Crossfit di bumi pikeun budak awéwé: latihan, program latihan * Crossfit

Crossfit pikeun budak awéwé di imah henteu jauh béda jeung latihan wakil kuat kamanusaan. Naha éta dina netepkeun tujuan: lalaki, sakumaha aturanana, hoyong latihan latihan kakuatan, sedengkeun budak awéwé langkung sering milari program crossfit pikeun ngirangan beurat awak.

Rada hésé pikeun ngembangkeun program latihan anu épéktip nyalira, janten kami parantos nyiapkeun sadaya bahan sareng rekomendasi anu dibutuhkeun pikeun anjeun ku cara anjeun henteu ngan ukur ngahontal tujuan anjeun, tapi ogé senang. Barina ogé, crossfit di imah pikeun awéwé henteu ngan kedah mangpaat, tapi ogé janten kabagjaan - maka hasilna bakal maksimal.

Alat-alat anu diperyogikeun pikeun latihan

Sateuacan ngamimitian kelas, urang kedah mutuskeun alat naon anu urang gaduh pikeun ieu - naon anu tiasa urang siapkeun atanapi anu henteu.

Dina bentuk saderhana na, anjeun moal meryogikeun nanaon. Anjeun bakal ngalaksanakeun latihan beurat awak. Nanging, kedah diémutan yén anjeun moal tiasa tiasa maju tanpa akhir ku cara ieu, sareng latihan anu sami bakal matak pikaboseneun. Kituna, anjeun tiasa ngamimitian tanpa inpormasi tambihan, teras laun mésér naon-naon tina daptar di handap.

Dipikahoyong

Disarankeun pikeun unggal mojang ngagaduhan alat-alat olahraga ieu saatos latihan crossfit di bumi (khususna pikeun anu ngamimitian):

Mat. Anjeun ogé bakal hatur nuhun ka anjeun nalika ngamimitian latihan abs. Anjeun tiasa, tangtosna, ngagantikeun ku simbut anu narilep janten dua, tapi olahraga dina tikar senam langkung raoseun sareng pikaresepeun.
Sapasang dumbbells ambruk. Upami dipikahoyong, éta tiasa digentos ku hartosna bantosan: ransel dieusi dugi ka pinuh ku buku, atanapi botol plastik, di jero pasir dituang. Tapi langkung saé henteu, tong hilap kanyataanna anjeun kedah mikaresep olahraga, upami henteu anjeun moal cekap lami.
Tali luncat mangrupikeun "mammoth" kuno tina latihan bumi, wawuh ka indung sareng nini urang. Sareng pikeun latihan di bumi, éta mangrupikeun alat anu leres henteu tiasa digentoskeun. Aya hiji tapi: nalika damel nganggo tali, éta bakal sambel kana lantai, sareng tatangga anjeun panginten henteu ngahargaan éta. Coba nganggo anu disebut tali gancang, éta langkung ipis sareng langkung kirang ribut.

Éta bakal aya gunana

Ieu mangrupikeun daptar pakakas anu gunana pisan pikeun latihan palang baju awéwé di bumi, anu bakal ngabantosan latihan:

Fitball. Bola gym tiasa dianggo pikeun ngalakukeun sababaraha modifikasi plank, crunches, sareng hyperextension.
Pull-up bar - leres, anjeun henteu kedah ngalalaworakeun latihan awak bagian luhur (anjeun ogé peryogi band elastis khusus pikeun palang horizontal upami anjeun henteu tiasa narik diri).
Kotak kokotor handap. Tapi upami anjeun hoyong luncat, anjeun tiasa ngagentos ku luncat tinggi dina tempatna.

Latihan pikeun latihan di bumi

Hayu urang tingali sadaya latihan anu cocog pikeun budak awéwé damel di bumi. Sacara tradisional, urang bakal ngabagi aranjeunna kana anu tiasa dilakukeun tanpa sareng alat-alatna.

Latihan tanpa inventaris

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sit-up sareng V sit-up (ieu mangrupikeun latihan pikeun pers tina posisi bohong sareng buku - penjelasan bakal dibéré dihandap).

© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Pus ap.
Squats (klasik, kalayan luncat kaluar, "pestol" - dina hiji suku).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Sudut (éta ogé tiasa dilakukeun dina lantai).
© Vadym - stock.adobe.com

Analisis lengkep latihan tanpa peralatan pikeun budak awéwé pikeun latihan di bumi:

Latihan sareng inventarisasi

Luncat kana kotak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Dumbbell Squats.
Luncat tali.
Pull-up (tiasa nganggo band elastis, pull-up horizontal dina palang low cocog pikeun pemula).
Lunges ku dumbbells dina leungeun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Diajar langkung seueur ngeunaan latihan

Program pendidikan alit dina latihan anu henteu dikenal.

