Push barbel push mangrupikeun latihan anu ngagaduhan popularitas luar biasa diantara angkat besi sareng atlit crossfit. Sareng upami pikeun anu kahiji jerk jerk mangrupikeun jenis bantu pikeun ningkatkeun indikator kakuatan sareng ngembangkeun teknik dina bersih sareng jerk, maka atlit crossfit ngudag tujuan anu rada beda.
Beda sareng angkat beurat, beurat maksimal sareng submaximal sacara praktis henteu dianggo dina crossfit, ku alatan éta, pikeun atlit anu kalibet dina latihan fungsional, jerk push barbel tina dada nyaéta, mimiti sagala, alat pikeun ngembangkeun kakuatan leg ngabeledugogé pikeun ningkatkeun volume latihan sareng intensitas latihan sacara umum.
Aya dua pilihan utama pikeun ngalakukeun push bar sareng barbel: push push (klasik) sareng push push. Biasana shvung dilakukeun tina dada, kirang sering ti tukangeun sirah. Dina tulisan dinten ieu, urang bakal fokus kana push-pull tina dada. Saran pribadi kuring nyaéta nyegah diri tina ngalaksanakeun gerakan ngadorong sareng ngadorong gerakan tina tukangeun sirah kusabab bahaya cilaka anu kaleuleuwihi. Entong hilap yén sendi taktak anu paling seluler dina awak, sareng bahkan atlit profesional henteu peryogi seueur padamelan pikeun ngaruksak.
Dinten ieu kami bakal nimbangkeun aspek-aspek utama anu aya hubunganana sareng push-pull schwung, nyaéta:
- Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan.
- Kasalahan tipikal anu lumangsung nalika ngalakukeun gerakan.
- Kompleks anu ngandung push bar.
Téhnik latihan
Hayu urang analisa téhnik ngalaksanakeun latihan push-pull barbell tina dada saléngkah-saléngkah, mimitian ti posisi awal.
Posisi mimiti
- Suku taktak lébar;
- Suku pakait sareng silih sareng pageuh diteken kana lantai, tengah gravitasi aya dina keuneung;
- Pakemna sakedik langkung lega tibatan taktak;
- Pelvis diteundeun deui;
- Tuur dibengkokkeun sakitar 45 darajat;
- Bagian tukangna lempeng - sadayana mirip sareng deadlift klasik.
Tugas urang anu kahiji nyaéta angkat barbel kana dada. Jang ngalampahkeun ieu, urang mimitian ngalaksanakeun deadlift sareng barbel, dina satengah kadua amplitudo urang kalebet otot deltoid dina padamelan, ngalungkeun palang sakedik, sareng sakedik ngajantenkeun handapeun upaya kuadratis. Bagian tukangna kedah sampurna lempeng, janten anjeun henteu ngan ukur ngaleutikan résiko cilaka, tapi ogé ningkatkeun efisiensi latihan.
Sakali anjeun ngalungkeun barbel dina dada anjeun, anjeun tiasa nangtung salami 1-2 detik sareng tungtungna ngonci dina posisi ieu. Pastikeun yén palang ngagolér dina buntelan deltoid payun sareng luhur dada, tanpa mencét kana tulang selangka, sareng dampal sampéanna meres pageuh. Ayeuna anjeun tiasa ngamimitian bagian kadua gerakan.
Tahap kadua latihan
Bagéan kadua hakékatna jongkok hareup, dilakukeun dina amplitudo pondok. Urang mimitian ngéser kalayan lancar, bari narik napas panjang. Jero amplitudo squatting sareng barbel push tina dada mangrupikeun momen murni pikeun individu, sababaraha atlit peryogi 5-10 cm, sababaraha turun ampir sudut katuhu dina sendi tuur. Éta gumantung kana tingkat latihan atlit, atlit anu ngagaduhan quadriceps anu saé berkembang sareng beurat damel anu ageung dina squats gaduh amplitudo anu cekap langkung pondok tibatan atlit pamula anu henteu ngagaduhan data fisik anu luar biasa.
Masalahna direngsekeun kantun - tong hilap kana otot suku! Naon waé olahraga anu anjeun lakukeun, émut yén suku anu maju nyaéta "pondasi" anjeun sareng anjeun kedah nyéépkeun waktos sareng perhatian pikeun ngalatih aranjeunna.
