteu cekap pikeun damel otot anu saé.
Entong leupaskeun barbel atanapi dumbbells dina fase négatip. Ngaliwat bagian ieu gerakan dina cara anu dikawasa.