Burpee... Di dieu anjeun kedah teras-terasan ngalakukeun tindakan ieu: nyandak tekenan ngagoler, dorong nepi, naék sareng luncat, bari keprok panangan di luhur sirah anjeun. Teras balikan deui.

Atlit anu langkung berpengalaman tiasa ngagabungkeun burpees klasik sareng latihan anu sanés, contona, saatos push-up, henteu ngan ukur luncat, tapi luncat kana kotak. Pilihan sanésna nyaéta ngalakukeun pull-up.

V deuk-up... Anu disebut buku leutik. Posisi awal aya dina tonggong, maka urang sakaligus ngacungkeun suku sareng panangan, siga ngalipet kana buku. Penting pikeun ngajaga suku sareng panangan lempeng nalika ngalakukeun ieu. Latihan sampurna dianggo abs luhur sareng handap dina waktos anu sareng.

Pus ap... Sadayana terang latihan ieu. Tapi teu sadaya jelema terang kumaha ngalaksanakeunana leres. Korma "katingali" ka payun, nangtung langkung lega tibatan taktak, kaos kaki babarengan, bututna henteu nempel. Garis - tonggong, tonggong, suku - ngabentuk permukaan anu rata. Nalika ngadorong, pastikeun noél lantai sareng dada sareng lempeng dugi panangan anjeun lengkep. Latihan sampurna dianggo otot péktoral sareng trisép, sareng délta payun ogé kalebet. Kami moal nyiksa éta, tapi éta henteu pikaresepeun pisan pikeun ngaluarkeunana. Dimimitian lengkep tiasa ngalakukeun éta tina tuur.

Dumbbell Squats. Ngaran sanésna nyaéta goblet squats. Aranjeunna henteu bénten sareng squats tradisional, kabutuhan pikeun nahan dumbbell di payun anjeun dina dada anjeun ditambihan kana gerakan anu biasa. Dina posisi anu dimimitian - suku rada langkung lega tibatan taktak, tonggongna lempeng, urang nahan dumbbell ku kadua leungeun dina dada, urang katingali lempeng ka payun (tong angkat sirah urang ka luhur atanapi turunkeun ka handap). Penting: salami latihan, tonggongna kedah tetep rata, pelvis kedah ditarik deui sakedik, beban disebarkeun kana bagian luar suku (urang henteu murag kana jempol atanapi keuneung). Anjeun kedah squat kana paralel pingping sareng lantai atanapi rada handap.

Plank... Sigana - nangtung dina siku sareng teu ngalakukeun nanaon, naon anu gampang? Pikirkeun ogé - maka kuring nyungkeun anjeun nangtung salami 60 detik. Pikeun budak awéwé pemula, ieu bakal janten salah sahiji latihan beuteung utami. Coba lakukeun unggal waktu saatos réngsé komplek.

Dumbbell lunges... Sarua jeung squats. Téhnik latihanana sami, ngan ukur beurat dina bentuk dumbbells anu ditambih. Naon anu anjeun kedah perhatoskeun:

Bagian tukangna lempeng dina sagala tahapan latihan - lalajo ieu (kasalahan umum - atlit murag rada maju).
Nalika ngabuburit, urang noél kana tuur ku tuur (tapi henteu sesah supados henteu keuna).
Lebar léngkahna kedah sapertos anu dina posisi handap pingping sareng suku handap ngabentuk sudut 90 derajat.

Lunges sampurna ngompa glutes sareng otot pingping.

Aturan penting latihan crossfit

Sateuacan anjeun luncat kana program latihan home crossfit pikeun awéwé, tingali aturan penting olahraga éta.

Perhatian pikeun anu ngamimitian: dina CrossFit aya anu sapertos latihan skala. Ieu ngandung harti yén anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan naon waé dina bentuk saderhana. Sanaos kanyataan yén beban dikirangan, anjeun ngompa otot anu sami sareng téknik palaksanaan klasik. Saatos nguatkeun otot, anjeun tiasa ngalih kana pilihan anu langkung sesah.

Mertimbangkeun kabugaran fisik anjeun

Mertimbangkeun kabugaran anjeun nalika ngajadwalkeun. Upami anjeun lumpat énjing-énjing atanapi latihan sareng beusi di gim, langkung optimal pikeun latihan 2 dinten (contona, jogging dina dinten kahiji sareng crossfit dina kadua) + 1-2 dinten istirahat. Leres, aya peminat anu siap latihan 3 kali, tapi pilihan ieu henteu ngijinkeun ngabébaskeun sabtu minggu. Salaku tambahan, anjeun panginten henteu gaduh waktos kanggo pulih, anu bakal ngabatalkeun sadaya manpaat olahraga.