Tugas salajengna nyaéta nyorong barbel kana sirah anjeun. Ieu bédana utama téknik antara push push sareng push push: nalika ngadorong, urang damel langkung seueur sareng otot deltoid sareng trisep, sakedik ngadorong palang ku suku urang tina titik handap, nalika ngadorong - ampir sadaya padamelan dilakukeun ku quadriceps sareng otot gluteal. Kami ujug-ujug "maledog" barbel ku suku urang ti titik handap, nyobian henteu ngalebetkeun otot deltoid dina padamelan, sapertos dina pers pers atanapi pers tentara. Entong hilap ngeunaan kanyataan yén anjeun kedah ngajaga tonggong lempeng sapanjang gerakan. Pinuh ngalempengkeun siku sareng konci dina posisi ieu. Urang turunkeun barbel deui kana dada sareng balikeun deui shvung.
Téhnik jogging dina pidéo gerak laun:
Kasalahan tipikal
Salajengna, urang bakal nganalisis kasalahan-kasalahan has dina téhnik ngalakukeun jerk jerk kalayan barbel tina dada:
- Seueur atlit anu teu ngalaman ngalaman santai dina éksténsor tulang tonggong sareng otot beuteung nalika jongkok. Ieu dasarna salah, sabab éta otot ieu anu tanggel waler pikeun mastikeun awak nalika ngalakukeun push bar.
- Entong ngudag beurat ageung dina latihan ieu sareng ningkatkeun waktos sésana antara sét. Kami istirahat salami hiji dugi hiji satengah menit, upami saatos anjeun gagal ngalengkepan langkung ti 5-6 pangulangan, maka dina pendekatan anu salajengna, beurat beuratna kedah dikirangan sahenteuna 20%.
- Bisi henteu anjeun kedah mopohokeun pemanasan sareng langsung mimitian damel sareng beurat ageung. Komo upami beurat jerk anjeun langkung ti 100 kg dina kisaran rep 10 dugi ka 15, mimitian ku palang kosong sareng laun ningkatkeun beuratna. Entong hilap ngeunaan pemanasan gabungan umum sateuacan ngamimitian latihan!
- Entong kaleungitan méntal anjeun kana gerakan sakedap. Seueur anu ngamimitian henteu ngagaduhan kendali kana barbel nalika jongkok, kaleungitan kasaimbangan sareng leupaskeun tina taktak aranjeunna. Gerakan kedah lancar sareng percaya diri, tapi henteu laun.
Di kompleks mana push bar dilakukeun?
DT-2 | Laksanakeun 30 jerw shwungs tina dada, 15 mogok kana dada, 15 deadlift. Sadaya gerakan dilakukeun kalayan beurat anu sami sareng istirahat minimal. |
Tangtangan karasa | Ngalakukeun 21-18-15-12-9-6-3 deadlift pikeun sumo sareng jerk shvungs nganggo barbel silih berganti kalayan istirahat minimal sareng beurat anu sami. |
Batman | Laksanakeun 3 kaluar dina ring, 6 jogging barbells, 9 pull-up on the horizontal bar, 12 burpees, 15 squats with a barbel, 18 push-up, 21 swing kettlebell, 24 hanging leg lift. Dina total, 3 bunderan dilakukeun. |
Panda | Ngalakukeun 9-12-15-18-15-12-9 pangulangan barbel angkat kana dada, ngagantung angkat suku, push barbell jumps sareng pedestals. Dina total, 7 bunderan dilakukeun. |
Gumantung kana tingkat kabugaran awak anjeun, anjeun tiasa ngarobih komplek anu ditepikeun di luhur: anjeun tiasa ngaleungitkeun ti aranjeunna naon anu anjeun henteu acan tiasa lakukeun, atanapi nambihan anu anjeun sorangan, contona, push-up dina palang anu henteu rata, damel nganggo tali, lumpat atanapi lumpat tali ...
Upami anjeun masih gaduh patarosan ngeunaan barbel push-pull tina dada - nyeratna dina koméntar. Naha anjeun resep matéri na? Bagikeun ka babaturan anjeun dina jaringan sosial!