Suku gantung diangkat dina palang horizontal: otot mana anu tiasa dianggo, téhnik * Crossfit

Kaki ngagantung naék dina palang (Toes to Bar) mangrupikeun latihan beuteung anu paling épéktip, kusabab kanyataan yén nalika éta dilakukeun, awak dina posisi anu manteng, janten otot urang nampi beban anu luar biasa bahkan dina fase négatip gerakan (nalika nurunkeun suku) ...

Aya sababaraha jinis latihan ieu: angkat suku lempeng dina gantung, angkat suku ngagulung dina tuur, bolak angkat angkat suku, angkat kaos kaki kana palang sareng "juru" (statis nahan sudut katuhu antara suku sareng awak). Urang bakal nyaritakeun langkung seueur ngeunaan sadayana di handap ieu.

Ogé dina tulisan kami dinten ieu kami bakal nganalisis aspek-aspek ieu:

Naon gunana latihan ieu;
Jenis leg ngagantung diangkat dina palang horizontal sareng ogé téknik ngalaksanakeun latihan;
Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.

Naon gunana ngangkat suku ngagantung?

Nalika ngangkat suku dina hang, atlit dianggo otot beuteung kalayan nekenkeun bagian handapna - bagéan éta, anu ngembangkeunna sering henteu cekap bahkan pikeun atlit anu berpengalaman. Tambahkeun hiji unggal ab luhur sareng hiji suku serong naék kana suku ngagantung diangkat sareng anjeun gaduh latihan anu lengkep.

Ku fokus kana otot beuteung handap dina unggal latihan, anjeun tiasa maéhan sababaraha manuk nganggo hiji batu, ngajantenkeun otot inti anjeun langkung kuat sareng ningkatkeun gambar "kubus". Kalayan "batu" sadayana jelas - didieu ngan ukur komponén visual anu penting pikeun kami, tapi pers anu kuat nyaéta carita anu lengkep. Otot beuteung anu maju ngabantuan urang ngalaksanakeun latihan sapertos deadlift sareng squats barbell ku ningkatkeun koordinasi sareng langkung kendali kana posisi pelvis sareng punggung handap; ningkatkeun kinerja urang dina latihan dimana kami nganggo kakuatan ngabeledug urang (sprint, jumping box, bench squats, jst.); sareng ogé sacara signifikan ningkatkeun poténsi kakuatan awak sacara umum - janten langkung gampang pikeun urang adaptasi sareng jumlah latihan anu ageung.

Jenis sareng téhnik ngalaksanakeun latihan

Salajengna, urang bakal nyarios ngeunaan sagala jinis angkat suku kana palang sareng téhnik latihan anu leres:

Ngangkat suku lempeng dina hang dina crossbar

Variasi anu paling umum sareng sigana épéktip pikeun latihan ieu. Téhnikna sapertos kieu:

Angkat ngagantung tina palang dina tingkat anu rada langkung lega tibatan taktak, ngajaga panangan sareng suku lempeng. Dina tulang tonggong, urang ngajaga lordosis alami, teuteup diarahkeun ka hareup. Urang narik napas panjang.
Kami ngaluarkeun napas kalayan kuat sareng ngawitan narik suku kami ka luhur, ngadamel gerakan sakedik sareng pelvis payun. Kami nyobian tetep suku urang lempeng sareng tetep dina posisi anu sami salami sadaya pendekatan. Suku tiasa diteken ngalawan silih atanapi ngan jaga di kajauhan pondok - sakumaha anjeun resep.
© undrey - stock.adobe.com
Angkatkeun suku anjeun kana tingkat anu ngan saukur dina cangkéng, nyobaan nyekel kontraksi maksimum otot beuteung rekus. Anjeun tiasa reureuh sakedap saatos dina puncak kontraksi supados tambahan sacara statis nyaring kelompok otot anu urang peryogikeun. Lemes urang mimitian nurunkeun suku urang ka handap, napas.
© undrey - stock.adobe.com

Suku gantung ngagulung dina tuur

Pilihan ieu langkung cocog pikeun atlit pemula anu teu acan dipasihan kasempetan angkat suku lempeng dina gantung.