Latihan rutin

Upami latihan di grup dina panungtun ketat ti crossfitter propésional anjeun moal kedah nyusun jadwal latihan, maka di latihan di bumi anjeun moal tiasa dilakukeun tanpa éta. Tangtosna, ngalaksanakeun program nyalira, rada langkung sesah pikeun ngadaptarkeun karya sistematis dina awak anjeun sareng ngembangkeun disiplin. Penting: sahenteuna kedah aya 2 latihan per minggu, optimal 3.

Pastikeun ngaganti hiji dinten olahraga ku rélaxasi. Ieu bakal ngijinkeun otot anjeun sapinuhna cageur tina latihan anu sengit. Salaku tambahan, éta kurangna dinten bébas tina CrossFit anu nyababkeun panyusutan awak sareng overtraining.

Haneut nyaéta sagalana urang

Pernah mopohokeun latihan anjeun. Ngan ukur 5-7 menit, tapi sadaya gerakan monoton ieu, dalit pikeun anjeun tina pelajaran pendidikan jasmani, bakal ngabantosan ngajaga otot sareng sendi tina kamungkinan cilaka. Anjeun ogé kedah fokus dina kanyataan yén manteng teu kedah dilakukeun sateuacan CrossFit dina hal naon waé (tapi, ieu ogé lumaku pikeun latihan kakuatan banal). Otot anjeun henteu acan haneut, janten aya kamungkinan luhur cilaka.

Tapi saatos ngalangkungan lima kalangan naraka, anjeun tiasa nyéépkeun sababaraha menit kana halangan anu disebut. Éta tiasa kalebet kardio ringan pikeun 10-15 menit atanapi manteng sakedik kana kelompok otot-otot anu parantos laksanakeun.

Perhatosan anu sami pikeun sadaya grup otot

Dianggo sadayana daérah awak sacara rata. Seueur awéwé "palu" dina panangan, taktak sareng tonggong. Kami mastikeun yén push-up, pull-up sareng latihan kakuatan kalayan dumbbells moal ngaktipkeun panangan kana musibah "kaléng" otot Hulk.

Diét

Dina raraga ngahontal hasil anu saé, turutan diet, dimana waé anjeun ngalatih - di gim atanapi di bumi:

Ngaleungitkeun kadaharan gancang tina diet sareng ngaleutikan karbohidrat gancang dina diet. Upami anjeun henteu kaleungitan beurat, anjeun moal ngaleungitkeun sadaya manisan, tapi émut yén langkung saé henteu nganggo langkung ti 30-40 gram gula per dinten.
Tuang langkung sering, tapi dina bagian-bagian alit. Idéalna, ngalih kana 5-6 tuangeun sadinten. Upami henteu masalah ku ieu, maka tuang sahenteuna 3 kali sapoé. Henteu seueur bédana, anu utami nyaéta tuang asupan kalori unggal dinten anjeun.
Anjeun tiasa tuang 2-3 jam sateuacan latihan, gumantung kana awak. Saatos latihan, nutrisi gumantung kana tujuan. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, langkung saé tuang seueur tuangeun protein. Upami anjeun ngetik, tambahkeun karbohidrat.

Émut: kalori nyalira bakal hésé pikeun anjeun ngaduruk. Konci pikeun kasuksesan CrossFit nyaéta ngagabungkeun latihan rutin + tuang séhat + istirahat anu saé antara latihan.

Pidéo ieu nyarios jelas pisan ngeunaan nutrisi anu pas:

Program latihan salami sabulan

Kami parantos nyiapkeun 2 program latihan crossfit pikeun budak awéwé di bumi pikeun anjeun.

Hiji kanggo anu ngagaduhan alat-alat olahraga terbatas.
Anu kadua kanggo anu gaduh sadayana alat anu diperyogikeun dina bekel.

Kadua program pelangsingan dirancang pikeun maksimalkeun kagunaan olahraga di bumi. Tapi tong hilap ngeunaan defisit kalori (anu kedahna henteu langkung ti 20% tina asupan kalori unggal dinten). Upami anjeun tuang teuing, anjeun moal ngirangan beurat dina latihan naon waé.

Program nomer 1 (tanpa inventarisasi)

Program crossfit anu munggaran dirancang pikeun latihan di bumi pikeun awéwé anu henteu ngagaduhan peralatan olahraga anu lengkep. Anjeun ngan ukur butuh tali luncat - kéngingkeun sigana moal janten masalah pikeun saha waé.

Minggu ka 1

Dinten 1	Latihanana tetep pas 25 menit. Salami waktos ieu, anjeun kedah ngalengkepan jumlah maksimum bunderan dina waktos anu gancang: 5 burpees; 15 squats jero; 7 push-up; 10 V diuk-up. Disarankeun jeda minimal pikeun istirahat antara bunderan. Teu langkung ti 5-10 detik.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Latihan anu ngabeledug sareng sengit pisan ngantosan anjeun ayeuna. Ngan 20 menit, tapi anjeun moal tiasa bersantai: 10 jongkok hawa; 10 burpees; 10 jongkok luncat; 10 lunges payun dina tempat. Sacara tradisional, antara babak kami nyayogikeun waktos minimum kanggo istirahat (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 puteran papan, masing-masing 1 menit, kalayan lirén antara sét 20 detik.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ieu anjeun kedah ngalakukeun 8 bunderan: 10 jongkok; 10 push-up; 10 diuk-up. Antara babak, urang sisihkan waktos minimum pikeun sésana (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 babak juru salami 1 menit kalayan lirén antara set 20 detik.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Minggu ka 2

Kami pikir anjeun ngaapresiasi yén sadayana énggal dina minggu kahiji - saurna, urang nembé lebet kana rézim latihan sareng urang henteu kedah seueur teuing. Hayu urang mimitian minggu kadua program latihan bumi urang pikeun awéwé.

Dinten 1	Anjeun kedah ngaéksekusi gancang-gancang: 40 diuk-up; 40 squats jero; 40 push-up (sababaraha tiasa digentos ku push-up tina tuur). Upami anjeun kersa, anjeun tiasa jogging langsung saatos unggal latihan - masing-masing 1 menit. Saatos réngsé, urang diajar ngalakukeun tali luncat ganda - 10 menit.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Dinten ieu 3 kalangan parantos ngantosan anjeun: 21-15-9 squats (21 - bunderan kahiji, 15 - anu kadua, sareng sajabana); 1,5 - 1 - 0,5 menit plank; 21-15-9 lenggah; 75-50-30 tali luncat.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ayeuna mangrupikeun dinten terakhir latihan dina saminggu sareng anjeun kedah damel maksimal. Kompleks anu lucu pisan ngantosan kami: 100 tali ponténg (atanapi 35 dobel); 50 squats; 50 burpees; 50 diuk-up; 100 tali ponténg (atanapi 35 ganda). Jumlah pendekatan per latihan henteu diwatesan. Mustahil pikeun silih berganti atanapi ngalakukeun hiji hal atanapi anu sanés! Dugi ka tali luncat didamel, anjeun moal tiasa ngamimitian jongkok, jst.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Minggu ka 3

Nya, di dieu urang dugi ka minggu katilu - sregep sareng ditagih kanggo suksés? Hayu urang langkung jauh.

Dinten 1	Dinten ieu kami ngompa suku urang. Kami damel sakumaha kuat sareng intensif sabisa. Latihan sirkuit - 25 menit: 10 jongkok luncat; 10 lunges dina unggal suku; 50 tali luncat (atanapi 20 luncat dua kali). Dina tungtung komplek, urang ngadamel palang - 4 kali salami 1 menit, kalayan istirahat 20 detik.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Urang damel salami 10 menit (1 latihan per menit, teras istirahat dugi ka akhir menit, teras di handap ieu, totalna bakal aya 5 masing-masing): 15 squats jero; 15 burpees. Urang damel atos. 5 puteran salajengna: 10 push-up; 10 buku; 10 péstol péstol per suku.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ayeuna mangrupikeun dinten terakhir latihan dina saminggu sareng anjeun kedah damel maksimal. Kami ngulang latihan ti minggu kamari, tapi ku paningkatan sakedik. 100 tali ponténg (atanapi 35 dobel); 60 squats; 60 burpees; 60 diuk-up; 100 tali ponténg (atanapi 35 ganda). Jumlah pendekatan per latihan henteu diwatesan. jsb.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Minggu ka 4

Sareng minggu akhir sasih.