Beda dasar na nyaéta damel di amplitudo anu sami sareng tuas anu langkung pondok, urang ngalakukeun usaha anu kirang sareng tiasa ngalakukeun langkung repetisi. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun henteu kaleungitan sambungan neuromuskular, seueur pemula nyobian ngahontal sareng tuur na ampir kana gado, sareng ieu dasarna lepat. Gerakan kedah dilakukeun dugi ka tingkat beban awak urang bakal maksimal; teu aya artos naék langkung luhur.

Suku gantung alternatip diangkat

Pilihan anu pikaresepeun pikeun anu hoyong nambihan anu énggal dina prosés latihanna. Éta bénten-bénten pisan sareng jinis angkat légal anu sateuacanna yén urang ngagabungkeun beban anu statis sareng dinamis di jerona: angkat hiji suku dugi ka sudut anu katuhu, bagian tina pers kami ngalaksanakeun padamelan anu dinamis, sedengkeun bagian anu sanés pencét damel statik, janten jawab posisi stabil awak , Upami henteu éta atlit bakal ngalieuk sakedik ka gigir.

Dina posisi ieu, penting pikeun ngawaskeun posisi tukang handap; anjeun henteu kedah narik daérah sakumum maju teuing, sabab tulang tonggong bakal "pulas" sakedik nalika ngangkat hiji suku.

Ngangkat kaos kaki kana palang

Latihan ieu bénten tina suku biasa dinaékan yén di dieu urang damel dina amplitudo pangpanjangna sareng ngamuat sakumpulan otot beuteung.

Nyobian noél palang horizontal sareng kaos kaki anjeun, cobian pikeun ngirangan inersia sareng henteu naékkeun pelvis teuing tinggi - ku cara ieu anjeun bakal nyiptakeun beban anu teu dihoyongkeun dina tulang tonggong lumbar sareng bakal kalebet ekstensor tulang tonggong sareng imbit dina padamelan. Tugas urang nyaéta ngerjakeun pencét beuteung sakumaha terasing, ngajaga awak teu gerak.

"Sudut" (statis nyekel sudut katuhu)

Henteu aya rusiah yén gabungan beban statis sareng dinamis mangrupikeun konci pikeun kamajuan kontinyu. Ngalaksanakeun latihan juru, anjeun maksakeun otot beuteung anjeun pikeun dianggo dina modeu anu lengkep, ngontrak aranjeunna dina cara isometrik.

Tugas urang di dieu nyaéta ngangkat suku lempeng kana tingkat sajajar sareng lantai sareng tetep dina posisi ieu salami mungkin, ngajaga suku henteu gerak. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun henteu hilap ngeunaan napas, éta kedah lancar, tanpa reureuh.

Seueur atlit anu parantos ngembangkeun quadriceps sering ngadu'a yén, dibarengan ku pers, payuneun pingping ngalakukeun sababaraha padamelan. Pikeun "mareuman" quadriceps tina damel, anjeun kedah ngabengkokkeun tuur sakedik (sakitar 10-15 derajat). Ieu tiasa ngarobih biomekanik gerakan sakedik, janten cobian angkat suku anjeun sakedik langkung luhur pikeun ngaraosan puncak kontraksi otot beuteung.

Kompléks Crossfit

Tabel di handap nunjukkeun sababaraha kompleks fungsional anu ngandung latihan ieu. Ati-ati: beban jelas-jelas henteu dirancang pikeun pemula, siap-siap kanggo énjingna yén nyeri dina otot beuteung bakal sapertos anu bakal nganyenyeri anjeun bahkan seuri.

FGS	Laksanakeun 10 dorong kettlebell, 10 burpee, 10 ayunan kettlebell dua tangan, sareng 10 angkat suku ngagantung. 4 buleud dina total.
Hercules	Laksanakeun 25 squats payun, 50 angkat suku ngagantung, 40 luncat tali, 50 buritan barbel, sareng 30 angkat suku hang. Jumlahna aya 3 buleud.
Kirang-Langkung-kirang	Laksanakeun 10 dorong barbel, 20 tarik-tarik, 30 luncat kotak, 40 lemparan témbok, 50 hang angkat sareng balikeun deui séri latihan ieu, mimitian ti tungtungna.