Dinten 1	Latihan tahan tepat 30 menit. Teu langkung ti 5-10 detik.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Latihan anu ngabeledug sareng sengit pisan pikeun 25 menit ngantosan anjeun ayeuna: 10 jongkok hawa; 10 burpees; 10 jongkok luncat; 10 lunges payun dina tempat. Sacara tradisional, antara babak kami nyayogikeun waktos minimum kanggo istirahat (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 puteran papan salami 1 menit kalayan lirén antara sét 20 detik.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ieu anjeun kedah ngalakukeun 10 bunderan: 10 jongkok; 10 push-up; 10 diuk-up. Antara babak, urang sisihkan waktos minimum pikeun sésana (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 babak juru salami 1 menit kalayan lirén antara set 20 detik.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Rencanana latihan salajengna ku cara cara beban ningkat (ngalakukeun langkung repetisi atanapi cobian pikeun langkung seueur bunderan dina waktos anu ditangtoskeun) - latihan kedah henteu gampang pikeun anjeun.

Program nomer 2 (kalayan inventarisasi)

Upami anjeun parantos lami ngajalankeun gaya hirup séhat sareng ngagaduhan sahenteuna genep bulan pangalaman damel di gim, maka program dina gaya CrossFit kalayan beuratna persis anu anjeun peryogikeun.

Minggu 1 sareng 3

Dinten 1	Latihan tahan tepat 20 menit (25 dina minggu ka-3). Salami waktos ieu, anjeun kedah ngalengkepan jumlah maksimum bunderan dina waktos anu gancang: 5 burpees; 5 jongkok jero; 5 push-up; 10 V diuk-up; 5 tarikan-up. Disarankeun jeda istirahat minimal antara bunderan, henteu langkung ti 5-10 detik. Saatos latihan, ngalakukeun palang kanggo 1 menit 4 kali kalayan istirahat istirahat 20 detik.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Dinten mangrupikeun latihan anu ngabeledug sareng kuat pisan 20 menit (25 dina minggu ka-3): 10 jongkok hawa; 10 lunges ku dumbbells dina unggal suku; 10 luncat kana kotak; 50 tali luncat (atanapi 20 luncat dua kali). Sacara tradisional, antara babak kami nyayogikeun waktos minimum kanggo istirahat (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 puteran papan salami 1 menit kalayan lirén antara sét 20 detik.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ieu anjeun kedah ngalakukeun 5 lap (6 dina minggu ka 3): 10 jongkok; 10 push-up; 10 tekanan dumbbell nangtung; 10 burpees. Antara babak, urang sisihkan waktos minimum pikeun sésana (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 babak juru salami 1 menit kalayan lirén antara set 20 detik.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Minggu 2 sareng 4

Dina tahap ieu, anjeun parantos nampi sababaraha bentuk sareng tiasa ngalakukeun sakedik deui.

Dinten 1	Kompleks ieu dilaksanakeun dugi ka juara: 100 tali ponténg (atanapi 35 ganda). 25 tarik-up; 50 push-up; 100 squats; 100 tali ponténg (atanapi 35 ganda). Anjeun teu tiasa neraskeun latihan anu kadua dugi ka anu munggaran réngsé.
Dinten 2	Ngaso
Dinten 3	Dinten ayeuna anjeun ngagaduhan latihan anu ngabeledug sareng sengit pisan salami 20 menit (25 dina minggu ka 4): 10 jongkok hawa; 10 lunges ku dumbbells; 10 burpees; 10 luncat kana kotak. Sacara tradisional, antara babak kami nyayogikeun waktos minimum kanggo istirahat (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 puteran papan salami 1 menit kalayan lirén antara sét 20 detik.
Dinten 4	Ngaso
Dinten 5	Dinten ieu anjeun kedah ngalakukeun 5 lap (6 dina minggu ka 4): 10 squats dumbbell; 10 tarik-up; 10 tekanan dumbbell nangtung; 50 tali ponténg (20 ganda). Antara babak, urang sisihkan waktos minimum pikeun sésana (5-10 detik). Dina akhir latihan, urang ngalakukeun 4 babak juru salami 1 menit kalayan lirén antara set 20 detik.
Dinten 6	Ngaso
Dinten 7	Ngaso

Hayu urang nyimpulkeun naon manpaatna CrossFit pikeun budak awéwé di imah:

Anjeun teu kedah nyéépkeun artos kanggo mayar langganan anu mahal, sareng anjeun ogé ngahémat waktos dina jalan ka klub olahraga.
Anjeun tiasa ngalakukeun naon waé anu raoseun pikeun anjeun. Ngan ulah hilap ngeunaan sneaker kualitas.

Latihan anu épéktip pikeun anjeun! Naha anjeun resep matéri na? Bagikeun ka babaturan anjeun. Upami anjeun ngagaduhan patarosan, nyerat koméntar.